根据心理学家的说法,战胜假日抑郁症的14个建议
有很多方法可以让一年中最美好的时光变得更好。
避免假日抑郁诱因的6个技巧
假期对每个人来说都不是美好的。对一些人来说,节日抑郁症让每年的这个时候变得虚弱,很难经历。在这一期的《深潜》节目中,我们和Gail Saltz医学博士聊了聊节日抑郁症和季节性抑郁症,以及她对如何在一年中的这个时候管理压力的看法。这里有6个建议来帮助你避免潜在的触发因素,让你远离假日抑郁。
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什么是抑郁症——在假日期间真的会变得更糟吗?
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提前制定计划
波士顿贝斯以色列女执事医疗中心的精神病学家约翰·夏普医学博士告诉我们,花点时间想想如何在这段时间里照顾好自己健康.
想出一些恢复精力的习惯,比如读书或打盹,并把它们写在日历上。在购物和烘焙的间隙,确保这些习惯不会半途而弃。
夏普博士说:“弄清楚哪些基本的事情可以帮助你度过假期,并把它们放在首位。”
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尽量避免家庭冲突
位于北卡罗来纳州达勒姆的杜克大学医学院精神病学和行为科学助理教授杰弗里·格里森博士告诉我们,有几种方法可以让你在家庭聚会时保持理智健康.
如果你知道会有冲突,准备一个中立的回应,比如,“我们下次再谈吧,”或者,“我能理解你的感受。”
然后逃到洗手间,在厨房帮忙,或者和孩子们出去玩。如果你需要同情的倾听,打电话给一个好朋友总是有帮助的。
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关注好的一面
具体来说,关注好的方面人在你的生活中。如果你和家人的意见不一致,但最终却花了大量的时间和他们在一起,假期会给你带来巨大的压力(尤其是如果你们都住在一个屋檐下)。
如果这种情况对你来说是有压力的,那么考虑一下这些人和事是非常重要的不在这段时间给你压力。“这就是我们应该投入精力的地方,”克利夫兰诊所的心理学家、心理学博士斯科特·比阿(Scott Bea)说健康.
“让事情不那么理想。让他们感到有点破碎,”Bea博士说。然而,要有意识地关注生活中那些“让你振作起来”的人。
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放弃完美主义
来自弗吉尼亚州门罗市的57岁的黛比·瑟曼(Debbie Thurman)多年来一直患有抑郁症,假期让她的情况变得更糟。从装饰到寻找完美的礼物,她感到不知所措。
在一个支持小组的建议下,她列出了真正让她的家庭幸福的简单事情,并开始了帮助不幸的人的传统。
她说:“当你把注意力从自己身上移开,关注那些比你拥有的少得多的人时,你就不会沮丧了。”“我学会了感激我所拥有的祝福,我拥有了很多。”
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学会如何悲伤
如果你正在哀悼你所爱的人,这是一个谈论你的感受或联系支持团体的好时机。
“没有一种正确的感受方式,”佛罗里达州科利尔县阿沃临终关怀医院的公关经理黛博拉·琼森说健康.如果你在假期玩得很开心,对那个把你一个人留下的人感到愤怒或内疚是很常见的。
琼森说:“所有的感觉都是你是人的标志,反映了你在治愈过程中的位置。”
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充足的睡眠
假日活动很容易干扰你的睡眠计划。但研究表明,睡眠不足和抑郁之间是有联系的,所以为了完成所有的事情,你需要格外小心地减少睡眠时间。
尽量每天在差不多同一时间睡觉和起床;睡前几小时内避免吃大餐和跳舞等体育活动;让你的卧室成为睡眠圣地,远离电视或其他干扰,根据疾病控制和预防中心的建议。
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限制媒体消费
让我们面对现实吧——假期会让你感到孤独。如果你感到抑郁,广告宣传中展示的幸福夫妻和家庭真的会对你产生影响。Bea博士解释说:“如果你感到抑郁,(你的感觉)与其他地方的情况形成对比。”
社交媒体(和其他类型的媒体)经常会强调孤独感,这就是为什么你需要注意你消耗了多少这些媒体。如果你登录Facebook时感到悲伤,注意这种感觉,并考虑改变你的媒体消费习惯。
“你必须有一个计划。与其仅仅成为受害者,不如制定一个如何处理这件事的计划。Bea博士说,限制社交媒体“影响你感情的程度”。
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不要害怕寻求帮助
瑟曼的孩子们还小的时候,她和丈夫住在远离大家庭的地方。当她在“抑郁的黑色发作”中需要支持时,她依靠亲密的朋友。
她和她丈夫特别有两对夫妇帮助他们度过了困难时期。“这些朋友真是天赐良机,”她说。
“我相信他们很可能救了我的命,”她说。“我还从一个由抑郁症患者组成的支持小组那里得到了鼓励。”
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把锻炼放在首位
锻炼——在假期中最先被遗忘的活动之一——应该放在你的待办事项列表的前面。
“我们承受的压力越大,我们觉得自己拥有的时间就越少,我们的情绪就越烦躁,我们就越需要继续锻炼,”格里森说。“出去做点什么;它有助于消耗那些富含脂肪和糖分的节日食物中的卡路里。”
锻炼已被证明能改善情绪。每周5天,每次35分钟的快走(或每周3次,每次60分钟)就能达到目的。
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考虑你的光照
夏普博士说,如果你在每年的这个时候总是感到疲惫、易怒、情绪低落,这可能不是因为假期,而是因为缺少阳光照射。
季节性情绪障碍(SAD)可以通过白天长时间散步或每天暴露在灯箱下约30分钟来治疗。
如果你认为你可能患有SAD,和你的医生谈谈治疗方案。
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制定非假日计划
Bea博士说,有意地把你的注意力从假期中转移开是有好处的。这对那些与假期有关的抑郁症作斗争的人特别有用。Bea博士承认:“很难避免假日的影响。”然而,这并不意味着你不能通过让自己忙碌于不相关的活动来暂时摆脱它们。如果社交活动能让你感到舒服,可以考虑和朋友们一起做一些与假期无关的计划。Bea博士建议探索任何能把你拉出自我的活动,这将使你与抑郁症断开联系。
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专注于真正重要的事情
节日不应该全是礼物,但经济困境很容易让人忽视这一点。
通过与朋友或家人交换礼物来控制压力(和成本)。你也可以烘焙你的礼物,或者创造一些传统,比如吃一顿丰盛的百乐餐,然后在外面散步或在火边玩棋盘游戏。
夏普博士说:“我认为,说‘不’更多的是一种解脱,而不是一味地拉伸自己,花得比自己多,但仍然做得不够。”
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不要暴饮暴食
对一些人来说,过度放纵和打开礼物一样都是节日传统。佛罗里达州好莱坞的作家兼心理学家卡门·哈拉博士建议更多的克制。
“吃一块派,而不是三块,”哈拉博士说健康.“这不仅对你的身体不健康,事后你还会感到内疚。”
哈拉建议在假日晚餐前一周吃健康的食物。不要用酒精来应对假日抑郁。酒精会加剧你的情绪,当它消失时让你感觉更糟。