提高工作专注度的12种方法
有多动症?如何完成工作
- 如果你患有注意缺陷多动障碍(注意力缺陷多动症),你的工作可能比大多数人都困难。这种症状的特点是注意力持续时间有限、烦躁不安、容易分心,这些都会妨碍注意力和工作效率。
- 药物可能会有帮助,但也有一些diy的技巧可以帮助最大化生产力和效率。继续读下去,看看你怎样才能在职业生涯中出类拔萃。
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优先级的任务
你可以先处理大的工作,把小的事情留到以后处理,这样可以提高你的注意力。列出最重要的任务。你的“清单”可能包括截止日期在今天或明天的任何事情。“B列表”包括下周需要完成的项目,而“C列表”则负责检查邮件等收尾工作。
纽约蒙特菲奥里医疗中心和阿尔伯特·爱因斯坦医学院认知行为治疗训练项目主任西蒙·雷戈心理学博士说:“如果你不能对任务进行优先排序,就会导致组织和注意力分散的问题。”
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捕捉你的电子邮件
即使是最专注的人也会因为不断收到的邮件而很快误入歧途。但如果一个人本来就容易分心,这些传入的信号就会扰乱一整天的工作。与其整日整夜地阅读邮件,不如留出特定的时间来做这件事。
迈阿密大学米勒医学院的精神病学和行为科学教授David Loewenstein博士说:“大多数病人觉得这非常有用,因为我们几乎成了随时待命接收电子邮件和电话的奴隶。”
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限制其他干扰
持续不断的语音邮件、24/7的网络、甚至是办公室外的闲聊都会让你分心,远离手头的工作。和处理电子邮件一样,要留出特定的时间来查看和回复语音邮件。
根据什么项目是最紧迫的,你甚至可以考虑关掉你的电脑,以消除万维网的无尽诱惑。“如果你不打开电脑,你就不会分心,”雷戈说。
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把它分成小块
如果你觉得自己不堪重负,很可能是因为你一次承担了太多。“如果你感到压力或焦虑,你可以承担任何让你感觉(这样)太大的任务,”雷戈说。“因此,把它弄成更小、更容易处理的小块。”如果你对在周末之前要写东西感到焦虑,那就把它分解开来,这样你会更专注。每天设定一个现实的目标,甚至每次设定一个小时。
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在同一个地方工作
雷戈说,一天在星巴克工作,一天在图书馆工作,一天在家庭办公室工作,这些都会让你非常容易受到外界刺激的干扰。但如果你习惯了一个地方,你的大脑就会习惯这个地方,并会加速让你想要工作。雷戈说:“在你的环境中保持一致,并试图在同一时间在同一个地方工作,这会增加你在该领域工作的自然倾向。”
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找一个安静的地方工作
理想的情况是拥有一间带门的私人办公室,但在如今充斥着呆伯特(dilbert)式小隔间的世界里,这并不总是现实的。如果你的老板不愿意给你自己的办公室,那么即使是在一个小隔间里,也有一些方法可以减少干扰。
如果你不得不和别人分享你的空间,那就试着和一个电脑工作比电话工作多的人分享,让他或她在其他更开放的空间开会。
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设置一个定时器
设置一个计时器,每隔一段时间就响一次,可以帮助你把走神的思绪拉回到手头的任务上。“让它作为一个提示去问自己,‘我现在正在做的事情是我最重要的事情之一吗?我有任务吗?’”说“政府改造”。
如果你离开了任务,这是一个提醒,让你回到你正在做的事情上。你也可以用计时器来逐步延长你的注意力,从一周的10分钟到下周的12分钟,再到下周的14分钟。
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整理你的工作空间
拥有一个整洁、干净的工作空间有助于提高组织能力和专注力,但要知道,在办公桌上移动物品可能是一把双刃剑。当清理你的桌子突然成为首要任务,即使其他截止日期迫在眉睫,这可能意味着麻烦。
雷戈说:“如果突然之间,清理办公桌变得如此重要,这可能会转移人们的注意力。”“该怎么说就怎么说……对自己诚实。你现在所做的事情的作用是什么?”
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计划你的一天
许多多动症患者发现,如果他们使用日程计划或个人数字助理(PDA),他们会更有效率。袖珍PDA尤其有用,因为它可以随身携带,并通过编程发送消息和提醒,比如在即将召开的会议前30分钟的“警告”铃声。
这样你就能确保你准备好了,而且准时。Loewenstein说:“你总会有指引方向的线索。”
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用放松的技巧
Loewenstein说:“如果你患有注意力缺陷多动症,并且容易冲动或分心,那么当你处于压力之下时,这种情况会变得更严重。”这就是为什么在可以放松的地方休息是如此重要,无论是深呼吸、冥想还是想象。
“这些东西将帮助人们进入一个非常专注的状态,”Loewenstein说。这样,你就会觉得每件事都不是那么紧急,并花时间重新评估。你需要现在完成这项工作还是可以等一下?“这给了人们一个重新校准的机会,”他说。
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做笔记
在会议上或打电话时做笔记可以帮助你以后记住事情。你也可以用这些笔记为你的A、B、C列表突出新项目。还有一个好处。
Loewenstein说:“如果你在会议中处理听觉信息有问题而分心,做笔记是很好的,因为你在处理另一种形式。”
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维持一个例程
Loewenstein说:“一般来说,任何你知道你必须做但却过度学习的事情都是非常非常好的。”如果“你总是丢东西,那只会给你的生活增加压力。”
这可以是一些简单的事情,比如每天把你的房子和车钥匙放在同一个地方,这样你就不会把你的一整天都搞砸了。“这样就少了一件可能出错的事情,”Loewenstein说。你的记事本、笔记本、笔和公文包也是如此。
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和有条理的人在一起
许多患有多动症的成功人士有一个共同点:他们建立了正确的支持。这意味着让你周围的人真正“聚在一起”。
Loewenstein说:“如果你是一名商人,你必须确保你身边的人是真正有条理的人,他们喜欢安排每一天。”“找到合适的人在你身边,尤其是当你处于管理职位时,这绝对是无价的。”