什么是f因子饮食，它安全吗?以下是营养学家的看法

今年夏天早些时候，网红艾米丽·格兰德(Emily Gellis Lande)开始让人们关注一种饮食的潜在危险，这种饮食在网红和名人中都很流行:f因子饮食。

Gellis Lande通过她的Instagram故事开始分享匿名女性的抱怨，她们在食用f因子饮食方面有不好的经历，尤其是在吃了f因子品牌的棒和补充剂之后。虽然Gellis Lande自己从来没有节食过，但她分享的来自匿名女性的故事报道了副作用，包括脱发、闭经、皮疹、经期丧失、饮食习惯紊乱和肠胃不适。

最终,通过纽约时报， F-Factor的创始人Tanya Zuckerbrot，注册营养师，强烈否认了这些指控，报纸甚至报道了一些更极端的说法可能是捏造的。但营养专家长期以来一直对这种饮食方式以及它的限制性非常担忧。在这里，两位注册营养师和我——北卡罗来纳大学Gillings公共卫生学院的双MPH/RD候选人——对我们认为你应该了解的F-Factor饮食进行了权衡。

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F-Factor饮食法并不是什么新鲜事物:扎克布洛特曾为梅根·凯利(Megyn Kelly)和凯蒂·库里克(Katie Couric)等知名客户做过工作，据《纽约时报》报道，她是环球小姐组织(Miss Universe Organization)的官方营养师次出版了她的书，f因子饮食:发现长生不老的秘诀减肥在2006年,。

F因子饮食法，从广义上讲，是一种男女皆宜的高纤维饮食(根据该饮食法的网站，F代表纤维)。网站上说，原因是“纤维不含卡路里——所以你可以在不填饱肚子的情况下填饱肚子。”

首先，快速提醒一下什么是纤维:“有两种纤维，”Shana Minei斯宾塞纽约的一位营养学家MS, RDN告诉我们健康．“其中有可溶性纤维，可溶于水形成凝胶状物质，据说有助于降低血液中的胆固醇和葡萄糖水平。”燕麦、豌豆、蚕豆、苹果、柑橘类水果、胡萝卜、大麦和车前草中都含有可溶性纤维。斯宾塞说，还有不溶性纤维，它能促进排便，增加粪便量。它对便秘或不规则大便非常有效，可以在全麦面粉、麦麸、坚果、豆类和纤维蔬菜中找到。因为你的消化系统不能将纤维分解成能量，它也会让你有饱腹感。

F-Factor饮食法鼓励追随者跟踪纤维和净碳水化合物，但也有每天可以摄入额外脂肪的建议，以及每顿饭应该摄入盎司的蛋白质，外加一份零食。这相当于约每天摄入10到14盎司的精益蛋白质对于女性来说，大约是90-126克，这远远超过了该机构推荐的摄入量世界卫生组织，也就是每公斤体重0.8克(对于一个150磅的女人来说，就是每天55克)。

同样值得注意的是，根据F-Factor的书，虽然该食谱没有限制节食者每天摄入的卡路里数量，但对其他食物的建议最终限制了总的卡路里摄入量，提供了一个内置的“卡路里上限”。下面列出的每一步都有自己的卡路里上限。

为了更好地分解食物，f因子饮食包括三个阶段或步骤:

• 步骤1这一步骤通常会持续两周，并要求节食者进食1000 - 2000卡路里以及每天35克的纤维。比推荐量多了10克营养与饮食学会对女性来说，比美国人膳食指南(DGA)建议。它还需要摄入少于35克的净碳水化合物(即总碳水化合物减去纤维)和六份脂肪。
• 步骤2节食者遵循这一阶段，即“持续减肥”，直到他们减掉了想减掉的体重。建议包括每天1267-1467卡路里在坚持高纤维的同时，每天净碳水化合物增加到75克，外加三份碳水化合物和三份脂肪。
• 步骤3在这个阶段，被称为维持阶段，节食者可以吃东西每天1600 - 2000卡路里(取决于身体质量指数)和125克净碳水化合物，同时坚持高纤维。作为参考，DGAs建议从碳水化合物中获取总热量的45-65%，所以如果你每天吃2000卡路里，那就是225-325克碳水化合物。

