最好的照明，床上用品和睡眠产品，为一个更好的夜晚休息
在一次又一次的研究中，你总能听到：睡眠对你的健康、能量水平、记忆力、情绪和新陈代谢至关重要。（从根本上说，睡眠就是生命。）从来没有像现在这样有高科技保健产品吹捧跟踪、鼓励和/或增强我们睡眠的能力。然而，根据2020年飞利浦全球13000多名成年人的睡眠调查，只有49%的人对自己的睡眠感到满意。我们和枕头之间还有什么隔阂？“良好的睡眠就像一道难题，”南加州大学的临床医学助理教授普拉蒙斯和睡眠专家Raj Dasgupta说。“通常，有一个拼图块丢失了，你必须弄清楚那是什么。它可能是你家的声音或温度，灯光，或者你床上的舒适度。”识别丢失的拼图块的第一步你的睡眠之谜的一部分是看看这篇综述，主要的睡眠专家为他们的患者和他们自己发誓的产品。
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不同波长的光有助于调节我们的昼夜节律或睡眠/觉醒周期。白天，我们需要大量的蓝色波长，这些波长存在于自然阳光和明亮的灯泡中；这通过抑制睡眠激素褪黑素的释放来保持我们的警觉。当夜幕降临，太阳开始下山时，我们可以通过在家中反射这种逐渐变暗的效果来提示褪黑激素的释放。哈佛医学院研究睡眠和昼夜节律紊乱的神经学家史蒂文·洛克利博士说：“光线是一种刺激物，它告诉你的大脑现在是白天，因此如果你一直到晚上和睡觉前都能看到光线，大脑就会保持警觉，这会导致入睡困难。”。“光线也有半衰期，很像咖啡因，它的影响会在暴露后持续，因此你睡前看到的光线会影响你的睡眠至少几个小时，也会影响你的睡眠深度。”如果你在睡前几个小时盯着智能手机或平板电脑，使用蓝光过滤器或将设备置于夜间模式，以减少蓝光；看电视时，戴上一副蓝色遮光眼镜。一旦你在被子下面，瞄准完全黑暗（遮光阴影是有帮助的）；即使是夜灯或明亮的闹钟也会扰乱你的睡眠周期。“因为它们是黑暗中的亮点，即使闭上眼睛，你也能经常看到它们，”洛克利说。以下是增强睡眠的灯光技术的一些亮点。
最好的农拉闹钟
睡眠医生不希望你的手机靠近你的床，然而传统的数字时钟会发出刺眼的光和声音。这些会让你清醒，而不是让你睡不着。
显然，伴侣的鼾声或邻居的敲击声可能是睡眠杀手，但死寂的卧室对敏感或焦虑的睡眠者几乎同样具有破坏性。“当你处于完全安静的状态时，你的听力变得更加清晰，你的大脑开始寻找声音，所以最轻微的声音也会影响你的睡眠，”加州曼哈顿海滩的临床心理学家和睡眠专家Michael Breus博士解释道。根据你的喜好，选择包括使用舒适的睡眠耳塞或睡眠耳机来消除所有噪音，或通过引入单调的背景噪音来平滑声音级别。虽然研究仍在继续深入研究特定类型的声音对睡眠的好处，但没有必要如此科学地获得良好的结果。任何帮助你入睡的背景噪音都是好的——只要选择让你放松的就行了，达斯古普塔博士说。关键是要坚持统一的、无趣的声音。睡前听一些舒缓的播客或音乐是释放焦虑的好方法，但睡觉时不要开着这些(或电视)。如果整夜播放，你的大脑就会关注这些声音，而这会影响你的睡眠质量，弗吉尼亚州夏洛茨维尔的神经学家w·克里斯·温特医学博士说《睡眠解决方案:为什么睡眠不好以及如何修复,健康顾问委员会成员。以下是一些值得一听的以音频为中心的产品。
环境条件确实会影响睡眠质量。根据国家睡眠基金会的说法，睡眠的理想温度是60到67华氏度，湿度约为50%。研究表明，你整晚呼吸的空气质量也很重要。“颗粒物和过敏原可能导致炎症和粘液分泌，扰乱睡眠，”西雅图UW医学肺病专家玛莎·e·比林斯医学博士说。定期除尘和吸尘可以有效清除颗粒物，每三到六个月更换一次暖通空调系统的过滤器也是如此。新鲜空气也有帮助;2015年的一项研究室内空气:国际室内环境与健康杂志研究表明，宿舍房间夜间良好的通风可以提高大学生第二天的警觉性。养成睡前打开窗户几分钟的习惯，排出挥发性有机化合物和二氧化碳。此外，那些可爱的亚麻喷雾器和香味扩散器可能不仅仅是迷人的设施。“至少有两项双盲安慰剂研究表明，薰衣草和依兰依兰有助于肌肉放松反应，有助于你更容易入睡，”布劳斯说。研究还发现薰衣草芳香疗法可以降低血压和心率．
好的床垫总是很贵，但是睡眠专家说它们值得投资。“你的床垫是家中最重要的保健产品，你可能每周在它上面花费超过50个小时，”华盛顿特区临床睡眠教育家Terry Cralle注册营养师说。“我们需要将(对床垫的)关注从价格上转移到睡眠在我们生活中的重要性上。”一个好的床垫可以消除压力点，让你的脊椎在不同的睡眠姿势中保持一个中立的位置——但你不能一直这样做。“床垫和我们身体之间的动态是不断变化的，”Cralle说，他和其他专家一样，建议每7到10年换一个新的床垫，因为旧的床垫会失去支撑和舒适度。她说:“随着年龄的增长，我们的皮下脂肪会减少，睡在更柔软的表面上会比过去更舒服。”由于激烈的竞争带来的无数(有人说超过150)bed-in-a-box公司出现自2014年卡斯珀抵达现场,技术从未更好,和大多数公司提供慷慨的回报/交换政策,所以你可以测试货物没有陈列室服务员你笨拙地闲聊。以下是我们的专家最喜欢的一些值得考虑的选择。
说实话:你知道你的枕头有多旧吗?你最近洗过吗?如果答案是否定的，那么你并不孤单。重要的是要暂停一下，做一次“卧室审计”，正如克雷尔所说的那样。在白天，考虑一下每一件床上用品是否仍然适合你，或者你是否可以从改变中获益(更透气的被单，一个不会让你醒来时脖子僵硬的枕头)。“很多人直到关灯躺下，才意识到自己并不是很舒服，才会停下来思考睡眠环境。然后他们会住在一家不错的酒店，体验一张床到底有多舒服。”你的床上用品不仅仅是表面问题:一张不合身的床单会从床垫上滑落，这会让你在一个晚上醒来好几次，而一个破旧的枕头会让你一直睡到凌晨。另一方面，花钱买一个好的枕头和/或床垫可以让你的床垫更便宜。“把钱花在枕头上。 The easiest way to take a $2,000 bed and turn it into a $200 bed is to put a $20 pillow on it," Breus says. Meanwhile, back to that old-pillow question: You really should be buying a new one every two years, max. Here's some of what's new since you last shopped for bedding.
技术支持
睡眠行业正在采用尖端技术来帮助你获得更好的夜间睡眠。虽然这些产品还没有经过验证，但它们能让你一窥未来的睡眠状况。
本文最初发表于2020年9月号的《健康杂志》。点击这里现在订阅！
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