控制糖尿病的10个饮食和运动技巧
小目标成就大成就
- 当涉及到2型糖尿病波士顿乔斯林糖尿病中心的心理学家和调查员Ann Goebel-Fabbri博士说,在美国,你需要鼓励你成功的饮食和锻炼目标,而不是让你失败的目标。
- “我认为目标必须是小的,并且为人们清楚地说明。每个人都有这样的经历:去看健康医生时,被含糊地告知:“你知道,你真的应该减肥。”这是什么意思?目标需要被分解成细小的具体细节。”
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第一步:看看你现在的处境
北卡罗来纳大学格林斯伯勒分校营养学系助理教授Margaret Savoca博士建议你停下来,看看你的饮食和锻炼习惯,找出最容易做出的改变,而不是做出难以持续的巨大改变。
“糖尿病是一场马拉松,而不是短跑,”47岁的达拉斯居民伊丽莎白·哈迪(Elizabeth Hardy)说2型糖尿病在2005年。对哈代来说,最简单的方法就是一次一步地改变自己的生活。
这里有10种方法。
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记录你的身体活动
大多数人都高估了自己的运动量。如果你把它写下来,你会对你的起点有一个诚实的评估。
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自带午餐
避免在餐馆或快餐店吃午餐。餐馆的饭菜“很容易失控,”萨瓦卡说。它们往往分量大,热量高,脂肪含量高。研究发现,在外面吃得多和体重高之间存在联系。
当你自己做午餐时,你可以控制食材和份量。如果你觉得每天自己做午餐很累,你可以尝试一周做两次。
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改变你的日常生活
与其在上班的路上喝一杯高脂拿铁咖啡,不如喝一杯加了低脂牛奶的咖啡,吃一块低脂格兰诺拉燕麦卷。
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去餐馆吃饭时选择更健康的食物
例如,在麦当劳,对糖尿病患者友好的选择可能是烤鸡沙拉和低脂酱。“重要的是人们能够解决问题,”Savoca说。“人们可能有很多答案;只是想出来并把它们变成自己的东西需要一点时间。”
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使用一个计步器
这些方便的装置——在体育用品商店不到20美元就能买到——可以夹在你的腰带上,记录你走的步数。用其中一个来估计一下你每天走了多少步。然后设定一个目标,慢慢增加这个数字。也许你想这周每天多走100步,下周每天再多走100步。戈贝尔-法布里说,尽管许多专家建议每天走一万步来保持健康,但你可以随意设定适合自己的目标。
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手边放口香糖
吃一片无糖口香糖(但不要吃太多——一些无糖口香糖含有甜味剂,高剂量会让你的胃不舒服)。口香糖可以“解决”你对零食的需求,给你留下一种新鲜的薄荷味,你不想被一袋酸奶油洋葱薯片破坏。
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每周尝试一种新的水果或蔬菜
典型的超市里可以买到各种各样的东西,这种策略可以让你在几个月内找到新的最爱。
然而,在尝试一种新食物后,尤其是水果,要测试你的血糖。其中一些对血糖的影响可能比其他的更大,如果确实如此,你可能需要相应地限制食物的分量。
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把你最喜欢的餐馆的菜单拿回家
当你不急着做决定的时候,你可以研究菜单上最健康的选择。在你进入餐厅之前决定好你想要什么,在你的用餐同伴之前点餐,这样你就不会被他们的选择所诱惑。
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用小盘子盛家常菜
部分问题。如果你给自己提供的食物少,你往往吃得比你用一个大盘子吃大餐要少。
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饭后两到三小时检测血糖
哈迪经常用葡萄糖监测器检测她的血糖。随着时间的推移,她慢慢弄清楚了哪些食物会让她的血糖飙升过快。有时她的血糖过高,但她并不为此沮丧;她只是想做得更好。她说:“要知道你会犯错,这没什么大不了的。”