什么是生素食?以下是营养学家的说法
生素食有两个基本原则。
我这辈子吃过的最棒的一餐是生素食千层面，它由新鲜蔬菜和植物奶酪制成，这些奶酪是由碎坚果和香草制成的。这道菜营养丰富，令人满意，味道浓郁。但作为一名营养学家，我认为评估生食的利弊是很重要的素食独家。以下是对生素食的总结，以及全职接受这种严格饮食习惯的利弊。
什么是生素食?
生素食主义有两个基本原则。第一种是只含100%植物性食物，这意味着不含肉类、家禽、海鲜、鸡蛋、奶制品或任何来自动物的成分，包括蜂蜜、明胶和上述食物的成分，如乳制品乳清蛋白。生素食主义的第二个原则是，任何食物的加热温度都不超过118ºF。
生素食饮食和纯素食饮食
除了排除所有动物性食物，素食主义通常延伸到一种不使用任何来自动物的材料的生活方式，包括皮革、毛皮、羊毛和丝绸。化妆品和肥皂等家用产品也被排除在外，如果它们是用动物制成或在动物身上进行试验的。生素食主义也是如此，但食物也是生的。换句话说，一个传统的素食主义者可能会吃非常热的素食披萨、熟的素食汉堡、热的素食辣椒和汤，以及其他在更高温度下烹饪的食物，包括烧烤、烘焙和烤箱烘焙的菜肴。由于这个原因，生的素食饮食是非常有限的。
生素食的例子
根据餐饮行业出版物，2020年美国有1474家纯素食餐厅总食品服务．在这些餐馆中，许多提供生菜或完全是生素食机构。你可能会在生素食菜单上找到各种各样的沙拉和腌制蔬菜;冰沙和冷榨果汁;巴西莓碗；贾布丁;甚至还有玉米片、披萨和泰式炒河粉。
除了是一名注册营养师，我还有两份植物性烹饪证书，要求我练习生素食烹饪。在这些课程中，我准备了一系列有趣的生素食菜肴，包括腰果酸奶油——用浸泡过的生腰果与水、柠檬汁和调味料混合而成——以及生素食巧克力挞。你也可以用脱水机来制作一些适合生素食饮食的食物。脱水机是一种去除食物水分的机器，可以让你制作生的食物，如大饼、面包皮和饼干。
生素食饮食的好处
生素食主义的支持者优先选择全植物食物，并相信在高温下烹饪食物会破坏营养，以及帮助消化的酶。但关于这一点的研究实际上是混合的。当蔬菜被食用时，某些营养物质确实会减少煮熟的，研究也表明加热也提高了一些的可用性和吸收抗氧化剂．
总的来说，关于生素食对健康的影响的研究并不多。一个老研究让那些在生素食机构待了一到三周的人在到达后和12周后完成调查问卷。研究人员发现，留在研究所与改善精神和情感生活质量有关。焦虑减少了18.6%，感觉压力减少了16.4%。此外，参与者对自己照顾自己的评价也有所提高。
生素食饮食的负面影响
成为素食主义者会使满足对某些营养物质的需求更具挑战性，比如维生素D和B12、铁、锌和钙。对于生素食来说尤其如此，因为烹饪选择有限。2019年发表于生命科学高级研究注意到生素食也可能缺乏蛋白质;硒，所需甲状腺功能、DNA生产和细胞保护免受自由基和感染造成的损害;和欧米伽- 3二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，它们可以对抗炎症。
久而久之，生素食也很难坚持。一个2008研究在生素食机构呆了一到三周后，在12周后与人联系。84名参与者中只有14人报告说，三个月后，生素食的依从性达到或超过80%。坚持素食的挑战包括亲密朋友和家人的影响(他们不遵循生素食饮食)，饮食的劳动密集型性质，以及被其他非生素食食物包围和诱惑。
另一个缺点是，由于烹饪可以杀死细菌，吃生食可能会增加食源性疾病的风险。此外，生食含有很高的纤维，这可能会影响健康消化系统健康因为纤维摄入量应该随着时间的推移逐渐增加，以使消化系统适应。关于体重管理，生素食饮食可能会导致减肥(因为这些食物非常饱腹)或体重增加(如果从生坚果、椰子和水果中摄入了太多的卡路里)，这意味着用这种饮食法，体重管理可能是不可预测的。
最后，经验丰富的生厨师可能很有创意，但自己准备生素食需要时间、技能——包括发芽和浸泡——在某些情况下还需要特殊的设备。还有一些食物和饮料可能很难戒掉，包括用烘豆做的咖啡，以及烤蔬菜和烘焙食品等煮得很熟的食物。
底线
如果你是生素食主义者或正在考虑成为生素食主义者，请咨询专门从事纯素食饮食的注册营养师(RD)。或者至少，看看参考书，比如成为生(17美元,amazon.com)，由两个rd编写。专家，或专家撰写的资源，可以帮助你避免营养缺乏，回答相关问题，并提供关于膳食计划和潜在补充的指导。记住，不一定非得是要么全部要么什么都不是。你甚至可以从部分生素食饮食中受益，以及其他煮熟的全植物性食物和偶尔不能没有的食物。
辛西娅·萨斯，公共卫生硕士，注册营养师健康的特约营养编辑a纽约时报畅销书作者，私人实践表现营养学家，曾为五支职业运动队提供咨询。
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