14种简单的方法让你不再感到焦虑

也许焦虑对你来说是在你躺在床上等着睡觉时，你脑海里的焦虑循环在骚扰你。或者是在你要做工作报告之前，那种极度紧张的感觉。或者当你发现自己在社交活动中没有人聊天时，你手心冒汗，胃里发胀。

每个人都经历过焦虑，心理学家说这只是我们自己对担忧和压力的感知。无论焦虑源于什么，如何表现，焦虑的感觉往往会像滚雪球一样滚雪球。所以在你的袖子里有一些技巧总是有帮助的，在它变得太紧张之前让自己摆脱恐慌模式。考虑到这一点，我们请心理学家给我们最好的建议，如何快速控制失控的焦虑列车。

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当焦虑激活你的战斗或逃跑反应，你知道的;你心率加速，你会变得颤抖和脸红。缓解恐慌情绪的最好方法就是放慢呼吸。

艾丽西亚克拉克,强烈他是华盛顿特区的心理学家，著有《破解你的焦虑:如何让焦虑在你的生活、爱情和你所做的一切中为你工作，深呼吸可以刺激迷走神经，它从你的大脑到你的肠道，在镇定你的神经系统中起着关键作用。Clark告诉我们方法是:慢慢深呼吸，一直呼吸到肚脐，如果可能的话，最多呼吸四次健康．然后保持2次，呼气:4-3-3 -1。重复这个动作几分钟。

想象你的焦虑是海洋中的波浪。克拉克说:“你不能只是挺身抵抗海浪。“你一头扎进去，这样它就不会把你撞倒。”换句话说，与其抗拒焦虑的感觉，不如提醒自己它们不会伤害你。告诉自己你可以她说，处理好它，然后让这股浪潮席卷你。她补充说，压力会让你的焦虑感觉更糟，而且会持续更长时间。

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例如，人们可能会对备考感到焦虑，以至于他们会完全回避这项任务。“当我们避免这些事情时，我们的焦虑实际上会变得更大，”海蒂DeLoveh博士俄亥俄州哥伦布市的一位私人心理学家说健康．

她的建议吗?把活动分成更小的部分或更短的时间。担心开车?从坐在方向盘后面开始。考试焦虑吗?与其进行4小时的马拉松式学习，不如一次只学习10分钟。

你想吃早上的拿铁，我们懂。但再去办公室的咖啡机续杯或多次续杯并不是管理焦虑的好办法。克拉克解释说:“如果你感到焦虑，咖啡因会成为焦虑的催化剂。”为什么?咖啡因对情绪有剂量依赖性的影响。喝一点可以让你振作起来，喝太多则会让你焦虑和易怒。另外，有些人对咖啡因比其他人更敏感。坚持每天一杯，或者两杯，看看它对你的影响。

人们倾向于担心还没有发生的事情，比如当你准备在一个工作会议上发言，但真正的会议还要过一个小时才开始。过于关注未来的事情会让你陷入不必要的恐慌。

德洛维建议，不要让你的大脑跑向未来，而是试着把注意力集中在现在正在发生的事情上。通过训练你的大脑专注于你的五种感官来做到这一点。问问你自己，你在房间里听到了什么，在你面前看到了什么?你没有站在麦克风前;你只是在做幻灯片。她说，五种感官的锻炼可以把你推回到那个时刻，“让身体的部分下降一个档次。”

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你可能听说过很多关于冥想的力量。但练习它真的可以帮助你意识到你的身体是如何对你的想法做出反应的，Shreya赫斯勒,强烈马里兰州贝莱尔市心态中心的所有者和创始人说健康．她说，这反过来又能让你专注于放慢呼吸或放松肌肉群，从而减轻焦虑。

2014年的一项对47个随机试验的综述，涉及3300多人，表明正念冥想可以在8周的练习后改善焦虑。赫斯勒说:“即使只是用一个引导应用做两到三分钟的冥想也能改变游戏规则。比安卡找到了她的活力．

与其反复思考一个麻烦的想法，不如把它写在发给自己的短信里。你可以这样说，“我在担心工作的最后期限”或者“我对今晚的第一次约会感到很紧张。”然后设置一个提醒，让你在以后回想自己的想法。

赫斯勒解释说:“如果我们真的能把它从我们的脑海中赶出去，就能帮助仓鼠转轮放慢一点速度。”她说，当你真的需要重新考虑这个问题时，你的心理状态通常会更好，能够处理好你将如何解决问题。

锻炼是燃烧导致焦虑情绪的压力的好方法。锻炼可以提高内啡肽和其他促进情绪的大脑化学物质的水平，有助于睡眠。有氧运动还会刺激一种叫做BDNF(脑源性神经营养因子)的蛋白质的产生。

BDNF“就像大脑肥料，滋润我们的神经元，使我们的连接更好更快，”克拉克解释道。她补充说，这很重要，因为一个功能良好的大脑能够更好地理解、管理和调节情绪。

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克拉克解释说，当我们焦虑时，大脑中的化学物质多巴胺会被激活，这促使我们采取行动，避免感知到的威胁。与其让焦虑情绪膨胀，不如引导能量。找个借口去洗手间，往脸上泼点水，或者到外面或大楼的其他地方走10分钟。做一些能让你从你所处的环境中解脱出来的事情，也能帮助你从精神上解脱出来。

渐进式肌肉放松是几种身心技术之一，旨在降低你的心率和血压，从而消除焦虑。下面是如何做的:从你的脚趾开始，到你的头部结束，或者反过来，每次绷紧你身体的每个肌肉群，然后放松这些肌肉。德洛维说:“这样你就能感受到压力，然后感觉自己在放手。”

压力球和指尖方块真的能释放压力吗?心理学家说，它们是有帮助的，当然，除非这些玩具变成另一种分散注意力的东西。“有些人，如果他们挤压压力球，他们的注意力是更好。他们给了紧张的能量一个去处，”德洛维解释道。随身携带一些小物件，比如豆袋、橡皮球或指尖陀螺，是一个不错的选择。

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谁是家庭中最不喜欢评判别人的人?是那个即使在焦虑重重的时候仍爱着你、安慰着你的人?当然是你的毛茸茸的朋友。研究表明，人与动物之间的互动可以减少自我报告的焦虑，降低心率、血压和压力荷尔蒙皮质醇的水平。

赫斯勒说:“我的病人有各种各样的宠物，不仅仅是温暖毛茸茸的宠物。”她补充说:“对于那些正在经历焦虑的人来说，与另一个人的联系是非同寻常的，尤其是对那些在社交方面感到更焦虑的人。”

编织有什么特别的?有一种理论认为，操纵针和纱线的距离会扰乱思想和情感。在一项针对厌食症恢复期女性的小型研究中，接受编织课程的参与者中有74%表示，编织活动提供了一种令人愉快的消遣。同样地，74%的人说编织是放松和舒适的，而53%的人说它给他们自豪感、满足感和成就感。

我们不是说你应该跳过欢乐时光;很多人在一天结束时喝酒来放松和放松。但要有节制。克拉克说:“如果你要喝酒，喝得越少越好，因为喝太多真的会让你的焦虑反弹。”另外，一晚上的饮酒会扰乱你的睡眠，有规律的高质量睡眠有助于抑制焦虑。

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