6个简单的饮食改变有助于预防2型糖尿病

如果目前的趋势继续下去，美国每三个成年人中就会有一个患有糖尿病糖尿病到2050年美国疾病控制和预防中心(U.S. Centers for Disease Control and Prevention)表示。这是一个可怕的数据。但幸运的是，我们确实知道如何避免这种疾病。预防措施实际上非常简单，可行，可持续。在这里，我总结了六种经研究支持的饮食策略，可以帮助你避开2型糖尿病．将它们与积极的生活方式结合起来，你就会在远离糖尿病的道路上走得很好。

你已经听过了它，而且它是真的。早餐真的是当天最重要的一餐。这是我在上午燃料的另一个原因：发布的Meta-Analysis公共卫生营养这项研究涉及了10万多名参与者，发现不吃早餐的人患早餐会增加15%到21%的风险诊断为2型糖尿病，与吃的人相比早餐定期。

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当然，不是所有早餐都是平等的。为了最好地管理你的体重，调节血糖和胰岛素水平，并获得正确的营养混合物，我建议吃一个含有五种组成部分的平衡早餐：蔬菜，瘦蛋白，好脂肪，一小部分健康碳水化合物，以及草药和香料。这可能意味着将素食，草本植物和鳄梨煎蛋卷一起投掷，例如与新鲜水果配对。或者你可以用羽衣甘蓝，豌豆制成的冰沙蛋白粉，杏仁黄油，冷冻浆果，姜和肉桂。

好消息如果你用Java开始你的一天：评估了28个以前包括超过一百万参与者的研究，研究人员发现唐宁每天六杯与降低33%的2型糖尿病相比之下，根本不喝咖啡。不管人们喝的是含咖啡因的还是不含咖啡因的咖啡。美国、欧洲和亚洲的男性和女性都受到了影响。

但为什么一杯咖啡能起到保护作用呢?科学家们表示，这可能与咖啡的天然成分有关，比如镁(下文将详细介绍矿物质)和绿原酸，在动物研究中，绿原酸已被证明可以降低血糖水平。如果你现在没有每天喝六杯的习惯，你不需要增加你的摄入量。但是，如果你已经是一个咖啡爱好者，不要为啜饮你的大杯咖啡而感到内疚。

为了提高咖啡的健康功效，我建议添加植物性牛奶，比如杏仁奶或椰奶，以及少量的肉桂粉。后者会添加一种甜的味道，所以你可以享受少糖或不加糖的咖啡。此外，一些研究表明，美味的香料可能有助于调节血糖和胰岛素水平，并降低胆固醇。

大多数美国人都没有得到足够的镁，这是不幸的，因为它对于你的心脏，肌肉和免疫功能至关重要。此外，镁甚至在湾保持2型糖尿病方面发挥作用。事实上，研究表明，每天每天100毫克增加，2型糖尿病风险减少了15％镁的摄入量．该量相当于四杯煮熟的燕麦片中的镁含量，一杯豆，¼杯坚果，½杯煮熟的菠菜，或三个香蕉。

但而不是针对每天的那些具体部分，你最好的赌注是让你的整体每天摄入富含镁的食物，包括鳄梨，甜菜和甜菜蔬菜，全谷物（如糙米，荞麦，藜麦，藜麦），脉冲，干无花果和李子，木瓜，种子（如南瓜，芝麻和向日葵）和黑巧克力。

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你可能听说过坚持地中海饮食包装各种健康特权，如降低癌症的风险，并保持心脏健康。事实证明，根据研究发表的研究内科学年鉴，饮食可能有所帮助防止2型糖尿病也是。

在这项研究中，心血管风险高的男性和女性被随机分配到三种饮食中的一种地中海饮食加入特级初榨橄榄油(EVOO);一个地中海饮食补充坚果;或对照饮食，脂肪含量低。低脂饮食组在研究期间有最多的2型糖尿病诊断（101例新发病案例）。同时，螺母组中的92人被诊断为2型，只有80岁的evoo集团。

为了真正获得地中海饮食的好处，一定要坚持其传统原则：高饱和至饱和的脂肪比（换句话说，比黄油更多的橄榄油）;大量的水果，蔬菜，全谷物（思想奎奴亚藜和燕麦），以及豆类（豆类，扁豆和鹰嘴豆）;一种适度摄入红酒和乳制品;和最小的红肉和健康的鱼数量。

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你已经听过这个建议了吃你的蔬菜UMPTEN时间，但一个特定的品种可能提供更多对抗糖尿病的保护。在发表的一项研究中英国医学杂志，研究人员发现，仅耗费一个和半额外的服务绿叶蔬菜每天（约一个半杯）减少了一个人的2型风险14％。

为了增加这种超级蔬菜的摄入量，试着在早餐、午餐、零食和晚餐中加入深色绿叶蔬菜。把它们搅成水果冰沙．将切碎的羽衣甘蓝和浆果或其他水果一起加入燕麦片中。把菠菜放在煎蛋卷里。午餐选择沙拉而不是三明治，用羽衣甘蓝蔬菜包裹鲑鱼汉堡，吃羽衣甘蓝片，用绿色蔬菜代替一些淀粉(如糙米)。

与您可能期望的相反，完全削减酒精可能不是在促使糖尿病患者的最佳选择。在发布的Meta分析中糖尿病护理那研究人员发现，与研究中的非新车运动员相比，每天有1.6次饮料的女性，每天有1.8次饮用的男性分别具有40％和13％的风险，患2型糖尿病的风险降低了40％和13％。然而，在翻盖方面，重质饮酒（妇女每天定义为3.6杯，男性每天4.4杯）与2型糖尿病的风险增加有关。请记住，一个标准饮料是5盎司的葡萄酒（比单一服务的酸奶容器略低一点），12盎司啤酒（5％酒精），或1.5盎司射击80次防辐射蒸馏烈酒。如果你不喝酒，不要开始。但是，如果你做了伊比平衡，请用适度的量坚持最能保护你的健康。

Cynthia Sass是健康他是《纽约时报》(New York Times)的特约营养编辑、畅销书作者，还是《纽约扬基》(New York Yankees)的顾问。看到她在这里完整的生物。