24种帮助便秘的最佳食物,让你最终可以再次大便
便秘救济
便秘并不是最吸引人的话题,但它肯定不是一件有趣的事。首先,这是一种非常普遍的现象,据美国《每日邮报》报道,100名美国成年人中约有16人出现便秘症状国家糖尿病和消化肾病研究所。
我们每个人都有不同的卫生间习惯,但大多数专家表示,每周排便少于三次可能表明有问题。虽然便秘可能是由疾病引起的(甲状腺机能减退,炎症性肠病),药物(止痛药,抗抑郁药)和其他可能从您的控制权的其他因素,对于我们大多数人来说,它是由我们正在吃的东西引起的 - 而不是吃东西,而不是吃东西,伊丽莎白Blaney,MD,胃肠学家和助理医学院在华盛顿大学医学院的圣路易斯,告诉健康。
纤维对健康至关重要消化. 但专家建议成年人每天至少摄入25克纤维,而美国人平均每天仅摄入15克。我们大多数人也没有喝足够的水,这也会导致便秘。通过以下24种食物,让事物再次运动起来。
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牧师
李子或者如果你喜欢一个听起来更美味的名字,干李子可能是你想到的第一种食物。在消化方面他们出名是有原因的。首先,它们富含纤维。营养素是增加你大便体积的物质,这样大便就可以愉快地移动了。一个李子约有1克纤维。”这是一个相当集中的量,”布莱尼博士说。她补充说,它们还含有果聚糖和山梨醇,这是一种可发酵的糖,具有通便作用。
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奇异果
一些水果的一个缺点是,它们含有大量果糖(又称果糖),果糖会引起气体。这就是为什么布莱尼博士建议食用高纤维、低糖的水果,比如猕猴桃,它们不会导致胃胀。一杯猕猴桃含有5克纤维;此外,你还可以获得其他有益于你的营养,比如每天增加一倍以上维生素C定额
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爆米花
对于一个美味的下午小吃,考虑一下普通爆米花,Gina Sam,MD,纽约的一个胃肠学家,告诉健康。这是一个简单的方法,将更多的纤维添加到您的一天 - 3杯空气中,只有93卡路里含有3克。从商店买一个自己或购买即食的袋子。
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水
随着纤维和经常运动,饮用足够的水是缓解便秘的最重要因素。H2O至关重要,帮助粪便通过结肠轻松移动。“冒号的主要工作是重新吸收水。如果你有点脱水,你的凳子将更加困难,更难以通过,”布莱尼博士说。每天喝8到10杯水,推荐Sam博士,并填满了高含水量的食物。
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亚麻籽
只需一汤匙磨碎的亚麻籽就可以包裹2克纤维。这听起来可能有点像,但亚麻籽的美妙之处在于,它们很容易被扔进日常食物中,作为一种纤维饮料。在冰沙、燕麦粥或沙拉上加一勺。注意:不要整粒吃亚麻籽。你的身体无法消化它们,这意味着它们会通过你而不给你任何营养。购买预磨粉,或将其放入咖啡或香料研磨机中,以获得好处。
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橘子
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麦片
燕麦片提供最佳纤维世界:半杯干燕麦含有2克不溶性和2克可溶性纤维。不溶性纤维增加粪便到粪便,并通过胃和肠道更快地帮助食物通过,而可溶性纤维溶解在水中并形成凝胶状材料。一起,这两种类型的纤维一起工作,使粪便堆积,软化,并更容易通过。
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米
吃一碗米可以让你的肠道快乐。在一个旧的中学习,吃米饭最多的人患便秘的几率降低41%。研究人员并没有研究确切的原因,但大米的纤维可能起到了一定的作用,或者可能是吃大米的人饮食更健康。因为它可能是纤维,所以可以选择糙米,它每杯提供4克,而白色的则是1克。A 2020年学习他似乎支持这一点。在患有便秘的年轻女性中,与那些食用糙米或小麦为基础的饮食四周的女性相比,那些食用糙米或小麦为基础的饮食四周的女性“通过显著减少结肠传输时间和增加排便次数改善了肠道功能”白米基于同一时间框架的饮食。
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芦荟汁
这种瓶装饮料在越来越多的商店中出现,这是由健康饮料趋势(想想椰子水)推动的。由芦荟植物,芦荟可以作为一些人的泻药。事实上,芦荟是传统上包括在泻药产品。布莱尼博士建议,如果你想尝试芦荟汁,从2盎司开始,一直到8盎司。
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菠菜
一杯煮熟的菠菜不仅含有4克纤维,而且还是镁的极好来源。布雷尼博士说,这种矿物质有助于结肠收缩,也有助于“吸收水分,将东西冲走”。事实上,在某些情况下,她会给病人服用含镁的泻药。然而,在你走这条路之前,先在你的饮食中添加更多富含镁的食物是没有坏处的。
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豆子
