最有可能让你小便的5个练习

所以当你在跑步机上踩死它的时候，你突然觉得有点尿滴出来。伊克斯. 你使劲挤来阻止水流，希望没有人注意到。或者看到你害怕的尿滴通过你的绑腿露出来。

尿失禁大约2500万人与之相关，其中80%的患者是女性。是不自觉的尿漏，也许几滴，也许更多。导致这种情况发生在锻炼中被称为压力尿失禁，这意味着有东西对你的膀胱施加压力，解释说米歇尔·奥尔森，博士，阿拉巴马州亨廷顿学院运动科学高级临床教授。她说，压力性尿失禁与一些女性在咳嗽、咯咯笑或举起重物时出现的尿失禁类型相同。

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某些锻炼会让你更容易意外地喷尿，而你可能不知道哪一种是罪魁祸首，直到你在一个体重等级中间突然尿了出来。这里有一个小窍门，告诉你哪些动作最有可能导致漏水，以及如何加强你的盆底肌肉，让你在健身房保持干燥(但可能穿个后备内衣仍然是个好主意，有人知道吗?(例)。

当你做一个蹲下奥尔森说，你拉拢肌肉，这些肌肉反过来会对膀胱施加压力，然后将这些肌肉向下推。结果是“尿液实际上被推入尿道，或者膀胱由于受到压力而变得过度活跃，”她说。

一次出色的跑步可以让你在肌肉完成所有工作的同时放松肌肉。但是，当你每走一步都给膀胱施加压力，增加膀胱渗漏的几率时，你很难在思想中迷失方向。为了快速解决问题，建议从跑步机或跑步小道上下来，通过爬楼梯来缓解冲击凯蒂·邓洛普，注册健身教练及爱汗健身.

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溜冰者加强腿部和臀大肌，同时做有氧运动。邓洛普说:“这是一种很棒的增强式运动，但如果你大小便失禁的话，这完全会造成问题。”因为腹部肌肉会受到大量挤压，这会给膀胱带来压力，而且会不停地从一边跳到另一边。

另一个下半身折叠式动作，刺跳跃也会导致膀胱压力…这可能意味着泄露。邓洛普建议，一个快速的解决方案是:“简单地跳起来，然后做弓步运动。”

跳绳很有趣，对你的小腿很有好处，但对你的膀胱就没那么多了。你不停地跳——没有任何停顿。要锻炼同样的肌肉(但没有可怕的有氧运动)，“试试a新上的菜邓洛普说,“。“踮起脚尖，脚后跟离地。下蹲，重复。”

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压力性尿失禁可归因于盆底肌肉的衰弱，而加强这些肌肉的一种方法是做运动凯格尔. (正如你可能知道的，凯格尔也能改变你的性生活）。要做到这一点，邓洛普建议你“想象一下你必须去洗手间，并想中途停止。拧紧并保持5秒钟，然后松开。最终尝试保持10秒或更长时间。”

你也可以尝试盆腔整形。背部平躺，脊柱保持中性，然后将骨盆向前倾斜，以锻炼下腹肌肉。邓洛普说:“注意骨盆从中性位置向前移动。”“很多人会犯这样的错误，即在向前缩臀之前先把臀部向后缩，这样效果会差一些。”收缩你的盆底肌肉，当你收紧和放松回到中立。

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另一个选择是坐在稳定球或软椅（在家中或工作时），并主动将骨盆区域向上拉离球或坐垫。”这将训练你的肌肉更积极地支撑膀胱，这样当你在运动中跳跃或严重收缩腹部时，膀胱就不会下降那么远，”奥尔森解释道。

电梯运动也有帮助。奥尔森说:“尽可能抬高你的胯部，保持10秒。然后把它拉到75%的距离并保持住，然后拉到50%，再拉到25%。重复这个步骤几次。它精确地训练了你的骨盆底，实际上会让你出汗。”