根据expert - plus, 2022年的8种最佳饮食，其中3种排名最低

《美国新闻与世界报道》已经发布了年度榜单最好的饮食总体，虽然顺序略有不同去年的名单在美国，被评估的40种饮食中排名前五的饮食基本保持不变。

这是如何决策过程最佳饮食清单是由27名饮食专家组成的小组选出的，营养肥胖，食物心理学，糖尿病，还有心脏病．专家们评价现代和流行饮食基于七个方面:饮食的安全性，计划的短期和长期有效性减肥它的营养完整性，以及它在预防或管理糖尿病和心脏病方面的潜力。

专家们在9个不同的列表中对这些饮食进行了排名，包括最佳糖尿病饮食、最容易遵循的饮食和最佳植物性饮食。但考虑了所有7个评分类别的主要榜单是“最佳综合饮食”。为了编制这个列表，《美国新闻与世界报道》综合了专家小组对七个类别的评级，增加了对长期评级的权重减肥以及安全分类分数。

以下是八种最佳饮食计划，排名前五，还有三种排名最低。

的地中海式饮食今年，它再次名列前茅——事实上，这已经是连续第五年了。吃模式长期以来被认为是营养、疾病预防、健康和长寿的金标准。饮食中富含蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类(如豆类、扁豆、豌豆、鹰嘴豆)和橄榄油。它还要求每周至少吃几次鱼，家禽、鸡蛋和奶制品也要适量。它严格限制加工食品，添加糖和红肉并自然提供广泛的消炎抗氧化剂，包括那些来自适量的红酒．(注意:酒不是减肥法的要求，但女性每天一杯5盎司的酒，男性每天两杯是遵循减肥法的人的典型要求。)

大量研究表明，生活在地中海沿岸国家的人——继续吃该地区的传统饮食——寿命更长，患包括癌症和癌症在内的慢性病的几率更低心脏病而后者仍然是美国成年人的头号杀手疾病控制和预防中心．

支持者经常引用2018年的意大利人研究在讨论这种饮食的好处时。研究发现，遵循一个地中海式饮食与较低水平的体重增加和较低的腰围增加有关在12年的时间里。研究支持这种饮食能够改善2型糖尿病心脏病、肥胖和代谢综合征。它的优点还包括:营养均衡，提供了多种饱腹、饱腹的食物和口味。

然而，真的没有单一的地中海饮食。例如，希腊人的饮食与意大利人和西班牙人不同。虽然这一地区的传统饮食有许多相同的原则，但地中海饮食是一种饮食方式和生活方式，而不是一种以规则为导向的饮食。因此，没有具体的份量、卡路里目标或膳食配置的指导方针，这可能会让一些人感到沮丧。

也就是说，你可以通过改变你对加工食品的摄入量，转向更多纤维和营养丰富的农产品和天然食品来减肥。该饮食法还鼓励每周至少两个半小时的中等强度的活动，以及几天的每周进行练习尽管这些活动可以包括散步和园艺等娱乐活动。

除了没有一套真正的严格的规则可以遵循之外，另一个缺点是这种饮食可能会很昂贵。不过，你可以通过购买应季农产品、散装谷物和罐装豆类等食物来减少你的食品账单。这种饮食通常也需要烹饪。如果你想遵循更有条理的饮食计划，可以考虑咨询注册营养师，他可以帮助你决定如何根据个人需求和目标来计划地中海式饮食。你也可以寻找外卖服务、食谱和其他支持该计划的在线资源，这些资源有很多选择。

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排名第二的是DASH饮食法。DASH是控制高血压饮食方法的首字母缩写，但它并不只适用于患有高血压的人高血压．DASH是由国家心脏、肺和血液研究所推动的，该研究所是国家卫生研究院的一部分。这个计划借鉴了地中海饮食的元素，但它是一种非常特殊的饮食模式。除了能有效降低血压外，DASH饮食法还得到了广泛研究，包括到2021年研究-促进减肥，保护心脏健康，降低心脏病的风险2型糖尿病而且中风．