豆类含有抗性淀粉,一种有助于改善结肠中的过渡时间的纤维状淀粉,作为轻度泻药,有助于平衡您的GI池中的细菌。是的,抬起你的摄入豆子可能会引发气体和腹胀。“逐渐增加你的摄入富含纤维的食物。在你变得越来越好之前,你可能会感觉更糟,”布莱尼博士说。吃冷却的豆子,就像在沙拉中一样,可能会增加抗性淀粉。
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绿豆
布莱尼博士说,如果传统豆类对你的胃来说太硬,你可以试试青豆。尽管它们与传统的豆类大不相同(它们的蛋白质和碳水化合物含量要低得多),但每一杯它们仍然含有4克的纤维,这使它们成为一种很好的抗便秘剂。更好的是,它们含有更少的可发酵糖,所以它们很可能不会随附奇异副作用常规豆子。
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酸奶
许多酸奶含有活跃的有源细菌培养物或益生菌,可以补充肠道中的好细菌。这可以帮助您的GI系统的整个健康。事实上,在2014年的2014年荟萃分析中发表美国临床营养杂志,益生菌帮助增加了每周1.3的排便数量,并且对图像改善的一致性也是如此,让事情变得更加舒适。
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咖啡
如果你曾经有过便秘,你可能会尝试通过喝一杯爪哇咖啡来让事情恢复正常。专家认为,咖啡刺激冒号中的肌肉收缩,然后帮助你去洗手间。(咖啡也有许多其他健康益处:它改善了循环,你的记忆,使你的锻炼更有效,并且充满抗氧化剂。)为了刺激你的结肠运动,咖啡可能会有所帮助,所以当你早上起床时,有一个杯子,推荐萨姆博士。
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梨
如果你曾经被告知要喝梨汁来帮助你行走,那么有一个很好的理由可以解释为什么梨是帮助便秘的最佳食物之一。”梨有纤维,但山梨糖醇或果糖是一种不可吸收的糖,起着轻泻剂的作用,“Matthew Bechtold,MD,密苏里堪萨斯大学的健康护理胃肠病学家。健康。由于梨同时与杏仁黄油配对时,您可以在杏仁黄油搭配时,您可以在这里杀死两只营养石。
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苹果
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花椰菜
或者,真的,Bechtold博士的任何十字花果蔬菜都说含有高水平的纤维(足以让你大便)。被警告:就像豆子一样,吃一碗西兰花或花椰菜 - 也可以让你变得令人讨厌,所以如果你不习惯粗饲料,最初就会慢慢地慢。
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全麦面包
在小麦面包中发现的纤维可能正是医生为你的便秘所要求的(麸皮也是如此,麸皮可以添加到燕麦粥、冰沙或格兰诺拉麦片中)。只是不要过度:“你必须小心,因为(小麦和麸皮中的纤维)可能会膨胀,因为结肠中的某些细菌会吃掉纤维,从而导致气体,”Bechtold博士说。
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黄瓜
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早餐
当然,在技术上,早餐不是一种食物,但山姆博士建议吃早晨的饭菜,以在那里加速。“你的身体在早晨的最高水平上的冒号的收缩。那是你的身体旨在大便!”她说。吃一个装满更高纤维食物的早餐将提示你的自然冲动。
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泡菜
泡菜是韩国人的最爱,通常用卷心菜、萝卜或洋葱以及许多香料做成。通常,主要成分是卷心菜,它能促进结肠中健康细菌的生长。
卷心菜是一种没有消化的纤维,所以它有助于消除浪费,常规,杰西卡安德森,Rd先前告诉健康。德国泡菜出于同样的原因。
要记住的事情:这道菜可以是辛辣的,所以如果你发现辛辣食物引发了你的消化问题,那可能不是最好的选择。
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瘦肉和鱼
如果你觉得便秘而且会吃肉,考虑去吃鸡肉、鱼或其他瘦肉,它们会比红肉容易多了。
“红肉往往是胖的,”Anderson先前告诉健康. "你的身体对瘦肉、鱼和鸡肉的处理能力比上等肋骨要好得多。”
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洋蓟
根据Cynthia Sass,Rd的说法,朝鲜蓟是纤维的顶级来源,健康贡献营养编辑。事实上,根据研究报告,一整只煮熟的朝鲜蓟含有近7克纤维,约为每日最低目标的三分之一美国农业部. 这意味着它可以在支持健康消化方面发挥作用。
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菊芋
“你在市场上看到的绿色朝鲜蓟被称为全球朝鲜蓟;他们完全是
“与耶路撒冷朝鲜蓟无关”,如Sass以前报道过. “不是绿色的耶路撒冷朝鲜蓟与向日葵有亲缘关系,有时被称为Sunchocks。这些块茎看起来像白土豆和姜根的杂交,可以生吃或烹调。他们是菊粉的顶级来源,菊粉是一种具有多种益处的益生元。”
正如Sass所指出的,“益生元喂养肠道中的有益细菌,这些细菌与消化健康。“
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