自然降低血压的20种方法
什么是高血压?
根据美国心脏协会(AHA)和美国心脏病学会的最新指南,近一半的美国人患有高血压。该指南发表在《高血压》杂志上,将高血压的阈值从140/80 mmHg降低到130/80 mmHg。(低于120/80 mmHg的血压被认为是正常血压。)这一变化意味着患有高血压的美国成年人比之前认为的多了14%,现在他们可能正在考虑如何降低血压。
高血压,也叫高血压,可能是由生活方式因素或遗传因素引起的,或者通常是两者的结合。如果不及时治疗,会很危险,增加心脏病发作和中风的风险。
对于那些无法自然降低血压水平的人来说,降压药可能是必要的。根据美国心脏协会的数据,目前14%的美国人被认为患有高血压,大约五分之一的人需要药物治疗。但如果你的高血压是由不健康的生活习惯导致的,做一些简单的改变可能有助于减少甚至消除你对处方药的需求。在医生同意的情况下,试试这些治疗高血压的家庭疗法,看看它们是否对你有效。
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保持健康体重
“体重是血压最重要的决定因素之一,”纽约罗彻斯特大学医学中心高血压诊所主任John Bisognano医学博士说。“一旦一个人的BMI超过25到28,减掉几磅将会对治疗产生很大的影响高血压(身体质量指数在25到29.9之间被认为超重,30及以上为肥胖。)
这种相关性也是双向的:2014年的一项小型研究发现,即使体重只增加5%的人,血压也会轻微升高。腹部赘肉较多的人体重增幅最大。
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流汗
大多数健康的人每周至少应该进行150分钟中等强度的运动。不过,如果你需要降低血压,美国心脏协会(American Heart Association)有一些额外的建议:在这150分钟内,每周进行三到四次40分钟的高强度(中等到剧烈)运动。“真的可以是任何让你流汗的事情,但重要的是,这是你大部分时间都可以做的事情,没有失败,”Bisognano博士说,他也是美国高血压学会的成员。“如果你想每天去健身房一小时,跑步或上课,那太棒了。但如果在附近轻快地散步更适合你的生活方式,那也很好。”
如果你是从零开始,甚至这种水平的健身似乎都令人生畏,请振作起来。2015年一项针对超重糖尿病成年人的研究显示,即使每天只有几分钟的轻松运动也有助于降低血压。
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少吃盐
大多数美国人,包括86%的高血压患者多吃盐比政府的《美国人膳食指南》建议的要多。如果你是他们中的一员,将摄入量减少到每天2300毫克(约一茶匙)的推荐限度以下可能会对你的血压产生很大的影响(如果你能保持在最低摄入量以下就更好了)美国心脏协会推荐的1500毫克每天限制)。比索尼亚诺博士说,即使只是减少10%或20%的钠摄入量也会有所帮助。他补充说:“我们要求人们将消费从天价降至合理水平。”“学会不要在鸡蛋里加盐;午餐结束时不要吃酸菜——你想要做一些你可以长期忍受的小改变。”
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遵循DASH饮食法
想要对血压水平有更大的影响,试试DASH饮食,也被称为饮食方法来阻止高血压。在这个计划中,你会减少盐的摄入量,但你也会吃更多的水果、蔬菜、全谷物和低脂奶制品。纽约市纽约大学朗格尼医学中心女性心脏项目医学主任、心脏病专家尼卡·戈德堡医学博士说:“DASH饮食可以降低最高数字——收缩压——从8到14点。”“饮食中富含钙、镁和抗氧化剂,这些都有助于降低血压。”它还富含钾,可以帮助减缓你摄入的钠的影响。
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增加你的益生菌
在2014年对先前研究的回顾中,与不食用益生菌的人相比,食用益生菌(酸奶和其他发酵食品中发现的健康细菌)的人收缩压平均降低了3.6点,舒张压平均降低了2.4点。血压高于130/85的人,以及服用益生菌补充剂或食用益生菌食物超过两个月的人,血压下降幅度最大。(血压超过120/80毫米汞柱被认为升高。)专家表示,益生菌对血压的影响可能不大,但它们可能在整体心脏健康的生活方式中发挥作用。
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少在外面吃饭
美国人吃盐太多,很大程度上是因为餐馆添加了很多美国疾病控制与预防中心2016年的一份报告显示,他们对烹饪的影响很大。这甚至会让试图做出明智选择的客户感到困惑,因为高钠食物尝起来并不总是咸的.疾病控制与预防中心的报告指出,为了看到对美国食盐消费的重大影响,餐馆必须承诺减少使用食盐。戈德堡博士说,在那之前,尽量多自己做饭,这样你就能知道里面有多少盐。她建议,外出就餐时,不要吃像奶酪这样的咸配料,把调味品和酱汁放在旁边。