破折号根据一个人每天的卡路里需求，推荐不同食物组的特定份量。例如，1600卡路里的DASH饮食(40岁以上女性的典型卡路里水平)包括以下内容:

• 每天6份谷物，重点是全谷物
• 每天吃3-4份蔬菜
• 每天4份水果
• 每天2-3份低脂乳制品
• 每天吃3-4盎司或更少的瘦肉、家禽或鱼
• 每周吃3-4份坚果、种子和豆类
• 每天2份脂肪和油
• 每周3份或更少的甜食
• 每天最多摄入2300毫克钠

“节食”这个词可能意味着一种暂时的或快速解决的方法，但DASH意味着要长期遵循。建议将该计划作为一种生活方式的一部分，还包括限制酒精，应对压力，保持健康体力活动例如，不吸烟，并且摄入充足的维生素d睡眠．

DASH实际上已经存在了20多年，我为许多人提供了如何遵循该计划的建议。这是相当直接的，虽然DASH减肥的速度可能很慢，但它是长期可持续的。我的一个问题是，对于那些正在寻找植物性饮食计划的人来说，缺乏明显的动物蛋白替代品。它的健康脂肪含量也比我通常推荐的要低一些。再次强调，如果你想根据自己的喜好调整减肥计划，请咨询营养师，制定一个定制的DASH计划。

“美食博客在今年掀起了‘弹性素食’的热潮，这是美食界的最新词汇。纽约时报2004年的报道。近20年过去了，这种饮食法仍然很受欢迎，再次并列第二。

简而言之，弹性素食饮食主要是素食，偶尔包含动物蛋白。自从这个词开始流行以来，许多研究，包括2016年的一项研究审查的研究表明，向植物性饮食的转变与较低的体重和慢性疾病发病率的降低有关，包括代谢健康指标和血压的改善，以及患2型糖尿病的风险的降低。

然而，没有一种方法可以遵循弹性素食饮食——没有一个通用的指导方针，关于每周食用动物产品的次数，或关于一天的膳食应该包括农产品、全谷物等的总体构成。一个研究从2021年发现，年轻人不观看flexitarianism作为一种全吃或全不吃的方法——“一个人不必是一个完全的素食者或肉食者，但可以是介于两者之间的东西，”研究人员写到参与者对饮食的看法。不过，对于那些想要一个更具体的标签的人来说，已经有了对不同饮食方法进行更好定义和分类的行动。该杂志2021年的一项研究食欲弹性素食饮食分为三类:气候素食(限制牛肉和羊肉的消费);对动物采取一步措施(停止食用鸡肉);以及减少肉类消费。

为了控制体重和保持整体健康，遵循弹性素食计划的最佳方法是最大限度地摄入天然植物性食物，尽量减少高度加工的食物，即使它们完全是植物性的。换句话说，选择用绿叶蔬菜、蔬菜、藜麦、扁豆和芝麻酱做成的谷物碗，而不是素食芝士汉堡和薯条。

如果你的膳食大部分是由各种完整的植物性食物和植物蛋白组成的，你可以享受偶尔的动物性食物，同时获得一些营养和健康益处。

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MIND的排名从去年的第五位上升到今年，它结合了地中海饮食和DASH饮食的一些方面，创造了一种专注于大脑健康的饮食模式。尽管MIND饮食法的主要目标包括预防痴呆和与年龄相关的认知能力下降，但任何人都可以遵循它来减肥和保持整体健康。

MIND是地中海- dash神经退行性延迟干预的具体缩写。因为地中海饮食法和DASH饮食法都有强有力的研究来支持它们的健康性，MIND强调了这两种饮食法对大脑特别有保护作用的方面。

比起固定的饮食计划，MIND的主要指示是多吃10种保护大脑的食物，它们是:

