第一次跑半程马拉松的11个训练技巧

如今，跑半程马拉松非常流行，尤其是在女性中间。事实上，最近的一份美国跑步报告显示，13.1英里是最长的最快比赛距离。更重要的是，在2014年，女性占该领域的61%。

那么，女性为什么要冲到起跑线上呢?

“总的来说，我们看到了女性跑步的激动人心的时刻，”纽约耐克+跑步俱乐部教练、国际跑步文化杂志的出版商诺克斯·罗宾逊(Knox Robinson)说第一次运行时,纽约黑玫瑰跑步团体的联合创始人说道健康。“这是各种因素的综合作用，从女性拥有更多可支配收入的消费者，到公司给予更多关注女性的齿轮通过社交媒体，我们可以看到各种体型和身材的女性都在跑步，这是一种赋权。”

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的创始人珍妮·哈德菲尔德补充道CoachJenny.com“培训是社交和与朋友交流的新方式。此外，还有许多女性特定的比赛，为新手提供了一个友好的、非竞争性的环境。”

想在不久的将来解决13.1吗?在你系鞋带之前，考虑一下顶级跑步专家的这些建议。

罗宾逊说:“从一开始，我就试图通过各种方式——视觉上的、字面上的和教练方面的——来传达通过明智的训练和准备来达到这个目标的可能性。”他还指出，一半的距离是一个可控的距离，每个人都可以为此训练和思考。“但你必须这么做相信自己才能真正成功。

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你的脚是你的基础，所以给他们应得的尊重，投资一个好的(好的并不总是意味着超级昂贵)一双鞋这是舒适的，真正适合你的脚。纽约精品跑步机工作室TheRun的创始人、前奥运会跑步运动员约翰•亨伍德(John Henwood)建议，可以到你家附近的专业跑步商店寻求帮助。这里，它们将执行a步态分析来帮助解读哪种鞋的风格是最好的。

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跑步基础是你在跑步之前在银行里跑步的英里数和周数为比赛而训练，这对于一个成功的训练赛季是必不可少的。“这就像房子的地基，”哈德菲尔德说。“基础越强，身体就越容易承受训练项目的要求。”

在你确定一个养生法之前，问问自己你的目标是什么，然后从那里开始。"长跑是为了跑得更快、更长、更好，”罗宾逊说，“所以你的训练必须以同样的方式为导向。”选择适合自己风格和健康水平的健身计划也是关键。哈德菲尔德解释说:“当你从你所在的地方开始时，你会更容易进步，并享受这段旅程。”

不仅身体需要时间来适应里程的增加，而且有时生活也会阻碍你，所以有一点额外的缓冲是明智的。寻找在14到16周之间的训练计划。哈德菲尔德说:“这给了你几周的时间来玩耍，以防途中发生什么事情，有时间过你的生活，有假期，有足够的时间安全地跑更远的路。”此外，季节越短，越高受伤风险也会耗尽精力。”

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所以不要跳过任何一个。周末的长跑是你的面包和黄油，可以锻炼你的耐力和长跑能力。更短、更快的锻炼可以提高速度和健康。轻松的周中跑步弥补了两者之间的差距。“养成通过呼吸来训练的习惯，比如瑜伽并调整它对特定一天的锻炼的反应，”哈德菲尔德说。“有些日子会感觉轻松，有些日子会感觉艰难，但当你训练你的身体时，你总是处于最佳状态。”

对一些人来说,长跑我找不到一个更好的词来形容，就是糟糕。无论如何，重要的是，在你预计在球场上待的时间里，参加一些这样的活动。和适应你站起来的时间一样重要的是，在这些里程里训练你的思维。“长跑运动员面临的挑战是，你必须让自己的大脑有事可做，”罗宾逊说。“我们的大脑不习惯占据那么多时间，大约一个小时后，它就开始走神了。”而闲散的头脑是消极思想的温床，消极思想会让你更难抗拒走走或停下来的冲动。

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你可能认为只是需要做好准备，但要保持身体强壮举重训练是你成功的一个重要因素。强健的肌肉不仅能提高你的跑步技巧，还能帮助你避免受伤。每周在你的训练中增加一到两次力量日，另外一天进行一些有氧运动的交叉训练，比如旋转亨伍德建议道。不要忘记锻炼核心部位;强壮的肌肉可以改善跑步的生物力学，让你在跑步时更有效率。

所有的跑步(和力量训练!)会让肌肉超级紧绷;亨伍德说，通过每天的自我按摩来放松肌肉，可以让你免受伤害。事实上，研究表明，它可以促进组织修复，增加活动能力，减少酸痛。所以拿起泡沫滚轮开始谈正事吧;你的肌肉会在下次跑步时感谢你的。

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你可能会觉得每天走同样的路线很舒服，但也有可能导致燃烧T和对这些里程的总体怨恨。为了保持头脑清醒，也为了保持新鲜感，亨伍德建议选择换个环境或环境。跟踪，小道，跑步机每隔一段时间。点击刷新的其他方法:创建一个新的播放列表如果你是典型的单飞者，也可以结伴而行。

“跑步是一种情感体验;这是一种全身的体验，”罗宾逊说，“在你朝着目标前进的过程中，花点时间享受乐趣。”

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