如果你恐慌症发作要做的9件事

这是值得庆祝的季节，除非你因为担心会有恐慌症．你不想要错过一年一度的节日聚会——但如果你最终蜷缩在房间的角落里呢?

每个人的恐慌发作都是不同的，但通常是可以治疗的，心理学家格雷塔·赫希博士说，她是华盛顿特区罗斯焦虑和相关障碍中心的临床主任。她解释说，一个人可能会有可怕的心跳，而另一个人可能会脸红和脸红呼吸急促（气促）．另一些人可能会觉得，“哦，每个人都看到我崩溃了!”

在治疗为了治疗恐慌症发作，你会学习一些应对策略来度过你不舒服的感觉。如果这个假期恐慌袭击了你，下面的建议和技巧可能会帮助你度过难关。

相关:对恐慌症患者说的5件事

你来到一个派对，突然你的心脏都快跳出来了，呼吸急促。你脑子里想的都是“如果我需要去急诊室怎么办?”

赫希医生帮助恐慌症患者缓解身体症状中的“恐惧因素”。为此，她帮助他们改变内心的对话。她说，你正在经历的只是肾上腺素飙升——你身体的战斗或逃跑反应——而不是对你健康的紧急威胁。她建议人们认识到，在健身房进行高强度锻炼时，他们可能会有同样的呼吸困难或心跳加速的感觉。她解释说，在健身房，“你没有向自己发出危险的信息。”

在治疗中，恐慌症患者学会用积极的应对语句来对抗消极的自我对话。写日记是一个重要的工具，可以帮助人们识别他们何时感到焦虑，并记录在恐慌发作时可以在脑海中反复出现的积极言论。

例如，赫希说，你可能会想，“这感觉不舒服，但我可以接受。我能挺过去的。我不需要它影响我。”

当你感到晕眩，担心自己会失去控制时，你的本能可能会立刻压制住恐慌发作。赫希建议，相反，让你的身体对你的症状做出反应，而不需要关闭或逃避。

想想这个比喻:“你在海洋中，有一个巨浪向你袭来，这代表你的恐慌发作。如果你试着伸出手去阻止波浪会发生什么?它会把你击倒，”她说。然而，“如果你潜入水中，它只会让你离海岸更近一点。”

大多数恐慌症根据美国焦虑和抑郁协会的说法，情绪在10分钟或更短的时间内达到峰值，然后通常开始消退。

相关:你可能患有焦虑症的12种迹象

即使你觉得自己无法呼吸，帮助也很简单，比如和另一位客人聊天。赫希指出，如果你在和某人说话，那就意味着你在呼吸。

她补充说，参与谈话也会迫使你的思想处于当下。这比反复思考“我会晕过去吗?”

如果你觉得还没有准备好接近某人，那就离开派对，给你信任的人打个电话。赫希说:“它让你沉浸在当下，让你呼吸，让你离开触发环境几分钟。”

如果你觉得自己无法忍受与其他狂欢者闲聊，至少给你惊慌失措的大脑一个转移话题的机会。

赫希建议，这里有一个小技巧:从100开始，每3个倒数。这需要一些专注力，帮助你把内心的对话从令人不舒服的“如果”问题上转移开，比如“如果让我尴尬怎么办?””她说。

当你恐慌发作时，你会感觉喉咙哽咽或无法呼吸。有些人焦虑时会口干或有金属味。

赫希怀疑，古怪的味道可能是由于你的身体在肾上腺素激增时释放的大脑化学物质。她说，喝一口凉水可能有助于缓解症状。

相关:你需要了解的5种焦虑障碍

当你感到恐慌时，你的呼吸往往急促而浅，这会让你感到头晕。

呼吸是你的一个症状做赫希说，因为缓慢的腹式呼吸可以抵消这些头晕的感觉。

试着吸气到五数，呼气到十数。提前躺下，在肚子上放一本杂志。如果你用腹部而不是胸部呼吸，你会看到弹匣的起伏。

你可能会感到头晕，但这并不意味着你会昏过去，赫希说。证明这一点的最好方法——阻止自己惊慌失措地掉到地上的想法——就是做这个小小的视觉实验:专注于房间里的一张脸或一幅画。“问问你自己，‘我是否以一个头晕的人会看到的方式看待这件事?“Hirsch说。答案很可能是否定的。

要将我们的头条新闻发送到您的收件箱，请注册健康生活时事通讯

嗅觉被认为是到达大脑最快的途径。这就是为什么当你陷入恐惧时，闻一种镇静的气味可能就是你的入场券。

在你的手提包里放上你最喜欢的精油或香水——广藿香，丁香，任何你喜欢的味道。赫希说，如果感到恐慌，在手腕上轻拍一点，然后吸气。“这理由你。”