11种最有效的锻炼方法让你的手臂变得强壮、健美
不均匀俯卧撑滚动球
最适合:那些需要上肢力量挑战。(小提示:你可以用足球、一堆书或一个实心球来制造凹凸不平的表面。)
怎么做:做平板支撑,右手放在球上,左手放在地板上。当你身体向地面下降时,收紧你的腹肌和肩膀,保持手肘向内。往后推,把球传给对方。每边至少做5个。
2的12
普拉提拳击
3.的12
清洁和压榨风车
最适合:那些想要工作的人腿和臀大肌了。
步骤:两脚分开与肩同宽,中间放一个重量。臀部向后推至下蹲状态,左手抓住重物。推过双脚,站起来,将重量向左肩和头顶提起。腰部向右弯曲,让右脚向外伸展;右手放在右腿内侧。继续侧弯,右手向下滑动到脚,左手保持在头顶。反向动作,恢复蹲下。换一边重复。
4的12
臀部抢劫俯卧撑
最适合:那些想要手臂像吉利安迈克尔.
如何做:做俯卧撑的“向上”部分;下胸,肘部弯曲90度。抬起右手和左脚,上半身旋转向右,左膝穿过身体向右腋窝移动。以右脚为中心,继续旋转躯干直到脸朝上。抬起臀部直到躯干处于桌面位置。举起左手和右脚,上半身向右旋转,左脚旋转,直到你回到俯卧撑的“上”部分。
5的12
三头肌摇摆
最适合:消除“蝙蝠翅膀”
如何做:面朝上躺着,双脚放在地板上,膝盖弯曲,两只手各拿一个5磅的哑铃。让他们离地面几英寸。保持手臂伸直,将左臂举过胸部,而右臂举过头顶。降低开始,重复。左臂重复15次,然后交换身体两侧。做2 - 3套。
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装订板
最适合:变得强壮后背和肩膀
怎么做:从一个改进过的侧平板姿势开始,双腿叠在一起,膝盖弯曲。右手拿一个壶铃(或水瓶),右肘弯曲,重心放在前臂上。抬起你的臀部,让你的身体从膝盖直到肩膀,把壶铃压到天花板。每边做3组。
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分裂蹲旋转
最适合:腿部,臀部和手臂加强
两脚并拢站立,胸前放一个5- 10磅的实心球(你也可以用足球或一堆书)。左脚后移,下蹲,右膝弯曲。推入右腿,双腿伸直,扭转躯干,将药球推过右肩;回到之前的位置。继续30秒;换一边重复。
10的12
相反的手臂和腿提升
最适合:加强胳膊和腿的力量,拉伸背部
步骤:四肢着地,右手向前伸;同时,将左腿向后伸展,弯曲你的脚。保持5秒,然后放松,左臂和右腿重复;那是一个代表,做10到15个代表。