最后，水是f因子饮食的重要组成部分，因为“纤维需要水来发挥其魔力，”该网站说，建议减肥者每天喝3升，或超过12杯的水。那离那个不太远美国国家科学院医学研究所，实际上建议女性每天的总饮水量为2.7升(11杯)，男性为3.7升(近16杯)。

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在我们深入研究这个问题之前，重要的是要知道，即使一种食物含有碳水化合物或脂肪，它也不一定会在f因子饮食中被归类为“碳水化合物”或“脂肪”(我不想在这里拐弯抹角，这很令人困惑)。根据该食谱，非淀粉类蔬菜被视为“零碳水化合物”，而你在瘦肉蛋白中发现的脂肪，如牛肉、家禽和奶制品，并不包括在你的“额外脂肪”中。

总体而言，该饮食法最强调高纤维食物，如水果、非淀粉蔬菜、豆类，并选择全谷物，如高纤维谷物和碾碎的干gur。F-Factor Diet还建议通过其品牌摄入额外的纤维纤维蛋白棒和粉，以及GG薄脆饼干饼干．

相反，F-Factor警告人们不要吃高脂肪肉类，并鼓励节食者避免饱和脂肪和添加糖。但是，这种饮食法仍然反复宣传，你可以“不用失去你喜欢的一切”来减肥。可以推测，只要你达到了饮食中纤维、净碳水化合物、蛋白质和脂肪的目标，吃任何这些东西都是可以的。

F-Factor确定要注意的一件事是，酒精是不这是禁区，一杯4盎司的葡萄酒会为你的日常碳水化合物含量贡献净碳水化合物。F-Factor博客解释说，虽然没有喝酒的人不应该开始喝酒，但适度饮酒可以从一开始就成为饮食计划的一部分。“如果从一开始就不在饮食中加入一些酒精，你就会更加难以继续正常的社交生活，难以下班后与朋友外出，甚至难以在周六晚上进行社交活动。”一个博客州。这篇文章继续建议不要喝高糖饮料，并推荐低热量的饮料，如干酒和混合苏打水的白酒。

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短期内?是的，很可能会。但从长期来看，很难得出这样的结论。

莱斯利·p·先令拉斯维加斯地区的一位营养师回顾了F-Factor饮食法，她有一些想法:“F-Factor饮食法看起来就像我祖母几十年前的饮食法，”她说健康．“这只不过是另一种有着朗朗上口名字的低卡路里饮食。它在营养上不合理，因为总能量看起来低于大多数成年人一天需要吃的东西。换句话说，这个似乎是“放之四海而皆准”的卡路里水平，似乎比具有里程碑意义的饥饿研究中的卡路里水平要低。

需要注意的是，席林提到的"饥饿"并不是饥饿的字面定义，而是她指的是明尼苏达州饥饿实验这是1944年进行的一项具有里程碑意义的研究。这项研究跟踪了36名男性，他们在六个月的时间里每天摄入1570卡路里的低热量饮食。研究对象(都是健康男性)的体力、体温、心率性冲动，以及抑郁、易怒和疲劳程度的增加。更糟糕的是，他们变得痴迷于食物，经常梦到它，不断地谈论和阅读有关它的内容。

席林说:“首先，人的能量需求必须得到满足，以维持身体的基本运作。”“身体不知道另一种流行饮食和饥荒之间的区别。这种[饮食]是一种治疗能量供应不足综合症和开始限制-暴食周期的处方。”她警告说，这种饮食更有可能造成长期的伤害，而不是短期的好处。

有一些证据支持这一点。首先,一个2020年4月荟萃分析发表在英国医学杂志研究了121项之前进行的减肥研究，发现绝大多数人在限制性饮食的前六个月都能减肥，但一年内体重又会反弹。

