避免抑郁症复发的17种方法
保持健康
从抑郁中恢复是一个漫长而艰难的过程。
不幸的是,50%的抑郁症患者会复发,如果你不止一次发作,复发的可能性就会增加,丹佛饮食失调中心的医学主任、《饮食失调》(Eating Disorder Center of Denver)一书的作者伊芙·a·伍德(Eve A. Wood)说10个步骤掌控你的情感生活.
根据症状的严重程度和家族史,您的复发风险可能有所不同。
好消息是,有一些步骤可以帮助你避免抑郁复发。
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不要承担太多
虽然保持忙碌不是问题,但做得太多、太快就可能成为问题。
感觉不堪重负会产生压力,而压力是抑郁的一个风险因素,Nancy Irwin心理学博士说掉头:中年改变人生方向. 更重要的是,紧张的经历会使焦虑和抑郁的症状更加严重。
“通过创造平衡和了解自己的极限来挫败压力,”欧文说。“如果你有抑郁倾向,这是你的责任——就像刷牙或遵守限速一样。”
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定期锻炼
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保持积极的工作态度
你的杯子有一半空了吗?试着拥有更积极的态度会有所帮助。
事实上,某些治疗抑郁的方法,如认知行为治疗(CBT),可以帮助你建立一个更加乐观的心态——尽管这种疗法并不是对每个人都有效。
伍德博士说:“并不是所有人都对CBT干预有反应。”。“CBT的基本理念是,思想是造成痛苦的原因,如果你改变思想,你可以改变抑郁症,但这只适用于一部分人。”
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注意你的健康
现在是时候把注意力集中在你的精神上了和身体健康,因为身心联系在抑郁症和复发中起作用。
伍德博士说:“我们对自己照顾得越多,就越不容易受到抑郁和复发的影响。”
抑郁症与更大的风险心脏病和糖尿病。
“有很好的证据表明,抑郁症患者比正常人有更高的疾病发病率,而且你患的疾病越多,你患抑郁症和复发的可能性就越大,”Sanacora博士解释道。
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推迟重大决定
你可能觉得自己是个新人,但现在还不是做出重大改变的时候——即使是那些你认为会让你更快乐的改变。
Susan L. Marusak医学博士是加州大学洛杉矶分校医学中心情绪障碍研究项目的研究医生和临床教员,同时也是加州圣塔莫尼卡的私人医生。“我经常建议病人等待,如果可以的话,直到他们感觉稳定和
euthymic在做出改变人生的重大决定之前。”
欧文建议,当你的快乐指数从1到10(0代表痛苦,10代表高兴)达到6级以上时,才能做出重大决定。
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别自责了
如果你有抑郁倾向,你可能会在精神上痛斥自己的失误,无论是真实的还是想象的。
但是,不断听到“我应该换一种方式做这件事”或“如果我当初那样做就好了”,只会适得其反,而且会让你螺旋式地陷入抑郁。
萨纳科拉博士说,你需要学会接受你无法改变的事情,并专注于改变你可以改变的事情。她建议去看一位在认知行为疗法等技术方面有专长的治疗师,以帮助你改变思维模式。
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注意你的饮食
在保持身心健康方面,饮食和锻炼是密切相关的。
“低脂饮食,富含鱼类,特别是-3脂肪酸和叶酸,对情绪有帮助。避免酒精和减少咖啡因的使用也有帮助,”Marusak博士说。
根据2009年的一项研究,富含蔬菜、水果、坚果、全谷物和鱼的地中海式饮食与降低患抑郁症的风险有关普通精神病学档案.
