5种天然降低胆固醇的食物
将这些多功能食物添加到你的饮食中，可以使你的心脏更健康。
你可能见过某些食物被吹捧为有助于降低胆固醇．但是饮食和胆固醇究竟是如何联系的呢?
让我们倒退一分钟。如果你需要快速复习一下胆固醇，我们的身体中都有两种自然类型:高密度脂蛋白，“快乐的”或好的类型，和低密度脂蛋白，“糟糕的”类型。一般来说，高密度脂蛋白含量高是健康的，而高密度脂蛋白含量高则会增加患心脏病的风险心脏病．
这是因为低密度脂蛋白容易堵塞和硬化动脉，而高密度脂蛋白则会将低密度脂蛋白从动脉运送到肝脏中去。HDL似乎还能防止血管损伤(血管硬化的主要前体)。
还有膳食胆固醇，存在于动物性食物中。专家们曾经认为，食用高胆固醇食物，如蛋黄和虾，会提高血液中的总胆固醇水平。最新的研究表明，事实并非如此。
但我们可以确定的是，其他食物(比如燕麦和杏仁)可以帮助管理或改善你的整体胆固醇水平，并降低你的风险心脏病．下面是我推荐的五大“胆固醇助手”，以及更经常食用它们的简单而美味的方法。
脉冲
一些研究表明脉冲——豆子、扁豆和豌豆(比如鹰嘴豆)的总称——降低胆固醇。一项研究发表在加拿大医学协会杂志他发现，每天3/4杯豆类降低低密度脂蛋白胆固醇了5%。这听起来可能不多，但却是一个显著的下降。
豆类确实是一种用途最广泛的食物，因为它们可以在咸的和甜的菜肴中食用，而且有很多种形式，包括全豆类、豆泥(如鹰嘴豆泥)、豆类面粉和豆类意大利面等产品。把豆子加到煎蛋卷或者把鹰嘴豆粉搅成奶昔．用烤箱烤鹰嘴豆或蔬菜蘸扁豆当零食。在沙拉或汤中加入豆类或扁豆，用面条代替小麦，在烘焙食品中用鹰嘴豆或蚕豆面粉代替通用面粉。你甚至可以用鹰嘴豆泥或豌豆泥或小扁豆来代替奶油酱。
鳄梨
在宾夕法尼亚州立大学的一项研究中，研究人员将超重低或中等脂肪饮食的成年人，无论是否鳄梨．低脂饮食降低了7毫克/分升的LDL，而中等脂肪饮食产生了更好的结果:不吃鳄梨的人LDL降低了8毫克/分升，吃鳄梨的人LDL降低了14毫克/分升。
鳄梨几乎什么都可以!把它涂在全麦吐司上，搅成奶昔，加到煎蛋卷、煎蛋饼或沙拉中。可以用来配汤、辣椒、鱼、鸡肉、豆类、鹰嘴豆泥、全谷物或蔬菜。你也可以舀起来鳄梨色拉酱把生蔬菜作为零食，用鳄梨代替黄油烘焙，甚至把它搅成奶油布丁和酱料。
燕麦
燕麦是一种众所周知的降低胆固醇的超级食物。在泰国的一项研究中，患有高胆固醇在四周的时间里，他们要么吃燕麦粥，要么吃米粥。吃了燕麦片的人总胆固醇降低了5%，低密度脂蛋白降低了10%。
早餐时可以把燕麦搅成糊状冰沙，烤，撒上新鲜水果，折叠能量球，在冻糕中分层，或加入巴西莓碗中。当然，有几十种不同的隔夜燕麦这些天。此外，燕麦片可以是咸的，也可以是甜的。用低钠有机蔬菜汤代替水，加入切碎的西葫芦、切碎的洋葱、蘑菇、大蒜和意大利香草调味料。然后在上面放一个单面煎蛋。
你也可以用燕麦涂在烤鱼或鸡肉上(代替面包屑)，或者在肉丸子、肉饼或肉饼里做填充物。燕麦和燕麦面粉是饼干、健康烘焙食品和甜点的主要原料。我甚至把它们和肉桂、生姜、椰丝一起搅拌到融化的黑巧克力里，做成“干草堆”。另一个有营养的甜点想法是:把燕麦和杏仁黄油和南瓜派的香料混合，然后用它来做崩溃的sautéed水果(又名假馅饼)。
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杏仁
一项研究发表在营养学杂志》发现,在心脏病患者在早餐前只吃10克杏仁(约8颗杏仁)，就能显著提高具有保护作用的高密度脂蛋白水平。在第6周，受试者的良好胆固醇值比基线水平高12-14%，到第12周，他们的良好胆固醇值比基线水平高14-16%。
除了吃零食杏仁在美国，你可以用杏仁黄油和杏仁面粉做很多正餐和零食。将杏仁黄油搅拌到冰沙中，加入到燕麦片或冻糕中，涂在全麦吐司上，或涂在切片水果上。在杏仁黄油中加入美味的调味料，比如大蒜和新鲜的生姜，就可以做成美味的三明治，或者用有机低钠蔬菜肉汤稀释混合物酱汁用于蒸或炒蔬菜。碾碎的杏仁或杏仁粉也可以用来给鱼或家禽裹上外壳。另外，切片杏仁可以作为任何炒菜、煮全谷物或煮蔬菜的极好的配菜。
绿茶
降低心脏病风险的一个策略是在不降低高密度脂蛋白的情况下降低低密度脂蛋白。好消息吗?绿茶似乎奏效了。一项研究的元分析发表在美国临床营养学杂志发现,饮用绿茶显著降低总胆固醇水平(超过7mg /dL)，显著降低低密度脂蛋白值(超过2mg /dL)，但对高密度脂蛋白没有任何影响。
除了喝热的或冰的绿茶，你还可以在你的饭菜中加入这种沏好的茶。在冰沙或卤汁中使用冷冻的绿色液体。将热茶调味作为汤的基础，或者用它来蒸糙米或蔬菜。用新鲜生姜、薄荷或罗勒调味的冰绿茶，以及捣碎的新鲜水果，也是我的最爱之一鸡尾酒的原料．试试用玛格丽塔代替含糖搅拌器。干杯!
你对营养有什么问题吗?在推特上跟我们聊@goodhealth和@CynthiaSass．辛西娅是一名营养学家和注册营养师，拥有营养科学和公共卫生硕士学位。经常出现在国家电视,她是健康杂志特约营养编辑和私人顾问客户在纽约，洛杉矶，还有长途旅行。辛西娅目前是纽约洋基队的运动营养顾问，此前曾为其他三支职业运动队提供咨询，并获得了运动营养学专家的董事会认证。萨斯是《纽约时报》的三次畅销书作者，她的新书是现在就瘦下来:用真正的食物快速减肥．与她通话脸谱网，推特和Pinterest．