如何从医生那里获得维生素D
为什么维生素D这么重要?
钙得到了维持强壮的健康骨骼的大部分信贷,但维生素D也是骨骼健康的关键球员。
克利夫兰诊所的家庭医学医生唐纳德·福特医学博士说:“你可以拥有世界上所有的钙,但如果没有维生素D,你的骨骼就无法吸收钙。健康.那是维生素D的工作 - 没有它,你从酸奶,奶酪甚至像西兰花这样的蔬菜中获得的钙不会被吸收,最终就保持你的骨头强大了。维生素D也可以帮助预防骨质疏松症福特博士说,这使你的骨骼变脆,维生素D缺乏可以有助于“随着时间的推移逐渐丧失骨骼强度”。
至于每天的维生素D摄入量,“医学研究所建议每天摄入600-1000国际单位的维生素D,以满足95%的人口需求,”纽约大学朗格尼临床医学讲师塔尼亚·埃利奥特医学博士说。(供参考:IU代表国际单位,这是维生素D的测量,而不是克或毫克。)幸运的是,每天都有很多(简单)的方式来获得推荐的金额 - 这是如何。
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阳光
阳光刺激身体产生维生素D,但重要的是要记住,暴露在阳光下会有发展的风险皮肤癌.幸运的是,白天少量的阳光可以帮助提高维生素D水平。
“如果你要从太阳中得到它,大约20到25分钟的曝光会有所帮助,”纽约市关节疾病的骨质疏松症中心主任的斯蒂芬·佩格格斯(Stephen Honig)说,在纽约市。(但总是,确保你是保护你的皮肤免受有害射线的伤害当您每日维生素D摄入时。)
阳光不太可能在冬季提供更高的纬度,或者如果您更老或深色皮肤(皮肤颜料块光线,并且随着年龄效率效率较低),则不太可能提供您的日常需求。和fyi:通过窗户的光线不起作用(尽管你仍然应该内涂防晒霜因为暴露在UVA射线下)。
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富含脂肪的鱼类
福特博士说,不同类型的鱼是维生素D的优秀来源。他补充说,你应该看看胖的鱼类,特别是,如果你试图向你的饮食中工作更加维生素D.“维生素D存在于我们认为油腻[或]脂肪中的存在,”他解释道。
三盎司熟虹鳟鱼含有645国际单位的维生素D美国国立卫生研究院.此外,同样份量的熟鲑鱼含有570国际单位。沙丁鱼、金枪鱼和鱼肝油也含有维生素D。
同样重要的是:当你在饮食中添加更多的鱼时,你也获得了额外剂量的有益心脏的-3脂肪酸。
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金枪鱼罐头
鲜鱼不是提升维生素D摄入的唯一方法;您也可以从A可以获得维生素D.
金枪鱼罐头和沙丁鱼罐头都含有维生素D,通常比鲜鱼便宜。此外,更长的保质期使罐装产品易于储存和在您闲暇时使用。罐装淡色金枪鱼含有最多的维生素d——每4盎司约150国际单位,而罐装长鳍金枪鱼每4盎司约50国际单位,罐装沙丁鱼每两沙丁鱼含有略多于40国际单位的维生素d。
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某些蘑菇
“相信它,蘑菇可以用UV光对待,用维生素D强化它们,”艾略特博士说,因为人类,蘑菇也有生产维生素D.(然而,蘑菇通常种植在黑暗环境中,这就是为什么他们必须用紫外线曝光处理。)
尽管如此,某些蘑菇仍然是维生素d的有益来源。检查一下是否富含维生素d的蘑菇,比如多尔的波多贝罗蘑菇,在你附近的商店可以买到。它们是寻找含有维生素的植物性食物的素食者的完美选择。多尔的波多贝罗葡萄酒每3盎司(约1杯蘑菇丁)提供400国际单位的维生素D。
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强化乳
在美国,几乎所有类型的牛奶都含有维生素D,但冰淇淋和奶酪没有。
一般来说,一杯8盎司的牛奶至少含有100国际单位的维生素D,一杯6盎司的酸奶至少含有80国际单位的维生素D,但摄入量可以更高(或更低),取决于添加的量。
一些豆奶和米奶也添加了同样的维生素D,但要查看标签,因为不是所有的都含有维生素D。
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一些种类的橙汁
不是乳制品粉丝?没问题。您可以从强化橙汁中获得维生素D.
