15项针对疼痛患者的运动
为什么运动有意义
当你感到疼痛时,你最不想做的事情可能就是锻炼。
但有条件的人类风湿性关节炎德克萨斯州斯科特&白色运动医学和康复诊所的门诊和白色运动医学和康复诊所的门诊体育和康复诊所的监督员,更有可能保证症状。锻炼也有助于心脏,肺和大脑。
在开始锻炼之前,一定要咨询物理治疗师,这样你就不会做任何会加重疼痛的事情。这里有14种类型的运动可以帮助你运动,让你感觉更好。
1的17
慢下来
如果你在痛苦的闪光中,你肯定不想做任何会增加炎症的事情。
一般来说,专家建议你继续做任何你能做的运动,也许用运动范围和伸展代替更严格的强化。或者你可以把注意力集中在身体上没有闪光的部位。
麦克唐奈说,在某些情况下,“短时间停止锻炼是合适的。”但这不会持续太久,因为这可能会成为一个恶性循环,导致僵硬,虚弱的关节。
2的17
游泳
3.的17
骑自行车
无论是客厅里的固定自行车还是户外骑行,骑自行车不仅有助于负重,还可以释放一种称为内啡肽的感觉良好的荷尔蒙。
麦克唐纳说,患有膝关节炎的人骑自行车可能会有一些困难,所以要确保座椅的高度正确。在这种情况下,躺着的自行车可能是你最好的选择。
“这很好,因为座位是解剖学和帮助脊柱的帮助,”迈阿密米勒大学医学院临床康复医学副教授罗伯特Irwin说。
4的17
举重
举重对疼痛的人,包括风湿性关节炎患者是有用的,但这样的项目需要适度练习,”Irwin博士说。
不要想到举重,因为可以将你从90磅弱的东西转变为令人难以置信的赫克。相反,将其视为每日维生素。
“当我们年轻的时候,我们想在泳衣看起来不错,或者有大二头肌,”麦克唐纳说。“随着年龄的增长,我们必须将运动作为一种药物。”
5的17
行走
如果你有脚和膝关节症状,步行可能很困难,但如果你能做到这一点,这种运动可以加强膝盖周围的肌肉,实际上有助于保护联合。
麦克唐纳说:“如果大腿肌肉或股四头肌处于良好状态,腿部的电击就会偏离膝盖。”。“如果肌肉状况不佳,它无法吸收冲击,并传播到关节,引起炎症。”
但是仅仅从你的车走到前门可能不足以获得这种特殊锻炼的好处,因为你不太可能得到任何心血管好处。
6的17
用脚跟踪字母表
根据这一点美国矫形外科医生在美国,90%的风湿性关节炎患者会在脚和脚踝出现症状。
不用说,这可以使许多形式的运动难。McDonnell显示他的客户如何用脚追踪空气中的字母表。从一个“a”开始,然后是一个“b”并用你的整个脚,而不仅仅是你的大脚趾。
这将有助于保持踝关节的活动范围,这有助于保持关节的功能,并通过缓解僵硬来减少疼痛。麦克唐奈说:“它还有助于最大化关节的营养和润滑。”
7的17
挤上你的手
保持运动范围在手中同样重要。McDonnell说,更多的运动意味着压力分布在较宽的关节软骨百分比上,确保一个区域不会过度负担。
简单地挤压你的手,打开和关闭它,或触摸每个手指的指尖,然后滑动到同一根手指的底部,可以最大限度地扩大活动范围,也许使简单的日常任务,如打开一个罐子更容易。
8的17
太极拳
现在不止一项研究指出,这种古老的中国武术在改善方面有效果关节痛.
第一,在著名的新英格兰医学杂志在一组33名纤维肌痛患者中发现疼痛、僵硬和疲劳减轻,这些患者每周练习两次太极,持续两周。
太极可以控制身心,有助于增强力量和耐力。更重要的是,它可以很容易地练习在家里,在课堂上,或在公园。
10的17
普拉提
这款健身系统由Joseph Pilates开发的100多年前,以在腹部和背部构建力量。
欧文博士说,它不仅增强了肌肉的力量,还促进了平衡,也许足以降低摔倒和骨折的风险。
已经证明普拉提帮助腰痛和纤维肌痛的人。
11的17
抵抗练习
12的17
瑜伽
13的17
捏它
保持Theraputty球(18美元;amazon.com)-它看起来像是在你的桌子上玩成人游戏。McDonnell说,捏、滚动、挤压,以及通常玩得开心,都会使手和腕关节保持柔软,肌肉和肌腱保持强壮。
另一个有用的练习是在拇指和指尖周围放置橡皮筋,并尽可能地伸展拇指和手指以抵抗橡皮筋的阻力。
McDonnell说,捏衣夹将有助于维持和提高夹紧强度,这在最大化手中的功能能力方面是重要的。
14的17
部分下蹲
深蹲对膝盖有好处,但如果做得太剧烈,也会导致疼痛甚至损伤。
麦克唐纳建议,如果你不能完全下蹲(我们中有多少人?),试试部分下蹲。双脚分开与肩同宽,并指向前方。慢慢蹲下,直到你的膝盖呈45度角,弯曲膝盖,但确保膝盖不要向前延伸超过脚趾。
为了帮助保持平衡,请尝试部分蹲下,同时靠在墙上(部分壁蹲)。
16的17
跑步和慢跑
像跑步和慢跑这样的高强度运动对任何人的关节都有伤害,而不仅仅是那些患有这种疾病的人慢性疼痛.
Irwin博士说,如果您和您的医生或物理治疗师决定这是一个适当的练习,请利用“赤脚”运动鞋限制您对关节的压力。“你对东西有点滑行,”他说。“它们对膝盖和其他关节更安全。”
有氧运动如跑步、骑自行车和游泳的好处是,随着时间的推移,它们会增加全身的血液流动。欧文博士说,这能减少细胞因子,一种加剧炎症的分子。