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在家监控你的数字
测量自己的血压并不能降低血压,但了解自己的血压数据可以帮助你更好地了解什么是健康的,什么不适合你。戈德堡医生说:“患者第一次在医生的办公室里得到血压读数时,我们通常不会开始正确的治疗。”这是因为个人的读数可能会有所不同,尤其是在看医生等潜在的高压情况下。
戈德堡医生教这些病人早晚在家监测血压。这让她在开任何药物之前有了更全面的了解。但这也有一个隐藏的好处:研究表明,记录自己的血压可能会激励患者做出健康的选择,比如减肥和吃得更健康。
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停止吸烟
吸烟休息后,血压会在短时间内升高。有趣的是,尽管它在其他方面对你的心脏有害,但从长期来看,它似乎并没有提高太多水平。但比索格纳诺博士说,除了这些暂时的钠摄入激增之外,戒烟还有另一个原因:吸烟会使味蕾变得迟钝,因此吸烟者往往会在食物中放更多盐,减少钠摄入量也更难。
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减少卡路里摄入
减少盐摄入量的一个简单方法就是减少整体食物摄入量。Bisognano博士说:“如果你多吃25%的食物,你可能就会多摄入25%的盐。”“此外,吃得过多可能会使你体重增加,这也会导致血压升高。”
最聪明的做法是先戒掉?加工食品。美国人饮食中平均75%以上的钠来自包装食品,如罐装汤、沙拉酱、面包和谷物、冷盘和腌肉。
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找到放松的方法
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在健身计划中加入力量训练
有氧运动会对你的血压有最大的影响,但如果你每周把定期的排汗训练与一些举重或阻力训练结合起来,你会得到更大的好处。
曾经有人认为举重实际上会使血压升高达到危险的水平——事实上,它会导致短期的峰值。但现在医生们知道,从长远来看,拥有强壮的肌肉可以减少对心脏的压力和需求。
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不要过量饮酒
适量饮酒——女性每天一杯,男性每天两杯——可能对血压有好处。戈德堡博士说:“但超过这个数量似乎会适得其反。”“我们知道大量饮酒会升高血压,还会增加患其他慢性疾病的风险。”
这不仅仅是老年人或已经患有高血压的人的问题。2016年的一项研究发现,20多岁的人经常酗酒比适度饮酒的同龄人更有可能患有高血压前期——一种可能发展为全面高血压的疾病。
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注意你的咖啡习惯
Bisognano博士说:“适量的咖啡摄入似乎对血压水平没有太大影响,但我确实看到越来越多的人喝大量的高咖啡因饮料——这很可能会产生负面影响。”他补充说,对大多数人来说,每天喝几杯咖啡没问题,但“如果你用壶来量咖啡,那就麻烦了。”注意能量饮料也有研究表明,它们会导致血压升高,并导致心律失常。
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走出户外
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获得更好的睡眠
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试试针灸
根据2015年的一项小型研究,针灸可能有助于降低血压,但作者表示还需要更多的研究来证实这一点。参与者每周接受30分钟的电针治疗(针携带低电流),持续8周,重点是手腕内侧和膝盖以下的腿部。
这一组的收缩压降低了6到8个点,舒张压降低了4个点,而另一组的治疗集中在身体的其他部位,没有任何变化。一些参与者在接下来的6个月里每月进行一次治疗后,血压进一步下降。
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伸出援助之手
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打个盹
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考虑其他健康问题
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让朋友和家人加入
需要帮助来实施这些生活方式策略吗?告诉朋友、家人和同事,你正在努力控制血压和体重,并请求他们的支持。
Bisognano博士说:“当你让人们知道这些目标对你的健康很重要时,大多数时候他们都会同意。”“他们不会强迫你吃第三块披萨,也不会强迫你接受他们专门为你烤的特别派。”你甚至可以鼓励养成健康的习惯!