应对季节性情绪失调的8种方法
如何治疗SAD
当夏令时最后,我们多了一个小时的睡眠,却失去了一些宝贵的东西:阳光。当白天的光线渐渐消失在黑暗中,抑郁症的诊断增加根据2016年发表在流行病学据估计,5%的美国人陷入了某种状态抑郁症被称为季节性情绪失调,或悲伤。还有数百万人患上了“冬季抑郁症”,这是一种较温和的季节性抑郁症。
显然,你无法控制季节的变化,但在秋冬季节进入冬眠却是可以的不解决方案。“如果你醒来,你想把覆盖在你的眼睛,这是最糟糕的事情,”诺曼·罗森塔尔说,医学博士,乔治敦大学医学院的临床精神病学教授在华盛顿特区,他说最好的办法是完全相反的:“获得更多的光,起床,让活跃。”
虽然非常抑郁的人可能需要看医生或治疗师,但许多季节性抑郁病例是可以自我治疗的,Rosenthal博士补充道,他是SAD研究领域的先驱。
继续往下读,了解一些行之有效的治疗方法,以及一些如果你患有季节性情绪障碍,值得一试的策略。
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试着光线疗法
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晒晒太阳
季节性情感障碍发生在缺乏自然光线的时候,通常是在秋季和冬季。因此,在秋冬明媚的日子里沐浴在阳光下可以帮助人们从季节性的绝望中解脱出来。
它的作用原因是:自然光提高血清素的水平,血清素是一种有助于脑细胞交流的情绪调节化学物质。
所以,穿上衣服,沐浴在大自然的光辉中吧。罗森塔尔医生解释说:“这样会有很多光线进入眼睛。”
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锻炼
有规律的锻炼对身心都有好处。一般来说,心脏跳动运动可以减轻抑郁症状,对SAD患者也有好处。关于……有很多理论为什么运动可以改善情绪它可能会提高大脑中“感觉良好”神经递质的水平,它可能会促进脑细胞的生长,或者它可能仅仅有一种冥想效果。研究表明锻炼是与光结合会更好.罗森塔尔博士说:“这可能是在阳光明媚的日子里轻快地散步,或者在灯箱前进行运动。”
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考虑抗抑郁药
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尝试认知行为疗法
所有不同的类型的心理治疗在美国,认知行为疗法(CBT)“最有前途,”罗森塔尔博士在他的书中写道,冬季忧郁:你需要知道的战胜季节性情绪失调的一切.CBT帮助季节性抑郁症患者用积极的想法和行动代替消极的想法、感觉和行为。
认知部分是认识到SAD并不是个人缺陷,罗森塔尔博士解释道。“这是你基因组成的一部分,也是你对季节和光线的反应,所以你不必责怪自己,”他说。行为部分是花时间做你喜欢的事情,比如练习瑜伽或者和朋友一起吃午饭。
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抛弃垃圾食品
当你被季节性的恐惧所困时,吃甜食和淀粉类食物是很诱人的舒适的食物.当然,你会立即获得能量提升。但这种感觉不会持久,而那些糖狂欢会增加体重。
一项大型研究发现,食用白面包等精制碳水化合物最多的女性,白米喝苏打水的人血糖水平更高,患抑郁症的风险也更大(虽然不是特别的SAD)。水果,蔬菜和全谷物摄入量降低了抑郁的发生率。
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管理压力
如果季节性抑郁让你每个冬天都精疲力竭,不要让自己不知所措。罗森塔尔博士说,通过减轻你的负担来适应。“假设你习惯过一个盛大的圣诞节,压力很大。嗯,带大家去餐厅,决定在春天或夏天举办大型派对,”他说。
其他压力管理技巧也可以帮助你应对季节性抑郁症,包括练习冥想比如,为夏天的大项目和截止日期制定计划,偶尔到户外晒晒太阳。
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放一个温暖的寒假
沉闷的新英格兰的冬天让你心情低落?换个地点可能会有帮助。
“我的很多病人都知道,如果有选择的话,冬天度假总比夏天好,”罗森塔尔在他的书中关于光疗替代疗法的一章中写道。他写道:“在一月阳光明媚的天气里待上两周,可以有效地中断最糟糕的冬季。”
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