• 绿色多叶蔬菜——每周吃六份或六份以上。
• 所有其他蔬菜——每天至少吃一份绿叶蔬菜，尤其是不含淀粉的蔬菜。
• 坚果——每周吃五份或更多。
• 浆果——每周至少吃两次。
• 豆子——每周至少吃四次。
• 橄榄油用作主要的准备油和烹饪油。
• 全谷物——包括每天至少三份。
• 鱼——每周至少吃一次，特别是富含omega-3脂肪酸的高脂肪鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼和金枪鱼。
• 家禽——每周至少吃两次未油炸的鸡肉或火鸡。
• 酒——每天喝的酒不要超过一杯，而且要喝红葡萄酒。

该计划还列出了应避免的五种食物，因为它们已被证明会阻碍大脑健康:

• 黄油和人造黄油——每天限制在1汤匙以下。
• 每周吃一次或更少。
• 红肉——每周不要超过三次。
• 油炸食品——每周不要超过一次。
• 糕点和甜食——每周不要超过四次。

由于MIND饮食法比地中海饮食法和DASH饮食法都要新，关于其结果的研究较少。然而，已经发表的关于其健康益处的研究令人印象深刻。在一个研究在近1000名老年人中，最严格遵循MIND饮食法的人患糖尿病的风险降低了53%阿尔茨海默病与那些最不遵守规则的人相比。

《美国新闻与世界报道》引用了一个2021研究，该研究发现MIND饮食可能有保护作用帕金森病．根据这项研究，在65岁左右开始使用MIND可以使女性的帕金森病发病推迟17年，男性推迟8年。

至于减肥，2020年的研究营养学杂志对6500多名肥胖参与者的调查发现，遵循MIND对体重和腰围没有影响。MIND饮食法减肥效果不佳的一个可能原因——也是它的另一个缺点——是缺乏如何将其指导方针转化为具体的饮食计划和食谱的信息。有书籍和在线资源可以提供帮助，但根据你的饮食偏好和减肥目标定制计划可能需要一些专家的指导。

并列第五名的是梅奥食谱来自备受尊敬的美国学术医学中心，专注于综合医疗保健、教育和研究。这个为期12周的计划是基于研究支持的、经过验证和真实的健康习惯，包括不限量吃蔬菜和水果，食用全谷物和健康脂肪，限制水果中天然含有的糖。

该计划包括两个阶段。第一个叫“失去它!”，鼓吹通过关注与体重相关的生活习惯，可以在两周内减重6到10磅。两周后，下一个阶段，“活下去!”，关注的是如何以一种健康、平衡的方式消耗你的卡路里——尽管这不是你必须计算的东西。这种饮食强调一种长期的、可维持的生活方式。

该课程的全新数字版本每月收费49.99美元，如果你注册一年，每月最低可达19.99美元。它包括饮食计划、食谱、食物追踪器、虚拟小组视频会议、访问私人Facebook群组，在家锻炼，一个评估饮食心态的心理测试，以及行为改变、营养、睡眠、压力管理和目标设定方面的指导。根据不同的饮食风格，如素食、健康的生酮饮食和地中海饮食，可以在梅奥诊所的网站上观看样品餐网站．

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TLC代表的是治疗性生活方式的改变，今年它挤进了前五名。由美国国立卫生研究院出版薄层色谱提倡通过保护心脏的生活方式来控制你患心脏病的风险。该计划最初制定于2002年。

TLC指南被设计为一种控制胆固醇的方法，它也可以帮助你减肥，降低你患其他慢性疾病的风险。膳食成分要求:

• 每日总热量的25-35%来自脂肪，包括:
  • 每天来自饱和脂肪的热量不到7%。
  • 高达10%的总热量来自多不饱和脂肪。
  • 高达20%的总热量来自单一不饱和脂肪。
• 总热量的50-60%来自碳水化合物:
  • 每天摄入20-30克膳食纤维。
• 大约15%的总热量来自蛋白质。
• 每天胆固醇低于200毫克
• 降低低密度脂蛋白胆固醇的其他选择包括每天摄入两克植物甾醇或甾醇或每天摄入10-25克可溶性纤维。
• 只有达到或维持健康体重所需的热量。

