报复睡前拖延症是一种真正的睡眠障碍——以下是它的含义以及如何停止这样做
把这当作你的警钟吧。
经历流行病是令人疲惫的，但由于全年发生的活动和事件较少，你可能会认为这是开始优先睡眠的完美借口。那么，为什么你会发现自己推迟了睡觉时间——浏览社交媒体，点击另一集珠宝帝国或者一直读一本书，而不是头一碰到枕头就昏昏沉沉的进入梦乡?
什么是报复睡前拖延症?
这种明明知道该闭上眼睛却不肯闭上的行为其实是一种心理现象，叫做“报复睡前拖延症”。“就寝拖延症”一词首次出现是在2014年研究来自荷兰。随着“复仇”一词的加入，这个词于2016年开始在中国网络上出现。去年夏天，作家达芙妮·k·李(Daphne K. Lee)终于把它介绍给了说英语的人，并给它下了定义在推特上作为“一个人的现象，在他们的白天生活中没有太多控制的人拒绝睡觉，以便在夜晚的时间里重获一些自由感。”
Terry Cralle注册营养师是一名经认证的睡眠专家更好的睡眠委员会,他告诉健康．这是一个深思熟虑的选择——“为了争取一些非常需要的‘自我时间’，没有在规定的时间上床睡觉，”她解释道。
这是可以理解的。如今，在家工作、在家锻炼、在家教育孩子，以及日常应对压力，“个人时间”似乎变得越来越珍贵。“工作和家庭生活之间的界限现在很模糊，工作责任的增加占用了通勤、午餐休息和同事联系的空间，”Sabrina Romanoff.纽约市勒诺克斯山医院(Lenox Hill Hospital)的一位临床心理学家告诉我们健康．“没有这种缓冲，生活将由工作和睡眠组成。”
因此，复仇的睡前拖延似乎是一种回顾一下自我放纵，低需求活动的一天的方法 - 就像在一个应用程序上的无意中观看的Instagram故事或粉碎糖果。
报复性睡前拖延症对健康造成的损害
推迟就寝时间并不像听起来那么无害。睡眠是人类基本的、预先设定好的生存技能，阿辛格他是印第安纳州格林伍德市印第安纳睡眠中心的睡眠医生和医学主任健康．辛格说:“人们把睡眠看成是大脑的事情——就像我只要闭上眼睛，就会神清气爽地醒来——却没有意识到这是从头到脚的事情。”
缺乏睡眠影响你的工作记忆;这也是被所示会对警觉性、推理能力和反应时间产生负面影响。睡眠不足也密切有关来心理健康焦虑和抑郁等问题(由于COVID-19，这两种情况都在上升)。一篇科学评论发现经历失眠的人患抑郁症的风险是那些没有睡眠问题的人的两倍。
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没有足够的睡眠也可以削弱你的免疫系统 - 现在是一个主要问题。“你实际上是四倍可能得到的可能性普通感冒如果你每晚睡眠少于六个小时，”辛格博士说。充足的睡眠对疫苗的有效性至关重要;一个2020研究发现那些睡眠时间较短的人流感疫苗与睡眠时间较长的人相比，疫苗产生的保护性抗体较少。他说:“(每晚)长期睡眠不足6小时会使你在未来5年的死亡率增加3到5倍。”“我明白，想要多花些时间来赶上进度，但你要为此付出代价。”
如何停止复仇睡前拖延
辛格博士说，我们生活在一种即时满足的文化中，你希望头一碰到枕头就马上睡着。但睡眠是一个过程。“把它想象成一次飞行，”他建议道。“如果你的航班是晚上10点起飞，你不会在10点到达机场，而是在晚上9点或9点半到达。”
所以，与其在它来的时候抗拒睡觉时间，不如提前做好准备。辛格博士说:“我有四个步骤:洗澡、写日记、阅读、呼吸。”他补充道，为自己制定一个类似的计划“会给你时间放松，让你的大脑稍微慢下来。”换句话说，它让你欢迎睡眠，而不是试图强迫它。
你的睡眠环境也很重要。把你的床只用于睡觉和做爱，让它成为你的大脑立即与休息联系在一起的神圣之地。你醒着躺在床上的时间越多，你想入睡的时候就越不可能入睡。在工作时间，罗曼诺夫建议在你的家庭办公室或客厅尽可能多地重新设置你以前的工作环境。“工作温度会低几度吗?”灯光更亮了吗?改造空间将有助于区分工作、家庭和睡前活动，”她解释道。
一致性是关键。“设定一个睡觉时间的闹钟，让你一周中的每一天都有足够的睡眠，”克雷尔建议，并坚持下去。她解释说:“当我们有充足的睡眠时，我们醒着的时间会更好，我们可能会有更多属于自己的时间，因为当我们在休息良好的状态下工作时，我们会更有效率、准确、专注、头脑清醒、多产、有动力、精力充沛、健康和快乐。”
即使是意识到你在做什么——以及长期的有害程度——也会有帮助。“我们对睡眠了解得越多，就越会优先考虑它，”Cralle说。
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