如何开始生酮饮食,并坚持下去
准备饭菜只是挑战的一部分。
你已经决定了酮式饮食这是你的计划,你渴望开始。但要直接跳入低碳水化合物、高脂肪的饮食方式是很困难的。毫无疑问,这是一个限制性的用餐计划。此外,当然,还有一个事实,即大多数美国人的饮食中都含有大量的碳水化合物和加工食品,这些食品肯定在酮调皮名单上(除了禁止食用精制碳水化合物和垃圾食品外,你还必须避免食用含淀粉的蔬菜、谷物、酱汁和果汁,并限制食用水果。)
所以,在你完全生酮之前,花点时间做好准备。“检查你的厨房和食品储藏室,把你不需要生酮的食物扔掉,或者如果你家里的其他人会吃它们,就把它们合并起来,”Naomi Whittel, Gainesville,佛罗里达州的作者高纤维酮,告诉健康。
接下来,选择几个本周的酮类食谱,想想如果你在两餐之间饿了,你能快速吃到什么。列个清单,然后去购物。你家里的酮类食物越多,就越容易坚持这个计划。惠特尔的主食包括鳄梨;橄榄;坚果和种子(她推荐杏仁、澳洲坚果和坚果)南瓜种子);椰子油和橄榄油;鸡蛋;罐装鲑鱼;还有胶原蛋白(你可以买到粉末状的,很容易混合到热饮或冷饮中)。
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惠特尔还建议储备一些预先清洗、切好的蔬菜,比如混合绿色蔬菜、花椰菜和西葫芦,这些都是很好的低碳水化合物、高纤维的选择。如果你时间紧迫,你可以从商店买现成的。手头有椰子汁、冷冻浆果和菠菜,意味着你有了做美味的生酮奶昔的一切。
Keto不是一个快速解决方案
当你准备你的食物时,准备好你的心态。惠特尔说:“很难做出大的改变,所以要认真考虑什么能让你保持正轨。”“对我来说,把我每天的食物选择和‘为什么’联系起来真的很有帮助。“每个人在健康选择和其他个人目标背后都有自己的个人原因,促使他们对生酮产生兴趣。”弄清楚你的‘为什么’,然后经常提醒自己。”她补充说,把生酮看作是一种生活方式的选择,而不是一种速效饮食,这可能会有所帮助。
起初,Whittel建议尽可能坚持100%的酮。”这将支持身体代谢转化为酮症,”她说(酮症是一种代谢状态,身体燃烧储存的脂肪以获取能量,而不是血糖。)“请记住,在未来的道路上,可能会有空间享用一杯葡萄酒、你最喜欢的酮类甜点,甚至更经常地摄入更高水平的碳水化合物。”,“你可以避免“全有或全无”思维的陷阱,惠特尔说,如果你迷路了,这会让你更容易回到基托。
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当你去keto时与朋友和家人打交道
有时候,改变饮食方式最困难的部分是应对他人的反应。最好的情况是,他们可能会质疑你的选择;最坏的情况是,他们可能会带着一篮子精制碳水化合物出现在你家门口。
惠特尔说:“如果有人试图‘破坏’你的努力,请礼貌地用你选择的一句话拒绝。”。她建议说“我对我吃的东西很满意”,或者“我正在想什么对我的身体最有效”,或者“谢谢你的关心,但我已经知道了。”
另一个挑战是,如果你在吃生酮,而你的家人没有。在这种情况下,惠特尔建议将生酮作为一顿饭的主要成分,然后为不吃生酮的人提供碳水化合物。例如,每个人都可以用黄油煮牛排和烤芦笋,然后吃一些红薯或米饭作为配菜。
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keto有一定的好处,但这不是每个人
燃烧体内储存的脂肪作为燃料是有好处的。生酮饮食已被证明能减少癫痫患者的癫痫发作,动物研究表明,它也可能有这种功效抗衰老、抗炎和抗癌好处。但是,如果你打算用酮来减肥,你需要知道它会带来某些副作用和并发症。一方面,当你重新摄入碳水化合物时,你可以恢复你减轻的体重。如果做得不对,饮食会增加你患糖尿病的风险心脏病和糖尿病。事实上,如果你有1型或者2型糖尿病在美国,专家表示,如果没有医生的建议和监督,你不应该进行生酮饮食。
最后,要意识到酮在你感觉好之前会让你感觉更糟。所谓的“酮症流感”包括身体和情绪症状,包括痉挛、便秘、恶心、精力不足、疲劳和情绪波动。
惠特尔解释说:“你的身体正在适应新的食物,你的新陈代谢也在适应以脂肪为主要燃料。”。在这段时间里,保持水分、摄入足够的盐以保持电解质平衡非常重要,因为你的身体在酮上释放的胰岛素较少,导致肾脏排出更多的钠,需要时休息。Whittel还建议服用补充剂,如未经中华人民共和国交通部石油,消化酶,以及电解质来帮助你的身体调整。
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