TLC还建议每周至少进行30分钟中等强度的体育活动，比如在大多数，最好是所有的日子里快走。

因为TLC建议每天摄入20到30克纤维，建议食用蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物等天然食物。这也符合每天200毫克胆固醇的限制，因为膳食胆固醇不存在于植物性食物中。此外，单不饱和脂肪所含的热量高达20%，这使得TLC牛油果和特级初榨橄榄油更加友好，与排名靠前的地中海饮食相一致。

不过，在我看来，这也有一些缺点。碳水化合物热量的高比例和蛋白质的适度分配可能对一些人来说有点不对头。在我的实践中，我经常把碳水化合物的热量限制在40%以内，对象是运动量较少或能量需求较低的人，包括老年人。我那些积极运动的客户通常需要更高的蛋白质摄入量，这取决于他们的锻炼计划和目标。

TLC的另一个挑战是将这些数字转化为实用的饭菜。另外，在我看来，许多饮食建议也过时了。例如，一个建议是选择果冻作为甜点，但它的糖含量高，总体营养含量低。随着当前对天然食品的强调和对添加糖和高度加工食品的减少，我相信TLC可以进行更新。

如果你决定试一试，考虑一下把计划现代化，把重点放在天然食品上。如果你需要帮助，根据食物过敏或不耐受，或如何适应非常积极的生活方式，个性化的计划，考虑与注册营养师营养师见面。

许多人认为减肥需要少吃。事实绝对不是这样的，Volumetrics食谱证明了这一点。这项计划最初是由宾夕法尼亚州立大学营养科学教授和研究员芭芭拉·罗尔斯博士在20多年前提出的，主要是通过吃更多的食物来填饱肚子，同时减肥。

虽然没有食物是禁止的，但这个想法是关注能量密度，也就是给定部分食物的卡路里数量。高能量密度的食物在相对较小的分量中含有更多的卡路里，而低能量密度的食物在较大的分量中含有较低的卡路里。

鼓励低能量密度的食物。这些食物包括富含水分、不含淀粉的蔬菜和水果以及以肉汤为基础的汤。全谷物、瘦肉蛋白、豆类和小扁豆以及低脂乳制品都可以适量食用。面包、奶酪和脂肪含量较高的肉类只能吃小份。油炸食品、甜食和糖果是可以少量食用的。

你可以选择吃什么，而不是布置好吃什么。但是当你选择高能量密度的食物时，你的分量必须减少。他们的想法是吃低能量密度的食物，这些食物通常更健康、营养更丰富，比如沙拉、西兰花和新鲜水果。例如，你可以吃一杯网球大小的无籽葡萄，所含的热量相当于两块小饼干。写食物日记是被鼓励的。

体育锻炼也受到鼓励，开始时每天多走150步，最终目标是每天走1万步。

该计划估计每周可以减重一到两磅，但尽管该计划是有研究支持的，但该研究有点过时了。然而，一些研究，包括一些由罗尔斯自己进行的研究，在减肥结果方面支持总体方法。

Volumetrics饮食法的一个关键优点是，没有任何食物是完全禁止的。此外，这种饮食强调如何以一种平衡的方式养成“没有挥霍就不能生活”的习惯，从而更好地支持长期可持续发展。

至于缺点，这种饮食确实需要很好地理解容量计量法，这包括了解食物的不同卡路里水平与分量大小和营养水平的关系，这对一些人来说可能很麻烦。说实话，这个前提并不总是成立的。例如，我经常觉得仅仅四分之一杯坚果，几汤匙果仁黄油，半个牛油果，或几块黑巧克力比一大块爆米花，生蔬菜或水果更能让我感到满足。换句话说，单靠数量并不总是与满意度相关。此外，这种方法可能会鼓励人们吃低热量、高度加工的“减肥”食品，包括那些由人造糖制成的食品。这些产品不仅缺乏营养，还缺乏人工甜味剂可能会影响食欲调节。

