6种可能助长你焦虑想法的认知扭曲

留心各种各样的思维方式是很有帮助的——你肯定会意识到自己的这些模式——这样你就可以退后一步，意识到自己什么时候陷入了“思维陷阱”，通常被称为“认知扭曲”。我最愧疚的那个?灾难化，我们会从这个开始。

灾难化是一种扭曲的思维方式，它真的会放大焦虑．它指的是我们跳出最坏的结论，期待灾难，或者我们看到的事情远比实际情况更糟糕。听起来是不是很熟悉?往最坏的情况跳就是我的超能力。

我们看着我们面临的情况或挑战，不由自主地想象可能发生的最坏的事情。

我们的思维继续着这个假设游戏。这就是我们不断思考的问题:如果最坏的情况发生了怎么办?

灾难化通常有两种形式。在第一种情况下，它利用当前的情况，给它一个真正消极的“旋转”。第二种情况发生在我们展望未来，预测所有可能出错的事情时。打破这个循环可能很难，但就焦虑症而言，有一些简单的步骤可以让你承认正在发生的事情，并在它失控之前阻止它:

• 当你在做的时候要意识到!
• 开始记录你的消极的想法对自己。尽可能客观地写下所发生的事情和你对情况的看法，然后写下你的反应或行为。
• 改变你的自言自语，变得更加宽容和“充满希望”。
• 与其试着从现在开始不让自己陷入灾难(这是很难避免的)，还不如意识到“可能”发生的最坏的事情并不总是那么可怕。

相关:你可能患有焦虑症的12种迹象

当你相信只有正确或错误的结果或观点时，极化思维就会发生。

当你以纯粹的好或纯粹的坏来看待事物时，它会导致无法达到的标准和高压力水平。

当你发现自己把希望和期望建立在一件事或一个结果上时，你的两极分化思维就会出现，比如进入梦寐以求的大学课程，希望每个人都对你印象深刻，特定的收入水平，甚至某种程度的满意度。

• 要意识到胜利和悲剧之间有很多层次，而大多数事情都处于两者之间。
• 要明白，没有单一的成就或失败会决定你未来的幸福。
• 不要期望你的价值观永远不会改变，也不要期望别人和你一样看重东西。
• 试着弄清楚失败的实际后果是什么，然后制定一个应对这些后果的计划。

相关:14种方法让你不再焦虑

过滤是把消极的细节放大，同时过滤掉所有积极的方面。

例如，一个人可能会挑出一个单一的、不愉快的细节，并完全沉浸在其中，以至于他们对现实的看法变得黯淡或扭曲。

• 学会清晰、客观地评估事情，即使你仍然对糟糕的事情有更多的意识。
• 寻找积极的。
• 不要“最小化”你的努力或成就。
• 通过对比一个月/一年/五年前你如何改进或做得更好来承认自己的成长。

相关:缓解焦虑的19种自然疗法

这是指认为别人的一言一行都是对你的特定反应。例如——我已经做过很多次了——我认为一个朋友的坏心情是因为我做了一些激怒他们的事情，所以我在脑海中寻找责怪自己的理由。你还会拿自己和别人比较，试图确定谁更聪明、更漂亮等等。

潜在的假设是你的价值受到质疑。

因此，你不断被迫通过与他人对比来检验自己的价值。如果你出来得好些，你就可以松一口气。如果你做不到，你会觉得自己很渺小。基本的思考错误是，你把每一次经历、每一次对话、每一次表情都解读为你自身价值和价值的线索。

• 要明白，其他人可能没有意识到他们的坏情绪正在表现出来。
• 要意识到别人的脑子里可能有很多事情要做。
• 如果你真的认为自己做错了什么——问他们。
• 如果脑子里什么都没有，要意识到你很可能因为个性化而感到内疚，但不要因此而责备自己。观察它。
• 下次要避免妄下结论说你有错。
• 尽量不要改变周围人的行为;他们的情绪是他们的问题。

相关:问自己这三个问题来停止过度思考一个问题

过度概括是指基于单一事件或证据得出一个普遍的结论。如果不好的事情发生了一次，我们就会期望它一次又一次地发生。

一个人可能会把一个单一的、不愉快的事件看作是无休止的失败。使用“总是”和“从不”是这种思维方式在起作用的线索。

这种扭曲会导致一个受限的生活，因为你避免了基于单一事件或事件的未来失败。你在别人不说话的情况下就得出结论，就好像你知道他们的感受以及他们为什么会这样做一样。特别是，我们能够判断别人对我们的感觉。例如，一个人可能会认为别人对他的反应是消极的，而实际上并没有去看他们是否正确。另一个例子是，一个人可能预期事情会变得很糟糕，并且会确信他们的预测已经是既定事实。

• 观察你在日常生活中过度概括的倾向。
• 下次，试着看看事实;真的是“总是”还是“从不”，或者你是在戏剧化现实?抛开你的情绪。
• 试着孤立地看待事件，而不是把过去的事情作为未来将要发生的事情的预测者。

相关:帮助焦虑症患者的11种方法

类似于过度概括，相信你可以正确地知道一个人的行为方式的原因是疯狂的。他们的行为可能是有意的，也可能不是。

这个人甚至可能没有意识到他们在做什么(这是，在我的经验中，经常发生的情况)。他们的行为可能是针对你，也可能不是针对你。他们的行为可能会产生意想不到的后果，也可能是由事故或机遇引起的。

我们根据别人的行为来判断别人，我们根据自己的意图来判断自己。当只能观察事物的结果时，很难确定原因。

• 留心“共识”信息。如果大多数人在相同的情况下都表现出相同的行为，那么这种情况更有可能是导致这种行为的原因。
• 问问你自己，在同样的情况下你会怎么做。
• 寻找看不见的原因，特别是那些不太明显的因素。

相关:如何区分惊恐发作和焦虑发作

注意你对自己说的话。问问你自己:“我在想什么?”或者“到底是什么让我心烦意乱?”

挑战你的想法。记住，你认为某件事不代表它就是真的。问问你自己:“这个想法有用吗?”“我是不是很现实?”“其他人在这种情况下会有这样的想法吗?”“这是常见思维陷阱的一个例子吗?”

考虑以下策略，并问自己其中一些问题:

• 寻找证据:支持和反对我的想法的证据是什么?我是否只关注消极的一面而忽略了其他的信息?我是不是在没有考虑所有事实的情况下就草率下结论了?
• 寻找其他解释:还有其他可能的解释吗?还有别的办法吗?我的思维是否太死板了?
• 换个角度思考:它是否和我想象的一样糟糕?最坏的结果会是什么?最糟糕的情况发生的可能性有多大?就算真的发生了，真的有那么糟糕吗?我该怎么做才能熬过去呢?
• 还有什么更有用的想法吗?我该对自己说些什么才能帮助我保持冷静，并在这种情况下实现我想要实现的目标呢?

摘自拥有它。:让焦虑为你工作卡洛琳叫“卵形。版权所有©2017,2019。经出版人the Experiment许可再版。任何卖书的地方都能买到。theexperimentpublishing.com