焦虑的自然疗法
不需要处方
你很焦虑,很担心,很害怕。你为金钱、健康、工作、家庭、爱情(选一个)而烦恼。你的心跳得很快,你的呼吸急促而急促,你的大脑在想象着厄运,你希望你能放松下来……现在!无论你是患有全面的焦虑症,还是只是吓坏了,你可能都不想尝试药物治疗——至少现在还不想。
有许多安全的、不含药物的治疗焦虑的方法,从身心疗法到补充剂,再到镇定茶。有些人会马上开始工作,而另一些人则会随着时间的推移帮助减轻焦虑。
不知道从哪里开始?这里有19个可以练习的建议和技巧,包括最好的天然焦虑补充剂。
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洋甘菊
如果你有紧张的时候,来杯洋甘菊茶也许能让你冷静下来。洋甘菊中的一些化合物(洋甘菊recutita)绑定到同样的大脑受体像安定这样的药物
你也可以把它作为一种补充剂,通常标准含有1.2%的芹菜素(一种有效成分),以及干甘菊花。在一个研究在费城的宾夕法尼亚大学医学中心,广泛性焦虑障碍(GAD)患者服用8周的洋甘菊补充剂后,他们的血压显著下降焦虑症状与服用安慰剂的患者相比。
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l -茶氨酸(或绿茶)
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啤酒花
是的,它存在于啤酒中,但你不会得到苦味药草啤酒花的镇静作用(忽花布)从酿造。啤酒花中的镇静化合物是一种挥发油,所以你可以在提取物和酊剂中获得它,也可以在啤酒花枕头中进行芳香疗法。
布鲁门撒尔说:“它非常苦,所以你很少在茶中看到它,除非和甘菊或薄荷混合在一起。”啤酒花常被用作镇定剂促进睡眠通常与另一种药草缬草搭配。注意:如果你正在服用处方镇定剂或镇静剂,不要服用镇静草药,并让你的医生知道你正在服用的任何补充剂。
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缬草
一些草药补充剂可以减轻焦虑,但不会让你犯困(如l -茶氨酸),而另一些是镇静剂。缬草(缬草officinalis)完全属于第二类。这是一种助眠剂,治疗失眠。它含有镇静化合物;德国政府已经批准它作为治疗睡眠问题的方法。
缬草闻起来有点难闻,所以大多数人把它作为胶囊或酊剂服用,而不是作为茶。如果你想试试,就在晚上服用——不要在上班前服用!缬草通常与其他镇静草药,如啤酒花,洋甘菊和柠檬香。
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柠檬香油
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西番莲
尽管名字叫这种草药,但它对你的爱情没有帮助。这是一种镇静剂;德国政府已经批准用它来治疗紧张不安。一些研究发现,它可以像处方药一样有效地减轻焦虑症状。它通常用于治疗失眠。
和其他镇静剂一样,它会引起困倦,所以不要服用它或缬草、啤酒花、卡瓦根、柠檬香或其他镇静草药,当你同时服用处方镇静剂时。
要注意一次使用多于一种的镇静草药,不要一次服用西番莲超过一个月。
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薰衣草
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屏住呼吸!
好了,现在说出来。我们不建议你脸色发青,但瑜伽呼吸法已被证明对减轻压力和焦虑有效。在他2011年的畅销书中自发的幸福医学博士安德鲁·韦尔介绍了一种经典的瑜伽呼吸技巧4-7-8的呼吸.
它有效的一个原因是你不能在深呼吸的同时焦虑。要做4-7-8式呼吸,完全用嘴呼气,然后用鼻子吸气,数到四。屏住呼吸数到七。现在从嘴里慢慢吐出,数到八。每天至少重复两次。
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吃点东西,快
拉姆齐博士说:“几乎所有人在饥饿时都会变得更加焦虑和易怒。幸福的饮食.“当你焦虑发作时,这可能意味着你的血糖正在下降。最好的办法是吃一些快速补充能量的零食,比如一把核桃或一片黑巧克力,再配上一杯水或一杯热茶。”
拉姆齐说,从长远来看,饮食是减少焦虑的关键。他的建议是:吃全天然的植物性饮食,包括精心挑选的肉类和海鲜,大量的绿叶蔬菜(如羽衣甘蓝)来获取叶酸,以及各种各样的植物营养素来帮助减少焦虑。
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吃早餐
拉姆齐医生建议,不要再让自己挨饿了。“许多患有焦虑症的人不吃早餐。我建议人们吃鸡蛋这样的东西,鸡蛋是一种令人饱腹的蛋白质,也是天然胆碱的主要来源。低水平的胆碱与焦虑增加有关。”
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不要小题大作
当你被焦虑袭击时,很容易进入一种被称为“灾难性思维”或“灾难化”的思维模式。你会想到那些糟糕的,可怕的,难以忍受的事情如果它们真的发生了呢?“你会想,‘这真的会毁了我的生活,’”拉姆齐医生说。
相反,做几次深呼吸,绕着街区走一圈,考虑一下这个问题真正演变成灾难的真正可能性。你丢掉工作、再也不和你妹妹说话、破产的可能性有多大?
当你沉浸在焦虑中时,灾难性结果发生的可能性比你想象的要小得多。“很少有事情能真正改变你的人生轨迹,”拉姆齐博士说。
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洗个“森林澡”
日本人称之为Shinrin-yoku,字面意思是“森林浴”。你我都知道,就像在树林里散步一样。日本研究人员测量了在美丽的森林里走了大约20分钟的人的身体变化,闻着森林的气味和潺潺流水的声音。
森林沐浴者在散步后的应激激素水平低于在城市地区散步后的应激激素水平。
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学习正念冥想
北卡罗来纳州达勒姆市退伍军人管理局医疗中心的临床心理学家特蕾莎·m·艾登菲尔德博士经常用正念冥想来治疗焦虑症患者,她说,正念冥想最初是一种佛教练习,但现在已成为主流疗法,在治疗焦虑症方面特别有效。她说:“练习正念意识的行为可以让人在每一刻真正发生时体验到它的真正本质,而不是期待或害怕什么。”
如何开始?艾登菲尔德说,你可以从“有意识地、带着好奇心、努力不带评判地关注当下”开始。
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呼吸和问题
为了保持专注,在练习呼吸练习时问自己一些简单的问题,Edenfield建议。“坐在一个舒适的地方,闭上眼睛,专注于你的呼吸是如何进出你的身体的。现在,在专注于呼吸的同时,默默地问自己一些问题。”
当空气进入你的鼻子时,温度是多少?当你的呼吸离开你的身体时,你感觉有什么不同?当空气充满你的肺时是什么感觉?
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给自己的信用
- 你有焦虑的想法吗?祝贺你。你意识到自己的情绪状态,这种意识是减少焦虑的第一步,Edenfield说。
- “记住,要相信自己意识到自己有焦虑的想法,可能还有身体的变化。这真是一种技能正念这是必须学习的,这是通过积极的自我对话、认知重建、或使用正念或放松策略等策略进行下一步干预的关键。”