随着年龄的增长,10种方法让你保持良好的姿势
完美的姿势
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打开
现在我们很多人每天都弓着背坐在电脑前,“对我们来说,能够伸展、伸展和提高我们的活动范围是非常重要的,”乔纳森·f·宾说,他是医学博士、硕士、公共卫生硕士,也是波士顿哈佛医学院物理医学和康复系的助理教授。
为了保持身体柔软,试着每半小时站起来几分钟,伸展一下身体,走一走,或者站一站。
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简单的练习
试试这个练习:每天早晚,躺在地板上,用你的手臂慢慢地做两到三分钟的“雪上天使”。
额外的挑战是,卷起一条毛巾,放在脊柱下面的地板上。许多健身房都有半泡沫滚轮——一根管子纵向切成两半——你可以用它来做更多的拉伸。
但宾博士说,这些伸展动作要慢慢来,如果你感到轻微不适或疼痛以外的任何不适或疼痛,就停止。“你想逐步达到这个水平,你首先要确保自己获得了灵活性。”
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坐直
西雅图的运动生理学家和营养学家Rebecca Seguin博士说,当你不得不在办公桌前工作时,“保持良好的挺胸坐姿是一个好习惯。”
这可能需要一些时间来适应;专注于身体意识的锻炼,比如普拉提和瑜伽,可以帮助你保持坐直,Seguin说。确保你的工作站设置正确的姿势。
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加强核心力量
普拉提和瑜伽是增强“核心”肌肉力量的好方法——腹部和骨盆区域的肌肉。
这些肌肉构成了良好姿势的基础,强大的核心肌肉还有很多其他好处,从提高你的运动表现到预防尿失禁。
一个更强壮的核心甚至可以让性爱更有趣。
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说om
比恩博士说,除了有助于增强身体意识和核心力量,瑜伽还是一种建立和保持灵活性、增强全身肌肉的绝佳方式。
他指出,开始循序渐进地练习瑜伽,然后听听你身体的反应。确保你的瑜伽老师能了解你的需求和能力,并随时提供反馈。如果你是初学者,哈他瑜伽或恢复性瑜伽是很好的开始。
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支撑你的脊椎
比恩博士说,绝经后,女性脊柱周围的肌肉可能比上了年纪的男性更虚弱。
针对背部伸肌、颈部屈肌、骨盆肌和侧肌的锻炼是至关重要的。健身房的教练可以提供帮助;甚至还有专门针对这些肌肉的机器。
宾博士说,脊柱和躯干肌肉群的耐力也很重要;“这就是为什么我们可以长时间站立而不让背部受伤。”
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举重
脊椎压缩性骨折会从我们的身高中减去,并可能导致上背部的“老妪驼背”,这是老年的标志,这是由于骨质疏松症导致的。
女性和男性都可以通过负重运动来预防这些变化,比如散步、爬楼梯和举重。
塞金解释说:“一生中经常走路的人往往比久坐的人有更好的骨密度。”
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维生素D
维生素D对骨骼健康至关重要,也可以帮助我们保持肌肉。
试着从
健康的饮食习惯.一个来自医学研究所的最新报告该研究发现,大多数人无需服用补充剂,就能从食物和阳光中获得足够的维生素D。
70岁以下的女性每日维生素D的推荐摄入量为600国际单位,70岁以上的女性为800国际单位。
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吃健康的
我们都知道钙对骨骼的好处。建议19到50岁的女性每天摄入1000毫克钙。对于老年女性,则是1200毫克。但是,最好还是从食物中而不是补充剂中获取钙。
的
最近的医学研究所报告研究发现,除了少女,大多数人都能从饮食中获得足够的钙。此外,研究表明,服用钙补充剂的人患心脏病和肾结石的几率更高。
和你的医生谈谈你是否需要补充钙。