11种锻炼肌肉的方法
塑身运动
1的12
猴子推
加强:手臂和肩膀,腹部,背部
俯卧撑的“向上”部分,双手在肩膀正下方,身体从头到脚跟成一条直线。保持核心紧绷,脚趾向前蹬,脚放在手掌外侧轻轻着地。跳回起始位置。弯曲肘部(保持肘部靠近身体)使下身朝向地面,然后向上推;一次,做10-12次。
2的12
单腿后三角抬高
加强:核心,肩膀,二头肌,三头肌,背部,腘绳肌,臀大肌
每只手握5- 8磅重物,掌心朝内。腰部向前弯曲,手臂垂下,左腿向后抬起,与躯干保持一致。弯曲肩部肌肉,向两侧举起重物,直到手臂与地面平行(如图所示)。较低的手臂。做15次;换腿,重复。
3.的12
手臂和腿向对面举起
加强:上半身,下半身,二头肌,三头肌,肩膀,上背部和下背部,臀大肌
四肢着地,双手放在肩膀下面,膝盖放在臀部下面。右臂向前伸;同时,将左腿向后伸展。保持5秒钟,然后放松,重复左臂和右腿的动作;一次,做10到15次。
4的12
三头肌向下犬
5的12
扭膝平板
加强:上半身和下半身;手臂,肩膀,腹部,斜腹肌,臀部
进入平板支撑姿势(俯卧撑的向上部分)。下半身向左扭,然后向右扭;回到中心。左膝向前伸,触碰左肘部;保持1秒钟,然后回到中间,在右侧重复这个动作。这是1个代表;做20次。
6的12
跪式臀肌爽肤水
加强:臀大肌,腘绳肌,大腿内外,腹部
双膝跪地,与臀部同宽,扶住椅背;收紧腹肌,收骨盆。左脚向后滑动,抬起膝盖和脚趾离开地面;脚向后直压(膝盖弯曲)20次。膝盖保持在臀部后面,骨盆收起来,腿微微外翻(脚趾指向时钟8点);抬起脚趾20次,大腿向外旋转;脚向后压20次。腿向侧面斜抬20次。换腿;重复系列。
7的12
椅子上扭
加强:下腹部和上腹部,斜腹,臀部,大腿,臀部
双脚并拢站着。弯曲膝盖,臀部后伸(膝盖在脚趾后面),放低直到大腿几乎与地面平行;举起双臂向前和向上。躯干向右旋转,左肘固定在右膝外侧。保持这个姿势3个呼吸;回到起始位置。左侧重复;一次,做三次。
8的12
半月舞踢腿
加强:斜腹,臀部,背部,臀部,手臂
开始时,双腿叉开,膝盖弯曲,脚趾稍微向外。将重心转移到右腿,同时伸直左腿。抱着你的手臂,就像抱着一个大球一样,从腰部弯到弯曲的膝盖。
9的12
股四头肌伸展
加强:下半身,臀部,腿部,臀部,大腿
从手和膝盖开始,脚朝向稳定球或墙。抬起右腿,将右脚趾指向天花板;将你的膝盖移离球4英寸。脚掌顶着球休息。慢慢地将左腿摆成弓步姿势,左脚平放在地板上,膝盖放在脚踝上;抬起躯干。右脚上端踢入球,收缩股四头肌;当你踢腿时,用左腿将身体向后推,躯干直立,伸展四头肌。 做5到10次。在另一侧重复。
10的12
腰机
加强:核心,臀部
坐着,膝盖弯曲90°(右膝在前,左膝向侧,左脚趾指向后)。右手放在地板上,左手放在左臀上。腰部微微前倾,提胸。左腿抬离地面一英寸(如图所示);降低它。做20次,然后将左腿前后压一英寸,再做20次。重复序列。