最佳和最差的睡眠食物
樱桃
最佳:樱桃是为数不多的含有褪黑激素的天然食物之一,褪黑激素是一种帮助控制我们身体内部时钟的化学物质,纽约注册营养师、《樱桃与褪黑激素的关系》一书的作者克里·甘斯(Keri Gans)说小变化饮食.一项小型研究发现,对于患有慢性失眠症的成年人来说,喝酸樱桃汁可以略微改善睡眠时间和睡眠质量。(旅行者经常服用褪黑素胶囊来应对时差反应)。为什么不吃点樱桃,酸的或者其他的,来促进睡眠呢?
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培根芝士汉堡
最差:这种特殊快餐中的脂肪含量肯定是睡眠杀手。脂肪刺激胃酸的产生,胃酸会溢出到食道,导致胃灼热。高脂肪食物还可以放松食管下括约肌,这是胃和食管之间的屏障,使酸更容易进入所有错误的地方。事实上,如果你想保持你的健康,包括你的睡眠质量,几乎没有什么可以推荐这种高脂肪、高盐的放纵。
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牛奶
最佳:你可能会有母亲或祖母给你一杯热牛奶帮助你入睡的美好回忆。这可能不仅仅是无稽之谈。牛奶含有氨基酸色氨酸,是大脑化学物质血清素的前体。
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尽管这是一个有争议的话题,一些人相信色氨酸和血清素可能使睡眠更容易。或者一杯牛奶能让你回忆起舒缓的童年时光,帮助你入睡。
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酒
最差:罗森博格说,任何种类的酒精对睡眠都是“可怕的”。为什么?它在你的系统中代谢很快,导致你在夜间多次醒来。一项研究发现,睡前喝一杯波旁威士忌或伏特加,再加上不含咖啡因的苏打水,女性夜间醒着的时间会增加15分钟。它还减少了19分钟的夜间睡眠时间,降低了睡眠质量。如果你不为了我们自己的利益而戒酒,那就为你的伴侣戒酒吧。”酒精会使打鼾更严重,因此会影响你和你潜在的床上伴侣,”罗森博格说。
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茉莉花大米
最佳:茉莉花大米在血糖指数上排名靠前,这意味着身体消化缓慢,逐渐将葡萄糖释放到血液中。
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2007年的一项研究美国临床营养学杂志研究发现,与在同一时间间隔吃高血糖指数食物相比,睡前4小时吃茉莉花米可以减少一半的睡眠时间。作者推测,高血糖指数的食物可能会增加色氨酸的产生。
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咖啡
最差:咖啡中含有咖啡因,这是一种中枢神经兴奋剂。换句话说:临睡前喝咖啡会让你晚上睡不着。当然,人们对咖啡因的敏感度是不同的,这通常取决于你习惯摄入多少咖啡因,Timothy Roehrs博士说,他是亨利·福特公司的一名资深科学家睡眠障碍和底特律的研究中心。如果你不知道你的忍耐力,跳过java,特别是在一天的晚些时候。
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强化谷物
最佳:碳水化合物通常对睡眠有好处,但睡前(或任何时候)狂吃一盒饼干可不是个好主意。相反,尝试一碗Kashi或切碎的小麦,它们含有“好的”或复杂的碳水化合物。更棒的是,麦片和牛奶很配,牛奶有促进睡眠的功效。“这是买一送一,”罗森博格说。其他复合碳水化合物有藜麦、大麦和荞麦。
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黑巧克力
最差:巧克力不仅含有卡路里,还含有咖啡因,尤其是黑巧克力。例如,一块1.55盎司的好时(Hershey’s)牛奶巧克力含有约12毫克咖啡因,相当于三杯不含咖啡因的咖啡。
好时特制的深色酒吧含有20毫克咖啡因,大约相当于半盎司的浓缩咖啡。巧克力中还含有可可碱,这是另一种可以增加脂肪含量的兴奋剂心率还有失眠。
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香蕉
最佳:甘斯说,香蕉有助于促进睡眠,因为它们含有天然的肌肉松弛剂镁和钾。它们也是碳水化合物,也会让你昏昏欲睡。事实上,香蕉通常是一种双赢的局面。“他们是全面的健康促进者,”罗森博格说。“为了心血管健康和认知功能,我们需要钾。”
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红牛
最差:是的,罪魁祸首还是咖啡因,而且它确实存在。一杯8盎司的红牛能量饮料含有约80毫克咖啡因,或相当于一盎司的星巴克浓缩咖啡。“五小时能量”在两盎司的咖啡中含有200毫克的咖啡因,这就相当于你喝了16盎司的普通咖啡。有了这么多的咖啡因,你最好在一天的早些时候就避免喝能量饮料。甘斯说:“对一些人来说,咖啡因可能需要8个小时才能消失。”
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火鸡
最佳:和牛奶一样,火鸡含有色氨酸,这种化学物质会让人们在感恩节晚餐后坐在电视机前打瞌睡。但如果你是顽固的失眠症患者,一顿饭的火鸡(或一杯牛奶)可能帮不了你。“你必须喝很多牛奶或火鸡才能产生重大效果,”罗森博格说。“(但)如果你需要在正确的方向上得到一点推动,(它可能会有帮助)。”
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私酿的威士忌酒
最差:激浪MDX和jolt Cola以及Vault每12盎司含有71毫克咖啡因。这是美国食品和药物管理局允许的上限。其他汽水也好不到哪里去。此外,典型的碳酸饮料,如百事可乐和可口可乐,含有柑橘、苯甲酸钠和其他化学物质,会加重胃肠道症状,促进胃酸回流,这不是一个好睡眠的配方。
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印度咖喱
最差:这并不是印度食物本身,而是让你夜不能寐的浓重香料。在澳大利亚进行的一项研究发现,在晚餐中倒塔巴斯科辣酱和芥末的年轻男性比晚餐吃得清淡的男性更难以入睡,深度睡眠也更少。香料也会引起胃灼热。所以一定不要在晚些时候的同一餐中吃辛辣和高脂肪的食物。这可能会破坏睡眠。
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缬草茶
最佳:一些研究表明,缬草的根可以加速睡眠,改善睡眠质量。有些人认为缬草茶和益母草、洋甘菊和猫爪草一起冲泡,它们都不含咖啡因,会让你昏昏欲睡。然而,它可能不是真正的茶的任何属性,而是当你们准备睡觉时放松仪式的力量,罗尔斯说。
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鸡
最差:如果在晚上吃鸡肉或任何种类的蛋白质都会产生反作用。“当你睡觉时,消化应该会慢50%左右,但如果你吃了很多蛋白质,你消化(甚至)更慢,”罗森伯格解释道。你的身体关注的不是睡眠,而是消化。在蛋白质中加入碳水化合物可以使平衡向睡眠方向倾斜。