一杯8盎司的强化果汁通常含有约100国际单位的维生素D,但不同品牌的维生素D含量不同。并不是所有的品牌都是强化的,所以看看标签。
两个强化品牌,佛罗里达天然橙汁和美少女儿童+橙汁,每8盎司含有100国际单位。
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补充
有些人也转向补充为了增加他们的维生素D摄入,但无论是大多数人的必要性“是医学中的一个大面积,”福特博士说。
许多人会进行血液检测,以确定是否缺乏维生素D,但这并不总是必要的。福特博士说:“除非有具体的担忧原因,否则一般不建议进行检测和筛查。”即使你做了测试,结果可能也不准确。“对大多数人来说,维生素D测试不是必须的,这是因为真的没有一个可靠的测试或可接受的参考范围——这就是为什么现在似乎每个人的维生素D水平都很低,”埃利奥特博士说。
简而言之,如果你担心你的维生素D水平,你可能想要考虑花时间在阳光下,并增加更多的脂肪鱼在你的饮食之前添加另一个补充给你的日常用药但是,和往常一样,如果你担心你的骨骼健康,向你的初级保健提供者检查,确保你正在尽一切可能保持健康,并看看维生素D补充剂是否有帮助。
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蛋黄
鸡蛋是获取维生素d的一种方便的方法。鸡蛋在许多早餐、午餐、晚餐和甜点中都很受欢迎。
因为鸡蛋中的维生素D来自蛋黄,所以使用整个鸡蛋很重要,而不仅仅是蛋白。一个蛋黄可以提供40国际单位的维生素D,但是不要仅仅从鸡蛋中获取每天的维生素D。
一个鸡蛋含有大约200毫克的胆固醇,美国心脏协会建议每天摄入不超过300毫克心脏健康.
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强化谷物
如果你是维生素D的探索者,想要嘎吱嘎吱的食物,最好是强化谷物。选择低热量强化谷物,比如多谷麦片,来补充你每日所需的维生素d。你也可以搭配强化牛奶和一杯强化橙汁。
一杯(29克)杂粮麦片和半杯强化牛奶是90iu;加上一杯8盎司的强化橙汁,你的总摄入量接近200国际单位。
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牛肝
虽然它可能不是最吸引人的来源,一份3.5盎司的熟牛肝含有约50国际单位的维生素d和其他几种营养物质。你还能获得维生素A、铁和蛋白质。
然而,牛肝的胆固醇含量也很高,所以你可能会选择含油的鱼。
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鱼肝油
虽然其名称可能表明味道不足,但COD肝油通常用薄荷或柑橘调味,或者用胶囊形式调味。
一汤匙含有1300国际单位的维生素D,是每日推荐摄入量600国际单位的两倍多。
这个量没有超过8岁以上的人每天4000国际单位的最高摄入量,但超过了婴儿每天的最高摄入量(1000国际单位)。
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紫外线灯及灯泡
缺乏维生素D的高危人群可能会使用紫外线灯和灯泡。波士顿大学医学中心的医学、社会学和生物物理学教授Michael F. Holick医学博士说,这包括不能吸收维生素(吸收不良)的人,或者那些在冬季不能获得足够维生素的人。
这些类似于晒黑床,但更小。“灯仅约24英寸,大约16英寸,”霍利克博士说。
这些灯具携带相同的皮肤癌症风险,需要防护眼镜,因此它们最适合那些医生推荐的人。