这种饮食可以降低你患痴呆症、心脏病和癌症的风险，还可以帮助你减肥

最近，MIND饮食法引起了媒体的广泛关注，这是有充分理由的。MIND结合了the的各个方面地中海式饮食DASH饮食计划旨在制定一项注重大脑健康的饮食计划，即预防痴呆和与年龄相关的认知能力下降。

但MIND饮食还提供了其他好处，包括降低患慢性疾病的风险，甚至促进减肥．研究证明了它的有效性，任何人都可以使用它。难怪MIND made《美国新闻与世界报道》＇年代本月早些时候发布的2019年最佳饮食榜单。以下是如何遵循这一原则，研究表明了什么，以及需要注意的潜在缺陷。

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MIND特别代表的是地中海dash神经退行性延迟干预疗法。这听起来很复杂，但背后的想法很简单。MIND的首要指示不是固定的饮食计划，而是定期多吃10种经证实能保护大脑的食物:

绿叶蔬菜:每周6次或更多

所有其他蔬菜:每天至少一份，尤其是非淀粉类蔬菜

坚果:每周五次或更多

浆果:每周至少两份

豆类:每周至少四份。

橄榄油:用作主要的预备用油和烹饪用油

全谷物:每天至少三份

鱼类:至少每周吃一次，特别是富含omega-3脂肪酸的多脂鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼和金枪鱼

家禽类:每周两次或更多的鸡肉或火鸡(但不油炸)

橄榄油也是MIND饮食的一部分;它应该作为你主要的烹饪用油。要避免的食物准备方法是油炸。该计划建议将油炸食品的摄入量控制在每周一次或更少。

限制的食物包括黄油和人造黄油(每天少于一汤匙)、奶酪(每周一份或更少)、葡萄酒(每天不超过一杯)、红肉(每周不超过三次)，以及糕点和糖果(每周不超过四次)。

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MIND饮食法有很多优点。这显然是一种健康的饮食模式，注重完整、营养丰富的食物。因为这些食物富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂，而且计划限制了糖等有问题的食物，遵循MIND饮食可以带来各种健康益处。包括预防心脏病2型糖尿病，以及降低血压和改善消化系统健康．研究表明，这一计划确实可以减少炎症，而炎症是导致过早衰老和疾病的已知诱因。

一个警告;由于MIND饮食比地中海饮食和DASH饮食都更新，对其结果的研究较少。然而，发表的研究令人印象深刻。在一项对近1000名老年人的研究中，那些最严格遵循MIND饮食的人与那些最偏离它的人相比，患阿尔茨海默病的风险降低了53%。

研究也已经表明地中海饮食对你的大脑有好处。最近的一项研究将这种饮食与更好的记忆力和更少的认知衰退不仅老年人如此，年轻人也是如此。

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作为一个实践者，我喜欢简单直接的方法。思想就是这样，但执行起来却很棘手。例如，我的许多客户都不知道一份坚果、全谷物或其他食物是什么样子的。(要知道特定食物的正确份量是多少，请参考这个份量指南来自美国国家心肺血液研究所。)

而且大多数人还在为如何将MIND指南转化为具体的膳食计划和食谱而挣扎。如果你也有同样的感觉，有书籍和在线资源可以帮助你，但没有一个官方的MIND饮食网站提供常见问题和支持。

因为这个计划关注的是完整的、高纤维的食物，它也可能帮助你减肥，只要你不吃过量的允许的食物。如果你的饮食中缺少蔬菜，而加工食品过多，你很可能会减肥。但是即使是吃太多健康的食物，如藜麦、糙米和坚果，也会阻止成功的减肥。

最重要的是:MIND饮食是一种稳定、健康、可持续的饮食方式。如果你需要帮助把基本的大纲精确地转换成吃什么和吃多少，考虑咨询注册营养师，他可以根据你的需要和目标定制计划。或者，至少，上网访问一些有用的工具。

辛西娅， MPH, RD，是健康的特约营养编辑a纽约时报畅销书作家，纽约洋基队和布鲁克林篮网队的顾问。

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