预防和治疗头痛的21种自然方法
休息
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少吃多餐
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冰你的额头
洛德医生说,用湿毛巾或冷敷在额头或眼睛上躺下,可能会暂时缓解头痛,甚至可能帮助头痛完全消失。她说:“你也可以把小冰棍放在冰箱里,摩擦额头或太阳穴长达10分钟。”许多人认为冰通过收缩血管来减轻疼痛,但洛德医生说,就头痛而言,这更有可能是一种“反刺激”效应:“如果你的大脑关注的是寒冷的刺激,它就不会关注疼痛。”但不管它是如何工作的,她说,对于反复头痛的人来说,这都是一种有用而有效的仪式。
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洗个热水澡
格林博士说:“人们在局部头痛治疗中倾向于冷而不是热,但有时蒸汽淋浴可能正是你所需要的。”顺便说一句,那些醒来时头痛的人并不罕见,他们经常试图躺在床上假装头痛不是真的,或者希望头痛会消失。“这几乎不起作用,他说。能帮助你的是从一杯咖啡(如果你是一个经常喝咖啡的人)开始你的一天,吃点早餐,洗个热水澡来唤醒你。如果你的头痛与感冒或鼻窦压力有关,他补充说,潮湿、温暖的空气也可以清洁你的鼻腔。
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得到一个按摩
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试着按摩
根据中医的说法,在拇指和食指之间的一个穴位上施加压力可以帮助缓解头痛。用另一只手的拇指和食指挤压两根手指之间的凹陷处,做圆周按摩五分钟,然后换手。洛德医生说:“尝试这样做肯定是无害的,至少可以分散疼痛的注意力。”他还补充说,在这个地方擦几分钟冰可能也会有帮助。你也可以试试针灸。这项技术使用长针插入皮肤,刺激全身的触发点,已被证明有助于预防偏头痛和频繁的紧张性头痛。
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少喝酒
这可能是其中最明显的一个,至少对那些喝多了鸡尾酒第二天又要喝的人来说是这样。最重要的因素是你有多醉,尽管研究表明颜色更深的酒可能会让你醉得更厉害宿醉更糟。脱水也有一定的作用,所以在选择饮料的时候一定要喝水。
然而,格林博士说,对于那些对头痛或偏头痛敏感的人来说,即使是少量的酒精也会引发疼痛发作。”格林博士说:“任何人如果喝一整瓶酒都会头痛,但是有很多人只喝一杯就会头痛。”对于这些人来说,这一切都是为了学会识别他们的触发因素,并知道何时停止。”
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保持水分
头痛是脱水的最初迹象之一。格林博士建议,为了确保你喝了足够的液体,试着一整天都喝,而不仅仅是在吃饭的时候或是在剧烈运动的时候大口大口地喝。医学研究所的指南说,成年人每天应该喝11到15杯水,但这也包括来自其他来源的液体,如低热量液体(例如茶、脱脂牛奶或低脂牛奶)以及水果和蔬菜。即使是适度的咖啡消费也有助于你每天的液体摄入;2014年的一项研究发表在《公共科学图书馆•综合》推翻了长期以来认为咖啡因含量导致脱水的理论。
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保持健康的体重
明显超重根据约翰霍普金斯大学2013年的一项研究,偏头痛可能会增加一个人复发的几率。这一发现对女性、白人以及50岁及以下的人尤其适用。格林博士说:“我们还知道,肥胖会把偶发性头痛变成慢性头痛。”“这是我们担心的主要风险因素之一。”通过节食和有规律的锻炼来减肥——或者保持你的体重健康(如果你已经有了健康的体重的话)——可以在很长一段时间内防止头痛更频繁地发生。
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保持低压力水平
根据2014年德国的一项研究,你生活中的压力越大,你就越有可能头疼。参与者将他们的压力等级从1到100进行排序,同时也报告了他们所经历的头痛的频率和类型。压力量表每增加10分,紧张性头痛和偏头痛的月平均头痛次数分别增加6.3%和4.3%。“心理压力会导致各种你可能都没有意识到的身体紧张,”洛德博士解释道。她建议从紧张的环境中经常休息,做一些你喜欢的事情来放松。“可以是瑜伽、冥想,或者某种爱好,比如园艺——任何你认为能让你平静下来、让你忘记烦恼的事情。”
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喝点咖啡因(但不要太多)
洛德博士说:“一有头痛迹象就喝杯咖啡是一种老把戏,因为咖啡因有轻微的止痛作用,在早期非常有用。”“但重要的是不要做过头,因为你可以培养对它的耐受性。”她解释说,咖啡因是一把双刃剑:如果你摄入太多、太频繁,在你没有摄入它的日子里,你会经历戒断。她说:“保持你的日常摄入量相当低,这样当你间歇性地需要它时,你就可以把它作为一个秘密武器。”“如果你经常每天喝六到七杯咖啡,如果你认为多喝一杯对你有任何好处,那你就是在自欺欺人。”
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电脑休息
洛德博士说,眼疲劳本身通常不是严重头痛的原因,但她认为长时间坐在电脑前会让人更容易受到它们的影响。她说:“这一点还没有得到很好的研究,但我与许多病人交谈过,我相信长时间、紧张的精神集中会导致头痛。”她说,在工作场所注意人体工程学可以帮助减轻颈部的压力,经常休息——每30分钟左右,伸展一下身体,把目光从电脑屏幕上移开——可以减轻眼睛疲劳和肌肉僵硬。
