沮丧?扭转局面的12个心理技巧
抗抑郁小贴士
药物治疗可以缓解抑郁症。但是一种被称为认知行为疗法(CBT)的治疗方法——它专注于改变行为,而不是谈论你的童年,例如,它可以成为药物的有效辅助甚至替代品。纽约市蒙特菲奥雷医学中心心理培训主任西蒙·雷戈(Simon Rego,PsyD)说:“它更关注于你似乎正在做的事情和让你感到沮丧的想法。”它的一些方法可以在家里自己练习,而无需特殊培训。所以这里有一些打破消极循环的技巧。
1.属于13
不要灾难化
破坏你自己的一种方法是把一件事当作一个持续的消极来源。“失业的人经常这样做,”雷戈说。“由于经济原因,他们失去了工作,他们将其个人化。”
把注意力集中在最糟糕的想象结果上也是不健康的,即使这是不理性的。例如,不要让对金钱的担忧升级为你即将无家可归的信念。
不要想着“我再也找不到另一份工作了”,试着对自己说:“我会找到另一份工作。这可能需要一些时间。”
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停止沉思
是否曾与同事发生冲突或与朋友打架,然后一直痴迷地思考,放大与记忆相关的愤怒、压力和焦虑?这种被称为反刍的思维方式与更大的抑郁风险有关。
虽然反思是一件好事,可能会帮助你解决问题,但反其道而行之。
如果你发现自己在沉思,研究表明,如果你试着分散自己的注意力,冥想,或者改变你的想法,这可能会有所帮助。认知行为疗法通常以反刍为目标,因为反刍会对人造成严重伤害心理健康.
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让你的水晶球退役
我们中很少有人(如果有的话)有预测未来的能力。但抑郁的人往往会说服自己,他们知道接下来的一天、一个月或一年会发生什么。如果不是彻底的灾难性的话,它通常是糟糕的。
幸运的是,我们可怕的预言很少成真。
尽量停留在现在。它更易于管理,你不太可能把事情搞得不成比例。
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不要沉湎于过去
对自己说“你”是毫无意义的应该你做过这件事吗不应该已经做了。你改变不了过去,但你可以活在当下。
只要接受这样一个事实,即你利用当时拥有的信息或资源做出了本可以做出的最佳决策。事后诸葛亮总是20/20,所以最好试着放手,不要因为察觉到的失误而痛打自己。
然后进行反刍检查;反复思考过去会产生焦虑,就像担心未来一样。
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接触他人
抑郁的一个特征就是孤立。如果你不工作,或者因为抑郁而回避他人,这种情况很容易发生。但是,Rego说,重新活跃或扩大社交网络提供了一个获得支持的机会,甚至可以从处于相同或类似情况的人那里获得支持。
他说:“一旦你开始与人重新联系,你就会感觉到他们理解你。”。“你会得到积极的建议和鼓励,而且这些建议和鼓励通常都是在一些活动中进行的,最终会很有趣。”
一个人呆在家里会使抑郁持续下去。和其他人出去走走,哪怕只是一点点,都会让你精神振奋。
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坚持有条理的例行公事
即使你不喜欢,也要确保你在规定的时间起床,每天在同一个时间吃饭(即使你不饿),避免白天懒洋洋地躺在沙发上,以免妨碍你晚上睡得好。
“抑郁的人往往饮食和睡眠不一致,”雷戈说。“即使你失业了或者情绪低落,尽你所能建立一个日常规律也是非常重要的。这会给你一种有规律的感觉,有助于缓解抑郁情绪。”
如果你能把社交活动融入日常生活,那就更好了。
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避免黑白思维
黑色和白色对斑马很好,但对思想却不好。抑郁的人倾向于极端地思考:我是个失败者。没有人爱我。我永远也找不到工作。
但你的思维模式可能会让你墨守成规,或者让你停留在那里。雷戈说:“沮丧或悲伤会使你对自己的看法变得消极。”。
这些想法会让你瘫痪,阻止你做那些能让你摆脱糟糕处境的事情。德克萨斯州坦普尔市斯科特怀特医院的心理学家大卫·R·布莱克本博士说,试着用灰色的阴影来思考。与其说“没有人爱我”,不如说“很多人(如果不是每个人)都爱我。”
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现实检查你的想法
如果你很沮丧,消极的想法就会随之而来。然而,它们很少以现实为基础。
一旦你发现了消极的想法,问问自己:“有什么证据能证明我是这个世界上最卑鄙的人?”可能没有。
布莱克本说:“你不能只是把这些想法说来说去,然后说它们是真的。”。“你必须拿出一些确凿的证据。”
如果你担心别人对你的看法,那就去问他们。
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选择聪明的目标
雷戈建议,选择一些简单、直接的目标,你可以轻松设定并遵循。这些目标应该得到实现聪明的,代表“具体的、可衡量的、可实现的、有回报的、有时间限制的”。
例如,决定在周末之前找到一份工作是不现实的。
但另一方面,决定在周末之前在网上发布两份简历,则是不明智的聪明的.“这是特定的。这是可以实现的。这并不需要太多的努力,而且可能会有回报,”雷戈说。
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假装一下
雷戈同时也是阿尔伯特·爱因斯坦医学院精神病学和行为科学助理教授,他建议,写下所有你过去喜欢做但因为悲伤和抑郁而停止做的事情。
那可能是去看电影,和朋友社交,或者只是拿着报纸去街角的咖啡馆。
然后,一个接一个地,开始将这些活动重新整合到你的生活中,即使你对此感到不满足。此外,无论是整理公寓还是付账单,都要专注于能给你一种掌控感或成就感的任务。这也有助于缓解抑郁症。
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不要否认抑郁症
如果你现在的处境很糟糕,否认它只会让事情变得更糟。雷戈说:“有些人不接受自己抑郁的事实,反而痛打自己,或者认为自己疯了或软弱了。”
他说,这可能只会让你更深一层,而接受可以减轻痛苦。
总的来说,知道并接受你的抑郁可以让你采取措施使其好转或得到治疗,而不是假装一切都很好。
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善待自己
看看你在思考或与自己交谈时使用的语言,并将其与你与其他人交谈的方式进行比较。如果有脱节,试着以更友善、更温和的方式对待自己。
布莱克本说:“我们通常对别人都很好,但我们却把自己打败了。这是双重标准。”。“最好使用单一标准:不要殴打其他人,但也要摆脱自己。”