如果你尝试使用容量计量法，首先要注意增加低卡路里的天然食品的摄入量，然后用适量或少量的高卡路里的天然食品来平衡，并且不能没有适量的零食。

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WW排名靠前是因为它经过了充分的研究，历史悠久，在方法上并不极端。最新版本的“个人积分计划”是根据每位会员的个人饮食和生活方式喜好定制的。WW的会员可以接触到膳食计划和一万多种食谱;食物、水、体重和活动追踪器;餐馆数据库;随需应变的训练;全天候与教练聊天;每周进度报告;和更多。根据所选计划的不同，三个月的会员费可能低至每月13美元左右。

至于减肥，《美国新闻与世界报道》引用了一个2017研究该研究调查了1200多名超重或肥胖的患者。研究人员发现，让参与者参加至少12周的WW项目比提供简短的减肥建议和自助材料更有效。

以我作为一名营养学家的经验来看，对于那些喜欢融入社区、使用数字工具的人，以及那些更喜欢提供结构和责任、但允许灵活选择的饮食计划的人，WW可以很好地工作。

排名最低的饮食是gap饮食、Dukan饮食和改良的生酮饮食。

gap是肠胃和心理综合症饮食法的缩写。这是由医学博士娜塔莎·坎贝尔-麦克布莱德(Natasha Campbell-McBride)发明的一种排除法，用来治疗肠道和心理综合征，这个词是作者创造的，用来描述一个人的消化系统、大脑和身体其他部分之间的健康联系。的《美国新闻与世界报道》专家组对它的排名很低，因为缺乏支持其说法的研究，维持这种饮食的难度和成本。这种饮食法要求你先把食物排除掉，然后再一次摄入一种食物，以找出可能导致消化问题和大脑功能低下等症状的食物。这种方法包括一个六阶段的严格排毒过程，然后是完整的gap饮食方案，包括鱼和肉、动物脂肪、鸡蛋、发酵食品和蔬菜。所有的食物都应该是有机的和新鲜的，有一长串gap特有的食物需要避免，包括所有加工食品。

Dukan饮食法是一种高蛋白饮食法，声称在第一周内可以减重10磅，然后每周持续减重2到4磅，直到达到减肥目标。它需要四个阶段，并制定了一些严格的规则，包括每天摄入一定量的燕麦麸，根据饮食阶段的不同，摄入量不同;限制蔬菜和水果的食用范围，只在特定的日子食用;在饮食的第三阶段，限制淀粉类食物，如豆类、大米和土豆，每周只吃一到两份。它被评为低《美国新闻与世界报道》基于它的难度和潜在的营养不足。至于减肥和健康结果，目前还没有发表过评价Dukan饮食的临床试验。

改良的生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食计划，比传统饮食需要更少的脂肪酮饮食-50%到65%的每日总热量来自脂肪，而标准生酮饮食计划中这一比例高达90%。尽管这种改良饮食可能比传统的生酮饮食更容易遵循，但它的排名低于《美国新闻与世界报道》基于它的限制性。

虽然这三种计划都可能在最初的时候减轻体重，但专家担心它们可能不允许坚持下去。如果你正在考虑采用任何新的饮食方式，这一点很重要。

根据我多年来咨询过很多人的经验，我得出了一些关于饮食的可靠结论。首先，如果一种饮食帮助你减肥，但损害了你的身体或情感健康或社交生活，这不是一个健康的、可持续的选择。第二，减肥就是要养成你能长期坚持的习惯。如果你不能现实地看到自己在六个月或一年之后坚持某种饮食方式，这可能对你来说不是一个正确的方法，很可能会导致你减掉的体重全部反弹，然后反弹一部分。第三，体重管理和健康不是限制。最终的公式是关于平衡和生活质量。这些概念不像时髦的新饮食那么性感，但它是减肥和健康的终极双赢。

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