6个简单的步骤让你成为早起的人
如果你不习惯在阳光下醒来——但你梦想着这样做——我们有一些建议。
早起的鸟儿有虫吃，夜猫子有什么吃?斯坦福睡眠科学与医学中心的临床助理教授菲奥娜·巴维克博士说，早醒的压力和贪睡的负罪感。她说:“作为一个社会，我们已经开始相信，如果一个人不早醒、清醒，那他就是软弱或懒惰的。”然而研究表明，我们每个人都有一种基因时型，它在我们何时醒来和睡眠．从生理上来说，有些人在早晨表现最好(这些人被称为“百灵鸟”)，有些人在天黑后更活跃。
在一个理想的世界里，你可以调整你的时间表以适应你身体的自然喜好。“云雀型和猫头鹰型的睡眠时间表都能让他们得到休息和高效，”约翰霍普金斯睡眠障碍中心副主任大卫·纽鲍尔医学博士说。不幸的是，由于现实的闹钟(想想饥饿的孩子和苛刻的老板)，大多数夜猫子被迫失调，得不到足够的休息。《国际时间生物学》2018年的一项研究表明，晚睡型还可能会增加患糖尿病、神经系统、胃肠和呼吸系统疾病等健康问题的风险。
对于夜猫子来说，好消息是:基因并不是一切。“你的基因会决定你的倾向，但你的倾向不是你的命运，”斯坦福睡眠科学和医学中心的临床教授Rafael Pelayo医学博士说。专家们分享了每个人——是的，甚至包括我们这些看电视一直到凌晨的人——如何重新调整身体和大脑，让自己更自然地早起，整个上午都能更好地工作。
梦想一个神奇的早晨
佩拉约博士说，如果你有早起的打算，改变习惯就会更容易。你喜欢抱着一本好书吗?你想在早餐上流连吗?无论你想要什么(在合理范围内)，让它成为你醒来的动力。他说:“你一起床就做的事情不能被你视为一件苦差事。”“如果你不喜欢做这件事，你就不会想要处理它，你很可能无法实现你的目标。”换句话说，如果你害怕锻炼，那么早上6:30的单车课可能不是一个好计划。把锻炼留到以后，从你喜欢的事情开始你的一天。
把握好一天的前五分钟
即使太阳还没有升起，也要尽可能多地暴露在阳光下。纽鲍尔博士说:“即使你闭着眼睛，晨光也会产生刺激的生物效应。”这就是我们的生物钟如何知道开始一天的时间。所以扔掉遮光帘，换上透明的窗帘吧。如果你的房间没有充足的自然光，或者你想在太阳出来之前起床呢?用光模拟器来模拟飞利浦光唤醒．芝加哥西北纪念医院的神经学家和睡眠医学医生萨布拉·阿伯特医学博士说，为了避免昏昏沉沉，闹钟一响就下床是至关重要的。需要帮忙吗?像这样的闹钟Clocky，它会从你的床头柜上滚到地板上，会迫使你站起来，开始做。
缓解进去
当需要调整你的生物钟时，慢而稳定是最重要的。“如果你通常早上9点起床，那么就不要指望两天之后6点起床，”阿博特博士说。“这违背了你身体的自然能力。”相反，你可以比平时早15分钟上床睡觉，然后慢慢地向理想的开始时间迈进。每两天把时间往回调15分钟，直到你到达你想去的地方。不要打乱你每天晚上的目标时间。我们大多数人需要大约8小时的休息。
坚持你的常规
一致性是关键。研究表明，对健康的负面影响，如体重增加和更高的风险心脏病从不稳定的起床时间表中醒来——在工作日的清晨和周末的睡懒觉之间转换。所以找一个每天都有效的睡眠-觉醒时间表。(阿博特博士说，周末有一个小时的不同时间是可以的。)如果周日觉得有必要偶尔小睡一下，也没关系。阿伯特建议，尽量在下午3点前挤出时间，打盹时间不要超过30分钟。
相关:周末睡懒觉可能对你有好处
创造一个困倦的环境
假设你没有睡眠障碍在一个放松的氛围中放松会帮助睡眠更自由地展开。第一条规则:不要看屏幕。“互联网是夜猫子的游乐场，”巴威克说。“人们很容易沉迷于屏幕时间，而忽视自己累了的暗示，从而推迟了就寝时间。”此外，研究表明，科技产品中的蓝光对大脑有刺激作用，会延迟褪黑激素(一种让你昏昏欲睡的激素)的释放。至少在睡觉前一小时把你的屏幕收起来。纽鲍尔博士说:“减少晚上暴露在光线下的时间可以帮助你把生物钟调得更早。”把卧室里的其他光源——比如电视按钮和充电站——盖上LightDims停电贴纸．
把你的食物列在时间表上
就像你的睡眠和醒来时间一样，你的进餐时间应该在一周中保持一致。早点吃最丰盛的一餐，少吃点午餐和晚餐，尽量不要晚于晚上8点吃东西。纽鲍尔博士说:“这些调整可以帮助你成为一个早起的人。”研究表明，临睡前吃东西会影响睡眠质量——这是早吃的另一个原因。
要想让我们的头条新闻进入你的收件箱，请注册健康生活通讯