有效的就寝行为:让你的身体为睡眠做好准备的7个习惯

每天坚持一个逐渐入睡的习惯可以帮助你更快更可靠地入睡。为了一个宁静的夜晚，尝试以下任何一种或所有的放松行为。

根据1997年的一项研究，你的体温在夜间会自然下降，从睡前两小时开始，在凌晨4点或5点触底研究由纽约医院-康奈尔医学中心进行当你泡在热水浴缸里时，你的体温会上升，随后迅速的冷却期会让你放松下来。

纽约大学医学院副教授Joyce Walsleben博士建议，睡前两小时在浴缸里泡20到30分钟。她说:“如果你洗澡时体温升高一到两度，那么就寝时体温的急剧下降更有可能让你进入深度睡眠。”洗个澡效果不太好，但也能起作用。

在深夜，你的身体会释放一种化学褪黑激素，它会让你昏昏欲睡——但前提是它从你的环境中获得了正确的线索。“褪黑激素是你的黑暗荷尔蒙——它不会随着灯的亮而流动，”Walsleben说。“你想要在9点或10点就过渡到天黑。”在准备睡觉前，坐在光线昏暗的房间里可以让你进入正确的睡眠状态。

你可以通过制定惯例并每晚重复这些惯例来帮助你的身体意识到就寝时间迫在眉睫。“我们建议人们在上床睡觉前建立一个有规律的夜间作息，以帮助他们的大脑进入睡眠模式，”纽约市睡眠障碍研究所主任加里·扎米特博士说。“铺开睡衣，梳理头发或牙齿——这些习惯对睡眠非常有益。”

不喝平时喝的咖啡——即使是午餐时间——会帮助你更快入睡，因为咖啡因是一种兴奋剂。Walsleben说:“如果人们睡眠不好，我不喜欢他们在中午之后喝咖啡，因为咖啡因会在身体里停留很长时间。”

即使是喝无咖啡因咖啡的人也要注意了:2007年《消费者报告》的一项研究发现，几家连锁餐厅出售的“无咖啡因”咖啡的含量差异很大，每杯咖啡含有多达32毫克的咖啡因——大约相当于12盎司可乐的咖啡因含量。对大多数人来说，这么多的咖啡因不会让你睡不着，但如果你特别敏感，两到三杯就可能了。

尼古丁也是一种兴奋剂;睡前吸烟放松反而会起到相反的作用，使你的睡眠速度加快心率让你的大脑保持清醒，沃斯利本说。

你可能会发现在晚上睡觉前和朋友通信很放松，但这种做法可能会增加你辗转反侧的时间。Walsleben说，明亮的屏幕是刺激的(包括电视)，所以最好避免它们。她说:“在你指定的就寝时间之前，开始做一些平静的事情来减缓你的大脑，比如在舒适的椅子上看书，而不是在床上。”“别再看电视和查邮件了。”

如果脚冷让你睡不着，尤其是在冬天，那就穿一双柔软的袜子让脚暖和起来。西北大学范伯格医学院教授、医学博士菲利斯·齐表示，被罩下的额外一层可以帮助改善四肢的血液循环，帮助你更快入睡。

临睡前吃一顿大餐或吃辛辣的零食会让你的消化系统超时工作，而你身体的其他部分还在醒着。吃饭时喝酒——或者喝杯睡前酒——可能会让你昏昏欲睡，但它会扰乱你深夜的睡眠模式，让你无法进入让你神清气爽的深度、恢复性的快速眼动睡眠。

如果你喝了很多任何因此，你可能整晚都在使用卫生间。“大多数中老年的成年人不得不在晚上起床，”斯坦福大学精神病学教授、医学博士威廉·c·德门特(William C. Dement)说睡眠的承诺“但睡前限制饮水会有所帮助。”(附注:如果你经常起床，在浴室里安装一个昏暗的红色灯泡;它没有明亮的白光那么刺激，也不会干扰大脑中褪黑激素的流动。)