10为疼痛中的人做的运动
锻炼
如果你感到疼痛,很容易不去锻炼。但锻炼通常可以帮助减少疼痛,提高生活质量。
但这并不意味着这很容易。好消息是,你不需要跑马拉松就能回到生活的正轨。
美国疼痛基金会的董事会成员Perry Fine说:“每个人都可以做点什么。”运动“实际上不仅能让人们减少对疼痛的感知,还能克服功能受限的问题。”
只需记住调整自己的节奏,并咨询物理治疗师寻求建议。这里有10种可以帮助你运动的运动。
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走
这是一项低影响的活动,如果你有体力,这是一个不错的选择。
好处是你几乎可以在任何地方锻炼:购物中心、当地的学校跑道或停车场。
“它有吸引力。这很容易做到,”Fine博士说。“无论你住在哪里,一年四季都可以选择步行,而且几乎所有条件都是可行的。”
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游泳
盐湖城犹他大学医学院麻醉学教授法音博士说:“对于患有骨性关节炎的人来说,游泳是很好的,他们有肌肉骨骼问题或任何关节疾病,其中任何一种影响都会加剧潜在的问题。”
原因是:游泳(和其他形式的水上运动)可以抵抗重力,因此不会对关节造成任何不愉快的和潜在的破坏性的震动。
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瑜伽
瑜伽中的呼吸部分可能同样有助于缓解疼痛慢性疼痛作为运动和伸展。
但纽约市纽约大学兰贡医学中心麻醉学和康复医学助理教授Steven Calvino医学博士建议不要做某些姿势。
他说:“瑜伽涉及到脊柱和其他关节的极端运动范围,因此有受伤的风险。”在你的能力范围内,你想做任何舒适的运动。除非你身体状况很好,否则不要推它。”
不过,Fine博士指出,“即使是卧床不起的人也可以简单地从某些呼吸练习开始,专注于身体的不同部位,将其融入主动或被动运动(如收缩肌肉)。”
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太极
对于年轻人和老年人来说,太极是一种很好的锻炼方式。太极是一种起源于中国的武术,与瑜伽一样,它可以培养人的专注力。
“太极太神奇了。只要你能稍微动一动,就不会有太老的人。它融合了身体和思想,”费恩博士说。
一个新英格兰医学杂志今年的研究发现,每周两次的太极可以减轻纤维肌痛患者的疼痛、僵硬和疲劳. 太极还有助于增强力量、耐力和平衡力。
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普拉提
约瑟夫·普拉提(Joseph Pilates)在上个世纪早期开发的这种越来越流行的锻炼方法,有助于“一个承受着极度低运动负荷的社会”的核心力量建设背部疼痛范恩博士说。
除了背痛患者,纤维肌痛症患者也可以从这种健身系统中受益。
2009年的一项研究物理医学和康复档案发现普拉提比放松/拉伸疗法更能改善疼痛。但是普拉提通常需要一些指导,所以要找一位有经验的老师。
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简单的伸展
您可以在卧室或排队时进行此活动。”伸展身体,让你的身体各部分在一个完整的运动范围内运动,并稍微克服重力,这是很有帮助的,”Fine博士说。有一百万种不同的伸展项目可供选择。例如,洛杉矶加利福尼亚大学图表拉伸练习对于那些经常坐着的人来说。
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轻量级和力量训练
举重训练对患关节炎的人特别有帮助。
斯卢卡说:“这些练习可以加强受伤部位周围的关节,从而在使用时减轻关节的压力。”。
重量从一盎司到5到10磅会有所帮助。然而,在做这些练习时,调整自己的节奏是很重要的。如果你已经很长时间不活动了,可以从一罐汤开始,或者试着在家里做仰卧起坐或俯卧撑。
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性
别笑!性活动可算作一种锻炼方式。
“锻炼和健康的性生活(毕竟也是一种锻炼)可能是对抗疼痛的两种最重要的灵丹妙药,(但是)健康的性生活比锻炼更难开出处方,”Fine医生说。
斯坦福大学(Stanford University)最近的一项研究发现,处于新恋情阵痛中的大学生不太可能感受到别人施加给他们的痛苦。
Fine博士说:“在应对和痛苦方面,与他人甚至宠物亲密接触的感觉似乎也是人们生活中的一个重要问题。”。
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打高尔夫球
卡尔维诺博士说,这项运动会给你一些步行的好处(如果你不使用手推车的话),但“可能是腰背最糟糕的运动之一,因为它会产生扭力。”。
“当你挥杆时,(压力)是巨大的,尤其是下背部。”
高尔夫运动应该与加强和伸展活动相结合。网球也一样。”你打网球不是为了塑形。你应该在上场前保持良好的状态,”他说。
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有氧运动
一般来说,有氧运动(包括使用跑步机或骑固定自行车)对纤维肌痛症患者特别有益。
一项荟萃分析发表在风湿病学杂志》2008年的研究发现,力量训练有助于缓解症状,但有氧运动有助于缓解症状,并改善身体功能。
艾奥瓦城爱荷华大学物理治疗和康复科学教授Kathleen Sluka博士说:“除了有助于你的心脏,健美操还能激活你的内源性阿片类药物机制,减轻疼痛。”