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不要停止治疗
Marusak博士说,医生建议在症状缓解、开始感觉稳定后服用6到9个月的药物。
结束治疗或药物治疗的决定应该在医生的帮助下做出。“有些药物,如果你不再使用,当你再次使用它们时,可能不会对你起作用——(没有)保证如果它一次起作用,下一次也会起作用,”Sanacora博士说。
对一些人来说,防止复发的最好方法是继续治疗。
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志愿者
向他人伸出援手也会对你有帮助。
2005年的一项研究健康与社会行为杂志研究发现,志愿工作对老年人的抑郁症有着有益的影响,伦敦国王学院精神病学研究所的初步研究结果表明,志愿工作与老年人的康复之间存在着“强有力的联系”心理健康约85%的参与者在志愿服务后报告了积极的结果。
伍德博士说:“通常,当我们能以某种方式摆脱自我时,我们会感觉好多了。”。
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避免酒精和毒品
远离酒精,尤其是非法药物,它们会干扰抑郁症药物治疗,改变你的情绪,而且不是一种好的方式。
“酒精是一种镇静剂,许多街头毒品会消耗血清素和多巴胺,而血清素和多巴胺是与情绪有关的重要神经递质,”马鲁萨克博士说。“我们通常建议患者戒酒,即使是社交场合。”
欧文说,如果你服用非处方药,你可能会使自己复发。她说:“酒精让抑郁者“允许”进入深渊,因为它强调或证实了你的消极情绪状态。”。
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管理压力
慢性压力实际上会引起大脑的生理变化,从而影响情绪和情绪。
事实上,许多研究使研究人员怀疑,压力对大脑产生的变化与抑郁症引起的变化类似。
Sanacora博士说:“压力可能会对控制情绪和记忆的一些大脑区域产生很大影响。”。“如果是慢性和无法控制的,压力实际上可能会对大脑造成身体损害。”
制定消除压力的策略,如锻炼、瑜伽、普拉提、冥想、针灸、催眠、谈话疗法,或向朋友和家人寻求支持。
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有感恩的态度
尽管这听起来很简单,但研究表明,对许多人来说,感恩是通往更大幸福的道路。
事实上,2005年发表在期刊上的一项研究美国心理学家研究发现,那些每天进行感恩练习的人,比如列出生活中的三件好事,抑郁程度较低。
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加入支持小组
“支持小组特别有帮助,因为那里会有人学会了如何管理他们的抑郁症,并能提供很好的建议,”安妮·谢菲尔德(Anne Sheffield)说抑郁症的影响:抑郁症对夫妻的影响和你能做什么来保持关系.
想在你附近找到,就去
全国精神疾病联盟或者是抑郁症和两极支持联盟.
谢菲尔德说:“和那些和你有同样问题的人在一起,会迫使你意识到你并不孤独,其他人也在与同样的问题斗争,他们可以帮助你找到解决方案。”
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重新连接
抑郁会让你感到孤独,所以重新与朋友和家人联系很重要。
伍德博士说:“我们知道,对于健康的各个方面来说,社区具有治愈和保护作用。”
事实上,2009年发表在美国精神病学杂志研究发现,65岁及以上有抑郁症病史的人,如果他们认为自己缺乏社会支持,那么他们发展为重度抑郁症的风险最大。
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构建你的自尊
虽然自尊不是一夜之间就能培养出来的——学会接受自己需要时间——如果你失去了那种爱的感觉,你还是可以做一些事情的。
例如,确保你花时间做你喜欢的事情,试着和你喜欢的人在一起,让你对自己感觉良好。
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和你信任的人交谈
许多人不想谈论抑郁症,因为他们认为自己应该有能力处理它,或者不想给别人带来负担。
但向亲密的朋友、配偶或家庭成员倾诉可以给你所需的社会支持,让你继续走在康复的道路上。
“健康、目标和爱是对抗抑郁的武器,”欧文说。谢菲尔德警告说,只要记住,你的朋友或配偶不是注册治疗师,可能不知道如何帮助你。所以,如果你再次出现抑郁症状,你也应该联系你的医生或治疗师。
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让你休息
在你恢复的过程中得到充分的休息是很重要的,因为睡眠有助于调节情绪,对身心健康都是必要的。
根据2005年发表在该杂志上的一项研究,失眠症患者患抑郁症的可能性几乎是休息良好的患者的10倍睡觉.
“睡眠和食物一样,是健康的基石,”欧文说。“如果它无人看管,身体和心灵就无法正常运作。调节睡眠真的有助于预防抑郁和复发。”