怀孕了吗?马上改变饮食
正确的饮食
你怀孕了。恭喜你,别慌!如果健康饮食还没有成为一种习惯,别担心。现在是做出改变的最佳时机,你(和你的家人)将受益数十年。
因为第一个三个月是宝宝发展中最重要的时期之一,现在现在真的意味着。
但它并不一定是困难的或压倒性的。这里有一些简单的饮食改变,可以帮助你们俩在怀孕期间快乐健康。
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选择产前检查
“越早摄入产前维生素越好,”她说Frances Largeman-Roth,RD》的作者喂饱肚子:孕妇健康饮食指南,“因为其中的营养成分对宝宝的脊髓和神经的发育至关重要。”
事实上,如果可能的话,医生推荐一旦开始设想,就会立即开始产前维生素。但是,如果你还没有,现在就到了药房。虽然产前维生素可通过处方提供,但在柜台上也有许多廉价的选择。
Roth建议,只要检查标签,确保它含有30毫克的铁和600到800毫克的叶酸。
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关注叶酸
叶酸在怀孕期间是一种强有力的营养物质,已被证明可以显著降低严重出生缺陷的风险,并有助于身体所有细胞的正常发育。
女性在更大的出生缺陷的风险,比如服用抗癫痫药物,需要一个处方产前更高量的叶酸,卡尔·p·韦纳说,医学博士,教授,妇产科主任堪萨斯大学医学院的堪萨斯城和合作者怀孕和母乳喂养期间药物的完整指南.
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管理晨吐
虽然怀孕期间恶心的感觉很糟糕,但如果你能设法保持一些食物和水,它不会伤害你的宝宝。如果晨吐让你难以抑制孕期情绪,韦纳博士建议在晚上服用。
如果你的恶心非常严重,以至于你无法消化产前(或大量食物),韦纳医生建议你和你的医生谈谈抗恶心药物。你还应该告诉你的医生你正在服用的任何其他维生素补充剂,以避免在怀孕期间服用超过推荐量的任何一种营养物质。
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加强与叶酸
富含叶酸的食物中也含有与产前维生素相同的叶酸。维生素B天然存在于许多食物中,包括扁豆、斑豆和黑豆、毛豆、菠菜、芦笋、柑橘类水果和果汁。
另外一些食品也添加了叶酸,以提高妇女的饮食水平,降低她们生下有出生缺陷婴儿的几率。营养丰富的选择包括谷物(largman - roth喜欢道达尔,每份含有400微克)、面包、意大利面和面粉(注意标签上的“营养丰富”或“强化”字样)。
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吃你的铁
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成为铁娘子
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挑选应急电源食品
如果你想不起来哪些食物能提供哪些营养,那就按照Largeman-Roth列出的助孕食物清单,尽可能多地把它们加入你的饮食中。
- 扁豆(蛋白质、纤维和叶酸)
- 鸡蛋(蛋白质,ω-3s,铁和胆碱)
- 芦笋(叶酸)
- 柑橘类水果(叶酸和维生素C)
- 希腊酸奶(蛋白质和钙)
- 瘦肉(铁和蛋白质)
- 鲑鱼(蛋白质、钙和-3脂肪酸)
- 芒果(-胡萝卜素,一种对皮肤和眼睛细胞生长和免疫功能至关重要的抗氧化剂)
- 强化牛奶(钙和维生素D,帮助吸收)
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清醒起来
这里有一个清醒的事实可以帮助你:“酒精是出生缺陷的公认原因,也是智力迟钝最常见的原因之一,”韦纳博士说。“尽管低摄入量,例如每隔一天喝一杯6盎司的葡萄酒,对大多数女性来说是安全的,但对一些女性来说,这足以伤害胎儿。”
这是因为遗传和其他因素会影响酒精对发育中的胎儿的损害程度。这就是为什么,韦纳博士说,“最安全的方法是在怀孕期间完全避免饮酒”,这是美国产科医生和妇科医生大会(ACOG)的官方建议。
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减少咖啡因
对于爱喝咖啡的人来说,好消息是咖啡不再像怀孕期间那样是个大禁忌了。“我们已经对咖啡因进行了深入的研究,”韦纳博士说,“尽管已经发现过度摄入咖啡因会造成危害,但适量摄入是无害的。”每6到8小时喝一杯咖啡或可乐可能是安全的。”
韦纳博士说,在极少数情况下,咖啡因会导致胎儿心率不规律,但你的摄入量需要非常高,而且这个问题不会危及生命,可以通过停止摄入咖啡因来治疗。
Acog得出结论,每天少于200毫克(一到两杯咖啡或三杯咖啡因苏丹夫)不会提高妊娠健康风险。
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不要为两个人吃东西
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让它丰富多彩
