7种有助于睡眠的就寝行为
如何睡得更好
- 没有人喜欢整晚辗转反侧,更糟糕的是,与彻底的失眠作斗争。
- 你可以做一些事情来帮助获得更好的夜间休息。每天坚持一个逐渐入睡的习惯可以帮助你更快更可靠地入睡。
- 尝试以下任何或所有方法放松的行为就在睡觉前,以确保一个更安宁的夜晚。
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洗个热水澡
晚上自然体温下降,睡觉前两个小时开始,凌晨4点或5点触底,根据1997年的一项研究由纽约Hospital-Cornell医学中心在怀特普莱恩斯,纽约当你泡个热水澡,体温上升,快速冷却能使你放松的时期之后立即。
纽约大学医学院副教授Joyce Walsleben博士建议,睡前两小时在浴缸里泡20到30分钟。她说:“如果你洗澡时体温升高一到两度,那么就寝时体温的急剧下降更有可能让你进入深度睡眠。”洗个澡效果不太好,但也能起作用。
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安装调光开关
傍晚时分,你的身体会释放这种化学物质褪黑激素它会让你昏昏欲睡——但前提是它从你的环境中得到了正确的提示。“褪黑激素是你的黑暗荷尔蒙——它不会随着灯的亮而流动,”Walsleben说。“你想要在9点或10点就过渡到天黑。”在准备睡觉前,坐在光线昏暗的房间里可以让你进入正确的睡眠状态。
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把你的衣服摆出来
你可以通过制定惯例并每晚重复这些惯例来帮助你的身体意识到就寝时间迫在眉睫。
纽约睡眠障碍研究所所长加里·扎米特(Gary Zammit)博士说:“我们建议人们在上床睡觉前建立起有规律的夜间作息,以帮助他们的大脑进入睡眠模式。”“铺开睡衣,梳理头发或牙齿——这些习惯对睡眠非常有益。”
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避开点兴奋剂
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关闭电器
你可能会发现在晚上睡觉前和朋友通信很放松,但这种做法会增加你辗转反侧的时间。点亮的屏幕(包括电视)是刺激的,Walsleben说,所以最好避免。
她说:“在你指定的就寝时间之前,开始做一些平静的事情来减缓你的大脑,比如在舒适的椅子上看书,而不是在床上。”“别再看电视和查邮件了。”
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穿袜子睡觉
如果脚冷让你无法入睡,尤其是在冬天,那就穿一双柔软的袜子让脚暖和起来。芝加哥西北大学范伯格医学院教授菲利斯·齐博士表示,被罩下的额外一层可以帮助改善四肢的血液循环,帮助你更快入睡。
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限制晚上的食物和饮料
临睡前吃一顿大餐或吃辛辣的零食会让你的消化系统超时工作,而你身体的其他部分还在醒着。酒精可能会让你昏昏欲睡,但它会扰乱你深夜的睡眠模式,让你无法进入深度的、恢复性的快速眼动睡眠(REM),而你需要的是感觉神清气爽。
如果你喝了很多任何因此,你可能整晚都在使用卫生间。“大多数中老年的成年人不得不在晚上起床,”斯坦福大学精神病学教授、医学博士威廉·c·德门特(William C. Dement)说睡眠的承诺“但睡前限制饮水会有所帮助。”