这并不是因为缺乏意志力或坚持不懈。一个2015年回顾研究发表在《国际肥胖杂志解释说，快速减肥实际上会引发生理变化，使减肥变得非常困难，实际上会促进体重增加，包括燃烧更少的卡路里，更少的脂肪氧化，增加饥饿激素的分泌，减少饥饿激素的分泌。

然而，值得注意的是，在某些情况下，长期的减肥维持是可能的:2005年发表在美国临床营养学杂志该研究指出，大约20%的体重超标的人进行了减肥计划，并在长期减肥中取得了成功——当减肥量被定义为减了初始体重的10%时——并保持了至少一年。

在这一点上，f因子饮食确实有一些支持者。纽约大学营养、食品研究和公共卫生学系医学硕士、临床研究副教授Lisa Sasson在一份支持声明中说:“f因子饮食棒极了。健康由F-Factor律师兼发言人兰尼·j·戴维斯(Lanny J. Davis)撰写。“这不是一种减肥饮食，而是一种吃健康、令人满意和美味食物的生活方式。它不是建立在剥夺基础上的，而是关注于一长串食物，创造出均衡的膳食和零食，构成健康的饮食。”

在另一个支持下，Ronald Galluccio，医学博士，东区医疗和心血管协会的心脏病专家，称Zuckerbrot的营养方法是“明智的，基于科学而不是时尚，”补充说，“在她的指导下，我的病人显著降低了他们的胆固醇，减轻了体重，并增加了他们长寿的机会。”

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我和我采访的营养学家们都不建议尝试F-Factor饮食，主要是因为它的卡路里含量低于建议，而且只强调一种营养。席林说:“当我的客户非常关注一种营养物质时，我通常会发现他们在其他方面缺乏这种营养。”当摄入过多纤维时，这似乎尤其正确。我喜欢告诉我的客户，他们可能感觉饱了，但他们没有(充分)吃饱。”换句话说，从富含纤维的食物中获得的饱腹感意味着你可能没有足够的空间来摄入足够的蛋白质、脂肪和淀粉类碳水化合物。

虽然，吃大量的纤维是一种健康的选择，但F-Factor并没有提出这一建议。它声称是“唯一由营养师创建的基于富含纤维营养的减肥和最佳健康计划”，但这与事实相去太远了。在美国，每一个合法的健康组织都提倡以富含纤维营养为基础的饮食，包括美国农业部,美国糖尿病协会,美国心脏协会,医学研究所,营养与饮食学会．

同样值得注意的是，太多的东西——即使是像纤维这样的东西——并不总是一件好事。而纤维对你有好处,每天吃了28克对于女性来说,虽然先令警告说,不是每个人都想要的或可以容忍)证明健康福利,谁吃过一个完整的平底锅烤花椰菜的坐在知道过多的纤维会导致一些严重的副作用。斯宾塞说:“过量摄入肯定会导致胃肠道紊乱，比如腹胀、腹痛和便秘等症状。”

不过，在一份提供给健康Davis，代表Zuckerbrot，她为自己的饮食辩护:

我是一名注册营养师。我已经用F-Factor的饮食方式吃了20年了，我将会用我的余生来控制我的体重而不感到饥饿，同时改善我的健康。对我来说，营养因子饮食是关于食物自由的。它不是一种计算卡路里的饮食，也没有限制。我开发了F-Factor饮食，以提供充足的卡路里，这就是为什么我要求我的客户不要试图定制或改变书中规定的计划，或采取任何极端的做法。F-Factor是关于学习如何吃来尊重你的健康和腰围。我们的目标是教育人们如何通过与食物的关系来改善他们的健康。随着教育的普及，我们致力于为每一位客户提供他们所需要的工具，让他们过上更快乐、更健康的生活。”

编者注:这篇文章的更新反映了F因子饮食的支持者和创始人的观点。

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