“孕妇应该得到额外的抗氧化剂,因为我们总是在自由派攻击中,”拉斯格罗斯说。抗氧化剂(在许多水果和蔬菜中发现的营养物质,特别是那些含有鲜艳色彩的营养物质)有助于撤消自由基可能导致自由基的损害,这是孕妇和他们的发展婴儿的兴奋剂。
所以要尽可能多地增加
颜色如你所能,你每天的饮食。你的目标应该是每天吃5到9份。
Largeman-Roth说:“午餐时的一份沙拉会让很多人晕倒。”不要把自己局限于新鲜。干果和冷冻水果和蔬菜也富含抗氧化剂。她建议:“早上把干果撒在麦片里,或者把它拌在酸奶里,作为下午三点左右的零食。”在晚餐中加入两种冷冻蔬菜,你那天就做得很好了。
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落下鱼
越来越多的研究发现,饮食鱼怀孕对发育中的婴儿很有好处。不幸的是,由于担心汞(在一些海产品中发现的一种重金属,可能对正在发育的大脑有害),一些女性为了安全起见,完全不吃海产品。然而,美国农业部建议孕妇每周食用8到12盎司富含欧米茄的海鲜。
伟大的来源包括三文鱼,罐装轻金枪鱼(不高的Albacore,它在汞的高雅),鲶鱼,凤尾鱼,沙丁鱼,鲱鱼,鳟鱼,鳕鱼,鳕鱼和虾。远离寿司(可携带有害的细菌)和箭鱼,瓷砖,鲭鱼和鲨鱼(汞最高)。
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健康脂肪的饲料
那些你可以从鲑鱼中获得的对大脑和心脏有益的脂肪酸也存在于强化鸡蛋中(看看纸盒上的“-3”),以及类似的东西健康的脂肪核桃、亚麻仁含量丰富。
对于电力早餐,抓住一个硬化的鸡蛋和一片强化的全小麦吐司。或者尝试在早晨燕麦片上洒核桃或亚麻籽或将亚麻籽油添加到柑橘类冰沙上。
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补充钙质
钙是女性一生中重要的营养物质,但在怀孕期间,她们的婴儿(他们依靠钙来发育强壮的骨骼和健康的牙齿)会从你那里获取所需的东西。所以确保你每天摄入1000毫克。
大选择包括脱脂乳(300毫克每杯),原味酸奶(每杯400毫克),乳酪(每盎司200毫克),强化橙汁(350毫克每杯)和豆腐(200〜420毫克4盎司)。
试试这个
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了解胆碱
你可能从未听说过,但胆碱是一种新的婴儿超级食物。(你会在那些婴儿食品包装上看到它,在几个月后会对你很有帮助。)这种营养物质对宝宝的大脑健康很重要,有助于海马体的发育,海马体对记忆至关重要。
你每天需要450毫克的维生素,鸡蛋(每个鸡蛋250毫克)、大豆类食物(半杯烤大豆107毫克)、猪排(4盎司的猪排97毫克)、花椰菜(每杯60毫克)、小麦胚芽(撒在你的麦片上!)和肝脏中都含有维生素。
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避免李斯特菌
诚然,这种饮食变化令人恼火,因为它剥夺了一些人最喜欢的食物选择——从软奶酪到热狗。但问题是:未经高温消毒的食物、软奶酪、加工肉类,甚至一些水果和蔬菜(如果没有正确清洗的话)都可能携带一种叫做李斯特菌的细菌。在没有怀孕的健康个体中,这种细菌通常不会造成那么大的伤害。
但在怀孕期间,它们引起的疾病——李斯特菌病——会导致流产、早产、出生体重低,甚至死产。如果你一定要吃火鸡三明治,把熟食肉加热到蒸熟,这样可以杀死细菌。在生吃水果和蔬菜之前,彻底清洗它们是很重要的。
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肉煮好
食用未煮熟的肉类和鸡蛋会使孕妇面临罹患多种疾病的风险,其中包括李斯特菌病、沙门氏菌病和弓形虫病(在子宫中接触弓形虫病的儿童会导致视力问题、癫痫和其他问题)。
Largeman-Roth建议:“如果你从来没有在烹饪时检查过肉的内部温度,现在是时候开始了。”“一定要把所有东西都煮到合适的温度。”
避免生鱼、生鸡蛋和生鸡蛋产品(当你做饼干时不要舔搅拌机!),当你外出时点熟透的汉堡和牛排。
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富含纤维
便秘是怀孕的事实。当您怀孕时,您的整个系统会慢下来,所以它可以将所有可能的营养消失在您吃的食物中,以便与宝贝分享它们。帮助您的身体保持交通流量会让您更加舒适。
Largeman-Roth建议每天摄入28 - 30克纤维,这比听起来容易得多。两盎司杏仁含有6克,而一杯黑豆(已经提供了铁和叶酸)含有15克。Largeman-Roth喜欢Kashi Go瘦肉麦片,它能满足你一天三分之一的纤维需求。
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喝水
“保持水分很重要,”Largeman-Roth说。“它可以防止便秘和早产。”
医学研究所建议孕妇每天喝10杯(2.4升)的水,这是拉斯罗斯承认的斗争。她建议购买一杯漂亮的玻璃杯,或者如果你整天开车,你真的很喜欢。并确保很容易清洁。
如果你觉得只喝水真的很无聊,可以加柠檬、黄瓜或薄荷、罗勒等香草,让它更开胃。茶,果汁,甚至水果和蔬菜也能帮助你达到目标。