好脂肪,坏脂肪:如何选择
哪些油是健康的?
如果你选择正确的脂肪,吃脂肪对心脏是有益的。马萨诸塞州弗雷明汉(Framingham)的注册营养师、营养学家苏珊娜·罗斯特勒(Suzanne Rostler)说,我们中有太多人无论如何都要减脂,然后用精制碳水化合物代替,所以我们错过了健康脂肪的好处。更重要的是,吃大量的精制碳水化合物,如白面包和白米会增加甘油三酯水平,这可能会导致心脏和血管疾病。
根据2010年《美国人膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans),成年人应从脂肪中获取20%至35%的卡路里。以下是如何确保你摄入了足够的正确种类的维生素。
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多不饱和脂肪
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你可以在坚果、种子、植物油(如玉米和红花油)和多脂鱼中找到多不饱和脂肪。这类脂肪酸包括omega-3和omega-6脂肪酸,这两种脂肪酸被称为必需脂肪酸,因为它们不是我们的身体产生的,我们必须从食物中获取。
多不饱和脂肪可以帮助降低你的总胆固醇水平,注册营养师、Step Ahead的营养总监莎莉·格里夫斯说减肥位于新泽西州贝德明斯特的中心
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饱和脂肪
目标:限制
饱和脂肪增加总胆固醇和低密度脂蛋白,并可能促进你的2型糖尿病风险。肉类、海鲜和奶制品都是饱和脂肪的来源。一些植物性食物,如棕榈油和椰子油,也含有它。无论是动物还是蔬菜,饱和脂肪都有同样的风险。
选择低脂或无脂乳制品,以获得主要营养,同时减少饱和脂肪。
《膳食指南》建议来自饱和脂肪的热量不超过总热量的10%。例如,如果你每天摄入2000卡路里,饱和脂肪的摄入量应控制在22克以下。
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不饱和脂肪
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不饱和脂肪大多是有益的——尽管反式脂肪在技术上是一种不饱和脂肪。然而,健康的不饱和脂肪在室温下是液体,而反式和饱和脂肪是固体。
为了增加你的不饱和脂肪,用橄榄油和植物油代替固体,比如黄油红肉海鲜或无盐坚果。(海鲜和坚果也含有饱和脂肪,但通常低于红肉。)
两种主要的不饱和脂肪是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪;它们的化学结构略有不同,对健康的益处也有所不同。
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胆固醇
目标:限制
科学对膳食胆固醇危害的认识已经发生了转变。“过去人们认为,食用食物中的胆固醇,比如虾或鸡蛋,会增加胆固醇,”罗斯特勒解释说。“在某种程度上确实如此,但更重要的是不要吃饱和脂肪和反式脂肪。”
罗斯特勒说,对于胆固醇水平正常的人,目前的建议是每天不超过300毫克的胆固醇,而高危人群心脏病每天摄入不超过200毫克举例来说,一个鸡蛋含有大约200毫克胆固醇。
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单不饱和脂肪
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单不饱和脂肪提高高密度脂蛋白(有益胆固醇),降低低密度脂蛋白。菜籽油、橄榄油、花生油、坚果、种子和牛油果都是很好的来源。
把酸奶油蘸酱换成鹰嘴豆泥(富含橄榄油)或鳄梨酱;用蔬菜或全麦薯片蘸。试着在炒菜时加入花生油,可以让你的饮食更有活力,同时对你的心脏也有好处,格里夫斯说心脏康复食谱.
无盐坚果含有单不饱和脂肪,但热量很高。把它们撒在沙拉或酸奶上,而不是只吃一把170卡路里的。
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欧米珈- 3脂肪酸
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在好脂肪的世界里,欧米茄-3脂肪酸是超级明星。它们抗炎症,帮助控制血液凝结,降低血压和甘油三酯。
格里夫斯说,长鳍金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等脂肪含量高的鱼类都是很好的来源。你不必倾家荡产去得到它们;阿拉斯加三文鱼罐头和沙丁鱼罐头也可以。
蔬菜来源包括大豆、核桃和一些植物油。具体应该吃多少没有具体规定,但美国心脏协会建议每周至少吃两份3.5盎司的鱼。
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ω- 6脂肪酸
目标:尚无定论
我们大多数人都能轻松获得足够的omega-6脂肪酸,它存在于植物油和许多零食中。
典型的西方饮食中omega-6和omega-3的比例约为10:1。一些研究表明,2比1到4比1的比例可以降低死于心脏病的风险。
关于ω -6脂肪酸是否真的对心脏有害一直存在争议,但格里夫斯和罗斯特勒一致认为,只要你吃的是ω -6脂肪酸而不是饱和脂肪或反式脂肪,并且你重视增加ω -3脂肪酸的摄入量,你就会对你的心脏有帮助。