2型糖尿病患者的15个运动建议
行动起来
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尝试快速锻炼
只要你算总数就行每天锻炼30分钟圣路易斯市圣路易斯大学医学院内分泌学教授乔治·格里芬医学博士说,在美国,几次简短的锻炼就可以了。
格里芬博士说:“我们需要糖尿病患者站起来动起来。”“如果你能在30分钟内完成运动,那很好。但如果没有,那就把它分成你可以控制的增量,每天加起来至少30分钟。”
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关注整体活动
增加一般的活动,如散步或爬楼梯,而不是某一种特定的运动。
然而,不要把家务或其他日常活动作为你唯一的锻炼方式。人们往往高估了自己的运动量,低估了自己摄入的卡路里量。(计步器会有所帮助。)
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买个计步器
斯坦福大学的研究人员进行了一项研究审查有26项研究将使用计步器作为体育活动的动力。这篇发表于2007年的综述发现,使用计步器的人的活动量增加了27%。
制定一个每天走1万步(约5英里)的目标很重要,即使这个目标没有实现。与不使用计步器的人相比,使用计步器的人体重减轻得更多,血压下降得更大,每天多走2500步。
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和朋友一起锻炼
密苏里州哥伦比亚市密苏里大学(University of Missouri)负责研究的副院长维姬·康恩(Vicki Conn)博士研究了糖尿病和运动的关系,她说,和朋友一起锻炼是一个重要的动力,尤其是对60岁以上的人来说。
让一个朋友打电话或者和一个伙伴订一个锻炼“合同”可能会有所帮助。“我们通过荟萃分析发现的一件事是,行为策略效果更好;这意味着在你锻炼的环境中设置某种刺激,”康恩说。
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设定具体的、可实现的目标
例如,你可以设定一个目标,每周一、三、六走10分钟。
“听起来不多,但是……设立非常具体的目标比告诉人们‘哎呀,你得多锻炼’更有帮助,”康恩说。
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奖励自己
与其把注意力集中在不锻炼可能发生的坏事上,不如为自己达到目标而奖励自己。你可能会说:“好吧,如果我在接下来的三周里每周锻炼三次,每次10分钟,我会打电话给我住在澳大利亚的嫂子。”
不要等待减肥作为情感上的“奖励”。把注意力集中在其他好处上,比如当你走路的时候有更多的精力或享受户外活动。
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使用视觉线索
在冰箱上贴一张便条,或者把你的步行鞋放在后门旁边,提醒你出去散步,这样就更有可能发生。
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都写下来
写下你的目标,要具体,每次锻炼都要记录下来,康恩说。
每天在日历上记录下你是锻炼了10分钟还是15分钟,还是更长时间。
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参加学习班
康恩说,上课很好,因为有一个运动指导,如果有必要,有人可以打电话寻求紧急帮助。对许多老年人来说,有这样的人免费的健身房会员和健康计划包括在他们的医疗保险计划中。”
她说:“这是一种有组织的锻炼体验,他们将了解自己的身体会如何反应,然后他们会变得更有信心出去自己锻炼。”
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不要把目标定得太高
康恩说:“最好设定一个较低的目标,然后成功地实现它。“这会增加一个人的自信心。然后下次你可以设定一个稍微高一些的目标。如果你从容易实现的小目标开始,然后逐渐增加目标,你就更有可能成功。”
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看看大局
就你的健康而言,快速达到适度的运动量并不是那么重要。
“真正重要的是明年,你会一直这么做,”康恩说。“最终以一种你能够坚持下去的方式达到目标是很重要的,因为这是一种长期的行为改变,会对健康产生影响。”
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一次改变一种行为
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获得锻炼“处方”
在这种情况下,健身或运动生理学家可以测量你的身体健康状况,并规定特定的运动强度,以及如何进入下一个水平。
康恩说:“这取决于个人的健康状况。”“对于一个非常不健康、没有锻炼的人来说,锻炼处方将是中等强度的低强度,然后转向稍微高一点的强度和更长的持续时间。”