专家介绍了治疗关节炎的6种最佳运动

如果你有关节痛在美国，锻炼可能是你最不想做的事情，但定期锻炼不仅可以改善你的症状，还可以帮助防止未来疼痛的发生。这是因为疼痛和缺乏运动是一个循环，一个会导致另一个。

“疼痛抑制运动，然后关节周围的肌肉变得紧致，限制了关节的正常功能，减少了活动范围，”约翰·加卢奇，DPT，物理治疗医生和首席执行官JAG-ONE物理治疗告诉健康．“当你有一个僵硬的关节，然后在这个范围之外活动，就会引起疼痛。”

低强度运动是打破这个循环的最好和最简单的方法之一，但并不是所有的运动都对患有关节炎的人有好处。这就是你可以如果你患有关节炎，你应该怎么做，为什么要把锻炼纳入你的日常生活中。

就像没有关节炎的人一样，锻炼对你的身心都有好处:它能提升你的情绪和能量水平，是内啡肽的自然来源，通常还能提高白天的警觉性和夜间睡眠。

的人与关节炎，运动也可以减少关节疼痛，增加你的活动范围，并帮助你感到更强壮和更灵活。只要你定期运动身体，即使是轻微的运动也能产生这些效果。

棕榈滩关节炎和风湿病协会的风湿病学家、医学顾问乔纳森·格里尔博士说:“患者感到疼痛，他们不想动，但随后他们体重增加，骨折和摔倒的风险更高，并失去了活动范围。CreakyJoints,他告诉健康．格里尔博士建议关节炎患者在诊断早期进行锻炼，以尽可能保持健康。

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对于低强度运动的黄金标准，格里尔博士和加卢奇博士都建议游泳或水中有氧运动。它同时对关节和心脏有益，还对关节炎有其他好处。“在华氏70 - 85度的游泳池里游泳是一种非负重运动，同时也能给你提供有氧运动，而且水温也有助于血液循环，”加卢奇博士解释道。改善血液循环还可以改善关节健康，将重要的氧气和营养物质输送到关节组织关节炎基金会．

任何一种能让你的心脏跳动的运动都对心血管系统有好处，还能帮助你控制体重。不过，加卢奇博士说，这还不是全部有氧运动同时也润滑你的关节，强调我们的身体是被使用的“火车头工具”(“使用它或失去它”的短语在这里适用)。

不过，你还是要注意你选择的有氧运动类型。尊巴舞课程或户外跑步可能对你的影响太大，但每天在你的社区散步，骑自行车或参加动感单车课程，或在跑步机上快走都是在不损害关节的情况下促进心脏健康的好方法。

无论是在家还是在家里，瑜伽或普拉提课程都能大大提高你的平衡能力、活动范围和灵活性。这些活动是低影响，但利用你身体的许多部分，可以给你一个适度的有氧运动，在某些情况下也是如此。

此外，瑜伽和普拉提通常对你有好处心理健康此外，当你把这些锻炼纳入日常生活中时，你可能会发现自己更放松，不那么焦虑，睡眠更好，整体情绪和精力水平都更好。(更少的压力和更多的休息意味着更少的肌肉和关节的紧张和紧张，供参考。)

它可能看起来很简单，但有时简单是最好的。特别是如果你刚开始锻炼，伸展运动是一种利用关节和肌肉而不伤害自己的好方法。如果你的手、手指、膝盖或脖子有特定的疼痛，你可以做全身伸展或孤立身体的个别部位。无论哪种方式,静态拉伸(每次伸展30 - 60秒，然后放松)可以预防和控制关节炎疼痛。

根据关节炎基金会，强壮的肌肉可以支持和保护受影响的关节，所以力量训练是你日常锻炼的一个不错的补充。

2001年发表在该杂志上的一项研究关节炎和风湿病研究人员在两年多的时间里观察了力量训练对类风湿性关节炎患者的影响，发现每周只进行一次或两次力量训练的患者在体力、关节功能和疾病活动方面都有改善。

加鲁奇博士建议使用各种器械进行力量训练，包括阻力带、哑铃和哑铃，并强调轻量的高重复动作(相对于较重的重量下较少的重复动作)，以避免对关节造成压力。

运动范围是指关节在其参数范围内完全运动的程度。例如，你的膝盖被设计成弯曲高达135度在它最健康的运动范围;一旦降到105度以下，你执行基本任务的能力就会受到影响。“大多数患有关节炎的膝关节患者无法达到90度的活动范围，”加卢奇博士说，“这抑制了他们的日常生活，比如他们舒服地坐在沙发上，甚至上厕所都不会感到疼痛。”

持续使用受关节炎影响的关节进行一系列的活动练习(例如弯曲和屈曲，伸展四肢，旋转头部和转动肩膀)，随着时间的推移，你的关节的活动范围会增加。不像其他一些应该适度进行的运动，这些运动通常可以每天进行。

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虽然运动对保持你的身体和精神健康很重要，当你有关节炎时，知道如何正确的运动，以避免过度使用，炎症和伤害也很重要。在你开始或改变你的锻炼计划之前，记住以下7条建议(当然，在尝试任何新的锻炼计划之前，向你的医生咨询是明智的)。

1. 前后拉伸。热身和冷却配合一些伸展运动，以保持关节和肌肉的柔韧，防止受伤，并使你的日常锻炼变得轻松。
2. 避免高影响力的运动。关节过度的挤压和紧张不仅会加重关节炎的疼痛，还会导致受影响的关节进一步发炎。你可能想要远离跑步、交叉训练、接触性运动和高强度的心血管有氧运动。
3. 使用正确的“工具”。从壶铃的重量到运动鞋的风格，所有的东西都会影响效果以及效果安全-你锻炼关节炎。如果你不确定在锻炼时该穿什么或穿什么，可以向你的医生或理疗师寻求建议。
4. 加热和结冰。一般来说，在锻炼前加热，如果需要的话，在锻炼后敷冰效果很好。热量可以放松肌肉，让你更容易进行体育活动，而冰可以减少你锻炼后的肿胀或炎症。
5. 从小处慢慢开始。如果你以前从来没有做过大量的日常锻炼，增强身体的耐受性是很重要的。做你觉得舒服的事情，直到它变得更容易，然后慢慢地从那里开始增加。运动后要确保自己有充足的休息时间;的关节炎基金会有一个列表，你可以在“休息日”做一些温和的运动，以保持你的关节放松。
6. 不要忽视疼痛。有些人可能能够在没有任何副作用的情况下“熬过疼痛”，但这对患有关节炎的人来说不是一个好建议。如果这对你来说是一项新活动，轻微的不适可能是正常的，但你不应该克服中度疼痛。相反，休息一下或调整你的活动，直到你觉得更舒服为止。
7. 向理疗师寻求帮助。如果你在挣扎从哪里开始或如何维护一个安全的锻炼,物理治疗师格里尔博士建议说:“我们将分(因为它是一个好主意)与工党联合保护工作的需要和帮助的活动范围。”
8. 不要被吓倒。和其他事情一样，锻炼需要练习。你可能会有好的日子和坏的日子，但坏的日子并不意味着你要完全停止锻炼;做你能做的，经常做。

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