如何应对压力:14种应对方法,来自专家
感到特别焦虑吗?控制你的压力有正确的方法和不那么正确的方法——下面是方法。
如何应对压力
你并非生来就知道如何应对压力。相反,随着时间的推移,你会慢慢了解什么适合你,什么不适合你——大部分。
虽然压力是生活中正常的一部分,但仍然很难度过。有时你会遇到以前没遇到过的难题。而一些研究俄亥俄州立大学的一项新研究表明,短暂的压力爆发对你是有好处的美国国家科学院院刊研究发现,应对持续的、长期的压力(比如来自有毒老板的压力或来自照顾年迈的父母的压力)实际上会改变你的基因,导致炎症的增加,从而导致各种健康问题.
这就是为什么学习如何以正确的方式应对压力如此重要的原因之一。而且,要完全消除生活中的压力几乎是不可能的。”“在一生中,每个人都会面临各种各样的压力,”亚特兰大委员会认证的精神病学家莫尼法·西维尔医学博士告诉《健康》杂志因此,制定健康的压力管理方法非常重要。”
这些都是目前最好的、有专家支持的减压方法。
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出去
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多运动
锻炼可能是减压最健康的方法:它加速身体产生让人感觉良好的内啡肽,帮助调节睡眠,降低与轻度抑郁相关的症状,增强你的能量,帮助你保持平静和更专注——所有这些都有助于管理压力。
虽然很容易让每天锻炼当你不知所措时,采取措施,把它融入你的无意中一个活动你爱和期待,让激励你的好友,也可以安排它到你的日历和其他任务,很快你就会明白为什么它是一个至关重要的任何压力管理计划的一部分。范德比尔特大学心理学和人类发展副教授克雷格·史密斯博士说:“从适度到长期,它会让你感觉更健康、更有活力,从而更好地准备迎接面前的挑战。健康.
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坚持例行公事
无论是睡前洗澡,在上班路上听你最喜欢的播放列表,还是每天早上带着狗去街上的公园,在压力大的时候,这都有助于你养成舒适的习惯(一个一贯的惯例也是如此帮助你睡眠)。“对一些人来说,这是有帮助的,因为你将有更少的空闲时间坐下来思考那些给你带来压力的事情,”西维尔博士说。“关键是要制定一个合理的时间表,包括休息、娱乐活动、吃饭和睡觉的时间,这样时间表本身就不会成为另一个压力来源。”
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用你的手做些什么
你是否曾在脑海中不断循环着消极的想法和“如果”?那是因为压力喜欢扰乱你的大脑。一定和有趣的方式离开你的头是参与活动,把注意力集中在你的手或身体(想捏面包,画一幅画,编织一条围巾,或者爬岩墙),凯萨琳大厅,一个健康教育家的创始人兼首席执行官压力研究所这家位于亚特兰大的机构提供压力管理和工作与生活平衡方面的课程健康.当你的手和手指开始落入那些熟悉的有节奏的动作时,它会向你的大脑发送一个信号,立即让你放松,让你感到踏实。所以让自己沉浸在一项有创意、有吸引力的活动中,准备好按下静音键。
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连接你的精神层面
几个世纪以来,世界各地的宗教团体和土著部落都使用念珠来指导他们的精神实践,研究表明在压力大的时候,灵性可能会提升幸福感.霍尔建议,买一套念珠,或者自己做一套,然后创造一种积极的肯定或能与你产生共鸣的咒语。(没有必要是虔诚的,你甚至可以用你最喜欢的鼓舞人心的名言)。然后,下次压力来袭时,重复你的肯定,你的方法和触摸每一个珠子。霍尔解释说:“当你的大脑切换到一种冥想的节奏时,你走的路越多,你就越能体验到一种从焦虑源中解脱出来的力量感和超然感。”
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想象自己平静
找一个安静的地方,闭上眼睛,集中呼吸,每天花几分钟把自己带到快乐的地方。加州大学洛杉矶分校的研究表明,当你参与其中时,你的身体实际上会产生更少的压力荷尔蒙皮质醇引导图像.有很多这方面的书籍和文章如果你需要帮助开始,但最重要的是要找到一个适合你的安慰和平静的形象(一个美丽的蓝色海洋可能会对一个人完全放松,但一场噩梦的人怕水)。
