减少上厕所次数的膀胱训练技巧
膀胱过动症
需要上厕所的时候上厕所是很重要的。“捧着它”实际上会拉伸你的膀胱,使其难以完全排空。
但有一件事就是去得太频繁了。(正常情况是每天上七次厕所。)
一个膀胱过动症异常收缩,引发尿频。这可能会导致急迫性尿失禁,当你突然感到有强烈的小便冲动,但没有及时赶到厕所时,就会发生这种情况。
好消息是,膀胱训练可以有所帮助。这是如何。
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注意液体的摄入
每天喝10到12杯水(80至96盎司)可能会导致你每隔一两个小时,经常,哈维·温克勒说,医学博士,主任cochief urogynecology和女性盆腔医学和整形外科手术在北Shore-Long岛犹太卫生系统的脖子,纽约“正常的膀胱需要排空大约8盎司。”
谢丽尔·伊格莱西亚医学博士,华盛顿特区华盛顿医院中心女性盆腔医学和重建外科的部门主任,告诉病人在口渴的时候喝水,但是每天的总量限制在70盎司。避免咖啡因和酒精,因为它们有利尿作用。
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记录你的厕所之旅
排尿训练的第一步是写排尿日记。)你可以打印并填写这份表格排尿日记形式)。
在两三天的时间里,记录下你每次小便的时间以及你喝了什么。这些信息将为你减少出行提供一个基线。
在你进行排尿训练的过程中,排尿日记可以帮助你评估你的进展,让你保持动力。
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选择上厕所的时间
根据你排尿日记里的信息,想出一次舒适的上厕所时间间隔。然后设置一个间隔计时器或秒表,并在你醒着的时候遵循这个时间表。
这就是所谓的“定时排空”。如果时间到了,而你又不需要去,无论如何也要排空你的膀胱。你早上醒来时也应该排空膀胱。在晚上,只有在你醒来并感到有冲动的时候才去。
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增加旅行间隔时间
一旦你习惯了排便时间,就把每次上厕所的时间延长15分钟。例如,如果你每1小时15分钟排尿一次,那就持续一周,将时间延长到1个半小时。
一旦你准备好了,你可以拍摄1小时45分钟。目标是达到每三个小时左右排尿一次的程度;具体时间由你决定。
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等待五分钟
如果你想在预定时间之前走,看看能不能再等五分钟。
洛杉矶南加州永久医疗集团的合伙人、医学博士Thinh Duong解释说:“我们正在努力做的是再培训,这样大脑就能控制膀胱。”使用一些技巧——包括凯格尔练习和深呼吸——来抑制小便的冲动。如果你的“大脑战胜膀胱”的努力成功了,坚持你的时间表;如果没有,去洗手间,然后重新开始你的日程安排。
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要有耐心
这可能需要三个月的时间来达到你的膀胱训练目标,你可能会遇到一些挫折,但不要气馁。
在美国妇产科学院(American College of Obstetricians and Gynecologists)患者教育委员会任职的伊格莱西亚博士(Dr. Iglesia)说,你应该会在大约六周后开始看到稳步进展,有些患者仅在一周后就能看到效果。
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做凯格尔
凯格尔运动这种方法包括收缩阴道周围的肌肉,就好像你在“提升”盆底一样,可以极大地提高膀胱训练成功的几率。
伊格莱西亚博士说,在你做凯格尔运动时,让医生或护士给你做检查,以确保你做对了。她补充说,在她的实践中,大约有一半的女性做错了。
Iglesia医生建议从10个快速宫缩开始,然后再做10个“重复”,每次保持5到10秒。目标是每天做两到三组。
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考虑生物反馈
有些人很难搞清楚如何做凯格尔运动。一种叫做生物反馈的技术可以提供帮助。
它包括在体内放置一个带有传感器的设备来测量骨盆肌肉活动。对于女性来说,通常会在阴道内插入一个类似卫生棉条的小装置;对男性来说,这种疗法是通过安装在肛门里的传感器完成的。
当你做凯格尔运动时,你会得到视觉或听觉的反馈,这会显示你是否收缩了正确的肌肉,以及收缩的强度。
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试电刺激
虽然大多数女性可以学习凯格尔运动,但有些人的神经和肌肉因分娩受损,几乎不可能进行这些收缩运动。
在这种情况下,你可以尝试电刺激,这涉及到刺激盆底肌肉和膀胱电脉冲。研究发现,在改善尿失禁方面,电刺激可以与药物一样有效。
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得到支持
虽然你可以自己训练你的膀胱,但得到专业人士的支持真的很有帮助。
温克勒博士说:“就像任何运动一样,我们也会懈怠。”“这是你需要持续支持和反馈的东西。”
你的医生可以把你介绍给一个失禁护士执业医师或一个有膀胱训练专业知识的物理治疗师,他们可以指导你,让你走上正轨。
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阴道重量会有帮助
阴道重量可以帮助你确保在凯格尔运动中锻炼正确的肌肉,但它们不是万能的。研究发现,举重并不比凯格尔运动或电刺激更有效。你可能见过一些器械,通常是加重的圆锥体或球,它们承诺在放入阴道时加强盆腔肌肉。
伊格莱西亚博士说:“不要在没有问你的医生的情况下就直接从目录上订购。”“这可能是浪费钱,而且非常令人沮丧。”
如果你决定使用举重,包括在阴道插入球或锥,挤压盆腔肌肉,使其固定在适当的位置,在早上做这些练习;肌肉在一天的晚些时候会感到疲劳。