如果你有恐慌症要做的9件事

这是一个庆祝的季节，除非你害怕你会有恐慌症．你不想要错过一年一度的节日派对——如果你蜷缩在房间的角落里怎么办?

每个人的恐慌症发作是不同的，但通常是可以治疗的，华盛顿特区罗斯焦虑和相关疾病中心的临床主任，心理学家格里塔·赫希博士解释说，一个人可能会有可怕的心跳，而另一个人可能会有面部发红和呼吸急促（气促）．其他人可能会觉得，“哦，每个人都看到我崩溃了!”

在治疗为了治疗恐慌症，你将学习应对策略来度过不舒服的感觉。如果你在这个假期感到恐慌，下面的小贴士和技巧可能会帮助你渡过难关。

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你来到一个聚会上，突然你的心脏跳了出来，呼吸急促。你满脑子想的都是"如果我需要去急诊室怎么办"

Hirsch与恐慌症患者合作，以缓解身体症状的“恐惧因素”。为了做到这一点，她帮助他们改变内心的对话。她说，你正在经历的只是肾上腺素激增——你身体的“战或逃”反应——而不是对你健康的紧急威胁。她建议人们认识到，在健身房剧烈锻炼时，他们可能会有同样的感觉，呼吸急促或心跳加速。她解释说，在那里，“你不会向自己发出危险的信号。”

在治疗中，患有恐慌症的人学会用积极的应对声明来对抗消极的自言自语。记日记是一个很重要的工具，可以帮助人们识别他们什么时候感到焦虑，记录积极的话语，这些话语可以在恐慌发作时在心里重复。

例如，赫希说，你可能会对自己说，“这感觉不舒服，但我可以接受。”我能挺过去的。我不需要它来折磨我。”

当你晕头转向，担心自己会失去控制时，你的本能可能是迅速压制你的恐慌发作。相反，赫希建议，让你的身体对你的症状做出反应，而不需要关闭或逃跑。

想想这个比喻:“你在海里，一个巨浪向你袭来，这代表你的恐慌症发作。”如果你试着伸出手去阻止海浪会发生什么?它会把你打倒的，”她说。然而，“如果你潜入水中，它只会让你离海岸更近一点。”

大多数恐慌症根据美国焦虑和抑郁协会的数据，它们在10分钟或更短的时间内达到顶峰，然后它们通常会开始消退。

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即使你觉得自己无法呼吸，也可以简单地和另一位客人聊天。如果你在和别人说话，那就意味着你在呼吸，赫希指出。

她补充说，参与对话也会迫使你的思想活在当下。这比反复思考“我会晕过去吗?”要好得多。

如果你觉得还没有准备好接近某人，那就走出聚会，给你信任的人打电话。赫希解释说:“它让你进入当下，让你呼吸，或许让你离开触发环境几分钟。”

如果你觉得自己无法忍受和其他狂欢者闲聊，至少给你惊慌失措的头脑一个机会，改变一下话题。

这里有一个小技巧:赫希建议，从100开始倒数3次。这需要你集中注意力，并帮助你将内心的对话从不舒服的“如果”问题上转移开，比如“如果让自己尴尬怎么办?””她说。

当你有一个恐慌的攻击时，它可能会感觉到你的喉咙里有一个肿块，或者你不能喘不过气来。当他们焦虑时，有些人会干燥口干或金属口味。

赫希怀疑，这种怪异的味道可能是由于你的身体在肾上腺素激增时释放的大脑化学物质。她说，喝一口凉水可能有助于缓解症状。

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当你陷入恐慌时，你倾向于快速、浅呼吸，这可能会使你头晕。

呼吸是你唯一的症状做赫希说，因为缓慢的腹式呼吸可以抵消晕眩的感觉。

试着吸气到数五，呼气到数十。提前练习，躺下来，把一本杂志放在肚子上。如果你用腹部而不是胸部呼吸，你会看到杂志的起伏。

你可能会感到头晕，但这并不意味着你会昏倒，赫希说。向你自己证明这一点的最好方法——并挫败掉坠落地面的恐慌想法——就是做一个小小的视觉实验:把注意力集中在房间里的一张脸或一张图片上。“问问你自己，‘我是像一个头晕的人那样看待这件事吗?“Hirsch说。答案很可能是否定的。

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据说嗅觉据说是大脑的最快途径。这就是为什么当你陷入恐惧的感情时，为什么嗅着镇静的香味可能只是票。

在手提包里放上你最喜欢的精油或香水——广藿香，丁香，任何你喜欢的。Hirsch说，如果出现恐慌，轻拍手腕，吸气。“这理由你。”