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洗个澡
霍尔说,水对大脑和身体有一种与生俱来的舒缓作用,因为它让我们回想起在子宫里的时候。安排一个固定的时间泡在浴缸里。通过搭配你的浴来进一步提升你的幸福香薰蜡烛或沐浴珠。选择一种你觉得最香的香水,或者选择薰衣草或茉莉花,这两种都有减压的功效。
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让感恩成为一种习惯。
几项研究揭示了表达感激的积极作用。在研究大脑活动时,美国国立卫生研究院的研究人员发现,表现出更多感激的受试者的下丘脑活动水平较高,而下丘脑是大脑中对我们的压力水平有巨大影响的一部分。此外,感恩还激活了与多巴胺相关的区域,多巴胺是一种感觉良好的神经递质。为了获得这些减轻压力的好处,每天把你的感激之情写在日记里,或者给朋友或家人发一些小纸条,让他们知道你是多么感激他们。
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小心你的恶习
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睡眠充足,但不要太多
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面对你的问题
虽然偶尔精神上放松一下看看搞笑的电影或者和朋友一起吃顿午餐都是很正常的,但始终避免生活中的压力只会适得其反。“适应压力而不是逃避压力,是理解和管理压力的最好方法之一,”克拉克说。你越是忽视一些事情——无论是偿还账单这样的具体问题,还是害怕失去工作这样的情感问题——它就会变得越严重。最好的办法是寻求帮助,制定行动计划,最终减少你的问题,减轻你的压力。
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识别沉思
你可能不知道这个词的意思,但很可能你已经反省过了。
“沉思通常包括反复思考事情有多糟糕,以及它们如何永远不会改变,”史密斯解释道。“关注事情有多糟糕,以及它们如何永远不会改变,会产生抑郁感,而这些抑郁感会促进更多的反思。”停止沉思的关键是首先要意识到你正在这样做。史密斯说,如果你经常反复思考,可能需要一些练习才能停下来,但此时深吸一口气,试着思考一下你将来如何看待这个压力源,和一个值得信赖的朋友谈谈,这些都可以帮助你。芝加哥天窗咨询中心(Chicago's天窗Counseling Center)创始人、本书作者、持照婚姻家庭治疗师大卫·克洛(David Klow)表示,如果还是不行,“接受认知行为疗法的咨询师培训可能会有所帮助。你不是疯子:来自你的治疗师的信.
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尝试不同的视角
如果你在工作中犯了错误,你会认为自己会被炒鱿鱼吗?和你的伴侣吵架,担心你们的关系可能会结束?在处理一件令人心烦的事情时,跳到最坏的情况下是很常见的,但把事情搞得不成比例只会加剧你的压力。“当我们感到压力时,很容易用消极的眼光看待自己,”辩证行为治疗师、《爱的力量》(love of love)一书的作者克里斯蒂·马塔(Christy Matta)说应激反应,告诉健康。为了缓和内心的消极情绪,她建议从不同的角度看问题。跟自己说话,就像给你最好的朋友提建议一样,你可能会说更多富有同情心和积极的事情。
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注意你的饮食
像酒精或毒品一样,食物在处理困难时期时往往成为一根拐杖。用高热量、高糖或高脂肪的舒适食品缓解疼痛起初感觉不错,但当你的身心开始将负面情绪与饮食联系在一起时,它会很快失控。在压力、愤怒或悲伤的第一个信号出现时,你会本能地伸手去拿食物,而不是处理手头的感觉。史密斯说,暴饮暴食也会让你感到臃肿和懒散,这对你的心理健康没有任何好处。相反,他说,将你的大部分饮食集中在“合理的健康食物”上可以帮助你保持清醒的头脑,从而更好地应对未来的压力。而且,史密斯补充道,如果你碰巧有一些垃圾食品,只要你感到疲惫时不去吃就行。