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远离阳光
在一个阳光明媚的夏日午后去海滩?如果你有偏头痛的倾向,那就多带些液体和一把沙滩伞。根据哈佛大学2009年的一项研究,气温每上升5摄氏度,一个人患严重头痛的风险就会增加7.5%。格林博士说:“明亮的阳光、高温和脱水可能都在这种疼痛中发挥了作用。”他说,戴太阳镜会有帮助,当你感到过热时,找个阴凉处或开空调也会有帮助。
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定期锻炼
格林博士说,在剧烈头痛的时候进行剧烈运动可能不是一个好主意,事实上,脉搏增加可能会使压力或心跳加剧。但在你不头痛的时候,定期锻炼是帮助你保持这种状态的好方法。2009年瑞典的一项研究发现,偏头痛患者在接受了定期的自行车运动后,头痛发作的次数和强度都有所减少。其他研究表明,瑜伽也有助于预防头痛,不过洛德博士建议,如果已知高温会引发头痛,那么参加高温瑜伽课程时要谨慎。
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吐出你的口香糖
特拉维夫大学2014年的一项研究表明,长期嚼口香糖会对你的下巴造成压力。颞下颌关节研究人员发现,在30名青少年参与者中,26人在放弃每天嚼口香糖的习惯后,头痛症状有所改善。”我敢肯定,头或颈部任何一种持续的剧烈肌肉收缩都可能引起头痛,”洛德博士说。她补充说,她的病人经常抱怨去看牙医,因为张嘴太久也会让他们头痛。
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小心食物诱因
洛德博士说:“偏头痛患者经常被告知避免食用某些食物,如陈年奶酪或用防腐剂制成的腌肉,但这些说法背后没有太多确凿的证据。”这是一件很难研究的事情,因为很难向人们隐瞒他们在吃什么,他们的期望和先前的信念对他们是否真的会头痛起到很大作用,”她解释说。尽管如此,洛德博士确实鼓励她的患者注意他们的饮食选择,并寻找可能与头痛相关的模式。”这对每个人来说都是不同的,如果你发现对你有效或无效的东西,那么一定要这样做。”如果你怀疑某些食物会引起你的头痛,试着消除它们,然后一次一种地将它们重新引入你的饮食中。
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避免高度刺激的情况
另一个引起偏头痛的常见原因是太亮、太快或太花哨,洛德医生说:“噪音、繁忙的生活模式、浓烈的香水、在黑暗的电影院看动作片——这些都是一些人众所周知的头痛诱因。”最好的办法是尽可能避免这类情况。然而,2013年发表在该杂志上的一项研究可能是一线希望神经学研究发现,这些常见的诱因可能没有偏头痛患者想象的那么强烈。当患者进行一小时的剧烈运动,并暴露在明亮或闪烁的光线下(这些都是常见的偏头痛诱因),只有22%的患者患上了偏头痛。
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坐在前座
经常伴有头痛晕动病尤其是对那些容易恶心或偏头痛的人。你不必非得在船上或飞机上,洛德博士说:晕车是很常见的。晕动病治疗方法,如晕眩药或含生姜的补充剂可能会有帮助,但也可以用一些简单的方法,如坐在前排,这样你就能更好地看路。“请注意,生病的永远不是司机,”洛德医生说。“最容易头疼的方法就是坐在后排。”她说,也不要试图阅读或观看视频;这会导致你的眼睛和耳朵之间的内部不和,这会破坏平衡,导致恶心和头痛。
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有规律的作息
格林博士说:“偏头痛不喜欢改变,通常当你偏离了自己的常规时,偏头痛就会发作。”事实上,最常见的诱因之一就是睡眠不足。2005年发表在该杂志上的一项大型研究头痛研究发现,每晚平均睡眠6小时的人比睡眠充足的人更容易出现严重和频繁的发作;他们也报告早上醒来时头痛更多。但也不要走得太远,格林博士说:“如果你正在改变你的常规时间表,太多的睡眠也可能是一个触发因素。”最好的办法是保持固定的就寝时间和起床时间——是的,即使是在周末。
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使用生物反馈
这项技术使用电子传感器来监测肌肉张力、皮肤温度,心率目的是教患者如何控制这些正常情况下自动的身体功能。2011年,维克森林大学(Wake Forest University)的一项研究发现,随着时间的推移,像生物反馈这样的行为疗法在治疗复发性头痛方面比处方药更划算。格林博士说:“生物反馈不一定会减轻你的压力,但它将压力与你身体对压力的生理反应断开了联系。”不喜欢被连接到电极上的想法?考虑一下认知行为治疗课程,在这个课程中,你可能会学习一些放松策略,比如冥想和深呼吸。
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考虑维生素
一些研究表明,某些膳食补充剂和维生素可能有助于防止头痛复发,尽管不同的选择似乎对不同的人有效。阿尔伯特·爱因斯坦医学院(Albert Einstein College of Medicine)的一项研究表明,每日服用butterbur(也被称为Petasites根)可以将偏头痛的频率降低一半;在德国的一项临床试验中,对维生素B2(核黄素)也发现了类似的结果。辅酶Q10是在肉类和海鲜中发现的一种维生素,还有矿物质镁也被证明可以减少头痛的频率。然而,在服用任何新的补品之前,请咨询你的医生,以确保它对你的特定医疗情况是安全的。