专家:如何从糟糕的睡眠中恢复
睡眠不足?
1的8
抵制想要打盹的冲动
虽然睡懒觉很诱人,但实际上这是你能做的最糟糕的事情,加州大学圣地亚哥分校睡眠医学中心教育主任Sonia Ancoli-Israel博士说:“事实是,一夜没睡好之后,你应该很少改变自己的日常习惯。即使是周末,你也应该和其他每个早上一样按时起床。”
一个同一时间起床是维持你的健康的关键昼夜节律你的生理过程中的模式会影响你的能量、免疫力、新陈代谢,甚至创造力。睡懒觉会让你的生物钟在一天中的其余时间都停止工作,而当你正常的就寝时间到来时,你可能还没有感到累累,这会让你再次进入睡眠不足的夜晚。
更重要的是,在早上多睡几分钟不会让你感觉更好,安科利·伊斯雷尔补充道。事实上,这可能会让你比以前更加头晕目眩。(下面是一个例子健康编辑学会永远不要打瞌睡.)
2的8
走出去
“如果你能在外面吃早餐,那就是一个好的开始,”Ancoli-Israel说。“如果你有时间去散步,那是个好主意,”她补充说,“只是不要戴太阳镜。”这个想法是让你自己暴露在自然光下,这会提示你的生物钟抑制褪黑激素的产生,褪黑激素会让你昏昏欲睡。因此,你会变得更加警觉。
阳光可以提升你的情绪了。它会触发让人感觉良好的荷尔蒙血清素的释放,这可能会让你在繁忙的早晨感觉不那么疲惫。
3.的8
不要过量摄入咖啡因
4的8
小睡25分钟
安科利·伊斯雷尔说,躺在沙发上睡个午觉似乎是“弥补”睡眠不足最明显的方法。但如果你进入深度睡眠,醒来时可能会感觉特别昏昏欲睡。更糟糕的是,长时间的午睡会破坏你的睡眠-觉醒平衡。“在你准备睡觉之前,你必须清醒一段时间,”她解释道。“当你从长时间的午睡中醒来时,你会从零开始。”换句话说,你在睡觉前不会感到疲倦,这意味着又一个睡眠减少的夜晚。
专家们说,如果你中午需要休息,在下午1点左右打个25分钟的小盹。这刚好足够让你在不影响夜间睡眠的情况下精神焕发。(如果你失眠,那就干脆不睡了。)
5的8
抵消3下午3。暴跌
当你感到能量下降时,一点点活动就能创造奇迹:一项发表在四月份《华尔街日报》上的研究生理与行为发现了走楼梯10分钟比一罐苏打水中的咖啡因更能提升能量水平。所以,去一趟一楼,然后再回来。或者绕着街区轻快地走一圈,让你的血液加速流动。
6的8
不要把就寝时间提前
布雷斯说,到晚上7点,你的身体可能会乞求上床睡觉,但要尽量熬夜。即使你完全精疲力竭,你也应该坚持你的正常睡眠计划。“因为你的身体习惯于在某个时间睡觉,如果你早睡,你只会躺在那里精疲力竭,”他解释道。
为了确保你能在合适的时间打瞌睡,提前几个小时开始准备:关掉你的电子设备或者穿上一双睡衣蓝光遮光眼镜-不要吃大餐或喝酒。
7的8
回到正轨
尽快回到正常的作息时间将会减少糟糕睡眠带来的损害。但是,如果睡眠不好成为一个长期问题,你可能要重新考虑你的晚上习惯了(看看这些34个黑客为了度过一个更宁静的夜晚),减少咖啡因的摄入,或者和你的医生谈谈尝试药物治疗。