因为你的大脑在飞速运转而无法入睡时要做的9件事
为什么我不能在晚上闭上大脑?
睡眠不足与许多健康问题有关,从抑郁到心血管疾病。确保你能很快入睡,这样你就能睡个好觉。观看这段视频,了解6个避免失眠的小技巧。
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制定待办事项清单
“担心人们令人醒着,他们不必是消极的担忧,”Findley说。“它也可能是你计划的积极态度,就像旅行或一个大事你要记住了很多事情。”在白天或早些时候花费时间坐下来解决这些问题可能有所帮助,但如果为此为时已晚,抓住笔记本,并尝试在第二天的清单中物理地写下它们。
最近的一项研究发现写出一个待办事项列表与写下当天已经完成任务的人相比,写下未来任务的人能更快地入睡9分钟。(参与者列出的清单越长越详细,他们入睡的速度就越快。)把注意力放在明天的事情上会让你睡得更快,这听起来似乎有悖常理,但研究人员认为,把这些事情写在纸上有助于理清思绪,停止沉思,至少暂时如此。
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起床
Staying in bed and trying to make yourself fall asleep is a bad idea, says Cormac O’Donovan, MD, associate professor of neurology at Wake Forest Baptist Medical Center, because it may train your brain to associate your bed and your bedroom with insomnia and worries—which will only make the problem worse over time. Instead, if you lie awake for more than 20 to 30 minutes, get out of bed and do something else.
奥多诺万医生说:“如果你想睡觉,但你的大脑不让你睡觉,那可能是因为你睡得太早了。”传统观念可能会告诉你,你需要八小时的睡眠,“但每个人都不一样,有些人的身体只需要六到七小时,”他说。熬夜到你真的很累了,可以帮助你找到最适合你的睡眠模式,只要你早上醒来仍然没有问题。
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读一本书——但不要太激动人心
“你无法阻止你的大脑思考,但你可以通过专注于中立的东西来分散它的注意力,”Findley说。由于数码屏幕可以进一步扰乱睡眠,因此只要读身体书就会推荐模拟分心。
他说:“读一些能让你忘记忧虑的东西会有帮助,但应该是一些不太刺激、不会让你为其他事情激动的东西。”他补充说,如果睡觉对你来说不是什么大问题,那么在床上读20到30分钟也无妨。但如果在那之后你还是醒着的,那就起床到其他地方去阅读,直到你觉得自己准备好了睡觉.
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听播客
播客或有声读物也能把你的注意力从烦恼中转移开,如果你不想开灯或疲劳的眼睛,它们是替代阅读的好方法。你可以用耳机听,而不会打扰到你的床伴。
播客和AudioBooks的规则仍然与书籍相同。Find a topic that’s not too exciting or upsetting (lay off the heated political debates and murder mysteries, for example), and get out of bed and listen elsewhere—on a living-room couch, for example—if you don’t drift off in bed right away.
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或尝试舒缓的声音
奥多诺万博士说:“关于声音疗法的研究并不多,但对某些人来说,它可能值得一试。”“我有一些病人告诉我,他们过去住在海滩上,现在他们住在大城市里,他们怀念让他们入睡的大海声。”
下载一个应用程序或考虑购买一个白色噪音机他说,为了发出你想念或喜欢的声音。“它们可能有助于创造一个更有利于睡眠的环境。”它们甚至可能会让你想起更放松的时光,帮助你把注意力从此刻的烦恼中转移开。
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关注你的呼吸
安静你的想法的另一种方法可以通过简单呼吸练习.“你的思想肯定会回到其他事情上,但重要的是要继续把它带回你的呼吸,吸气和呼气,”O 'Donovan医生说。深呼吸,缓慢的呼吸也会使你的心率,如果你是焦虑或者在特定的东西上致力于解决一些问题。
你可以躺在床上做横膈膜呼吸,而不用开灯或打扰你的伴侣。试一试这种技术来自睡眠专家Michael Breus,Phd:将一只手放在胸前,另一只手放在腹部。通过你的鼻子吸气大约两秒钟,感觉你的肚子膨胀,然后在慢慢呼气时轻轻推动你的肚子上。重复。
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尝试引导冥想
冥想和引导意象也能帮助一些人入睡。芬德利说:“还是要把你的思想集中在你担心的事情以外的事情上。”例如,你可以把注意力集中在你的呼吸上,或者想象自己在海滩上散步,或者漂浮在一朵云上。
芬德利说,你练习冥想和引导意象的次数越多,效果就越好。“你可以用应用程序或YouTube视频开始练习,但我建议先在白天练习,”他说。“如果你只在睡不着的时候才做这件事,那就会适得其反。”
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吃一些清淡的碳水化合物零食
睡前吃一顿大餐或大量零食会减缓消化,影响睡眠,临睡前吃太多精制糖肯定会让你睡不着。但是当你睡不着的时候,起床后吃一点清淡的碳水化合物点心——一小份爆米花或者全麦饼干,例如,可能是有帮助的。
芬德利说:“碳水化合物可以促进血清素的产生,而大脑需要血清素来调节睡眠。”如果你已经几个小时没吃晚饭了,吃点小点心也可以让你不去想肚子里的空。
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下载基于科学的智能手机应用程序
转向智能手机可能不是睡眠医生更快入睡的第一个建议,尤其是因为蓝色的光屏幕发出的信号会使睡眠问题更加严重。但智能手机可以为那些无法自行平息纷乱思绪的人提供有用的工具,包括一系列旨在播放舒缓声音、引导冥想或为此目的而编写的平静睡前故事的应用程序。
大多数智能手机应用程序都没有经过科学研究的审查。的mySleepButton应用它利用认知科学来“打乱”用户的思维(通过建议随机和不相关的单词和图像),让他们更容易入睡。
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什么时候跟你的医生说你的思想在飞速发展
每个人都有一个不眠之夜偶尔,但如果你发现你的想法是定期让你保持起来,现在是时候与你的医生交谈了。医疗专业人员可以帮助您评估任何现有的药物或生活方式习惯是否有助于您的习惯失眠也可以提供一些解决方案。
您的医生也可能推荐认知行为治疗(CBT)会议,其中一种心理健康专业人员可以帮助您识别和克服可能会干扰你的喇嘛般的问题。“我们让人们用睡眠日记监控他们的睡眠,我们使用它来提出建议,”Findley解释道。
睡眠药物无论是非处方药还是处方药,都不建议作为一线治疗,也不应长期服用。芬德利说,医生可能会建议他们帮助患者度过特别紧张的时期,但首先应该尝试生活方式疗法和CBT治疗失眠。
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