12种对抗疼痛的心理技巧
控制疼痛的诀窍
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食物的幻想
想想食物——无论是热的、粘稠的巧克力布朗尼还是多汁的烤牛肉餐——都能帮助缓解痛经、偏头痛等症状。
威斯康星大学的研究人员进行的一项研究发现,幻想自己最喜欢的食物可以减轻手浸入冰水时的疼痛(在研究中这是一个相当痛苦的过程)。
在研究中,有32%的参与者最喜欢巧克力,其次是烤晚餐(31%)、意大利面(14%)、披萨(14%)和水果(4%)。
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冥想
冥想可能是治疗疼痛最有效的补品之一。
2011年的一项研究发现,专注于呼吸的正念冥想可以将疼痛强度从11%降低到70%,将疼痛不适感从20%降低到93%。这些研究参与者只接受了80分钟的训练。其他研究表明,冥想时间越长,消除疼痛的效果越好。
研究人员现在正在精确定位大脑中负责这种效果的特定区域。
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控制呼吸
你不必成为一个冥想专家来获得呼吸的好处。威斯康星大学(University of Wisconsin)骨科和康复领域的著名心理学家Singles说,练习深腹式呼吸(从腹部呼吸,而不是从胸部浅吸气和呼气)会非常有帮助。
她解释说:“这有助于控制副交感神经系统,副交感神经系统是一种安静的反应,而不是伴随着疼痛信号本身出现的兴奋症状。”几十年来,女性一直在使用拉玛兹的呼吸技术来帮助缓解分娩时的疼痛。
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分散注意力
Singles说,疼痛实际上是一种生存机制,旨在引起我们的注意,但当疼痛是慢性的时候,它可能会成为更多的情感问题。她说:“它不断地出现在你的脸上,需要注意。”。
把注意力集中在别处意味着疼痛不会占据你所有的注意力。这可以简单地集中在身体的其他部位,一次一个,以诱导
逐步放松或者其他活动,如阅读或看电影。
她说:“积极的分散注意力非常有帮助,因为你越关注疼痛,你的感觉就越糟糕。”
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说一个咒语
在许多宗教中,重复咒语(通常是声音、单词、短语或祈祷)是一种普遍的做法,它也可以减轻痛苦。
波士顿麻省总医院本森·亨利研究所疼痛服务主任艾伦·斯劳斯比博士说,只要念咒30秒就能抑制不愉快的感觉。斯拉斯比建议选择中性或积极的词或短语,而不是声音。
她说:“这是利用一些先天的,一种内部机制来激发你自己的内啡肽或内源性吗啡。”。
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形象化
如果你把疼痛想象成一团悸动的红色肿块,试着慢慢地缩小它,或者让它变红变软。或者想象你自己在海滩上,或者看着你的烦恼消失。“关键是知道什么样的事情会让你放松,并想象这是有帮助的,”斯拉斯比说。“想象对关节炎患者缓解关节疼痛很有帮助。”
你可以想象你在一个温暖的浴缸里,双手漂浮在水面上。她说:“回想一下进入浴缸的整个画面,你的脚趾、脚踝、膝盖、髋关节、下背部、中背部、肩膀。”“想象一下,由于你在水里,关节在没有常规行星拉力的压力下,是温暖和放松的。它给你一种浮力。”
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激活压力点
也被称为自我按摩,在疼痛的地方施加压力,特别是当它是紧张性头痛或肌肉疼痛时,可以是非常有益的,斯劳斯比说。目前还不清楚为什么它会起作用,但它确实起作用了。
有些人认为按摩的舒缓信息可以抵消疼痛信息。也可能是压力减轻了肌肉紧张,而肌肉紧张是许多不同类型疼痛的罪魁祸首。
Slawsby提醒说,如果触摸加剧了疼痛,不要继续按摩。
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积极思考
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听音乐
音乐可以提供一种受欢迎的分散注意力的方式,但也能提供更多的东西。一项针对类风湿性关节炎患者和其他慢性疼痛患者的研究发现,一周多听一个小时的音乐可以减轻疼痛、抑郁和残疾,同时增加权力感。
其他多项研究也发现,音乐对包括住院病人在内的许多群体的疼痛都有强大的作用。这种影响在同样患有焦虑症的人身上可能更强。
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写
将你的想法和感受写在纸上已经被证明可以缓解许多不同人群的疼痛。它甚至可以增强免疫功能。詹姆斯·w·佩尼贝克博士是该领域的领军人物,建议写每天睡前至少15分钟,至少三四天。
一些可能的话题:一些你想得太多或担心得太多的事情,一些你一直在避免的事情,或者一些你认为正在以一种不健康的方式影响你的生活的事情。
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发挥你的创造力
艺术疗法在医疗环境中越来越受欢迎,一些医院有专门针对儿童的疗法。
但这项技术也适用于成年人,一项研究报告称,一小时的艺术治疗可以缓解艾滋病毒/艾滋病患者的身体和心理症状。
同一组研究人员早些时候发现,玩粘土、闪光胶、纱线、珠子、彩色铅笔和一系列其他艺术用品可以缓解癌症患者的疼痛和焦虑症状。
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笑
“笑是最好的药”这句谚语可不是开玩笑的。加州大学洛杉矶分校进行的一项初步研究发现,儿童和青少年在观看幽默视频时,双手浸泡在冰冷的水中,对疼痛的忍耐力更好。
另一项研究将笑的作用归因于内啡肽的释放,内啡肽是大自然自身的镇痛剂。
即使只是微笑也能让你的心情由坏变好,让疼痛更容易忍受。