给柔韧性差的人准备的12种瑜伽姿势
瑜伽的好处
许多人不做瑜伽是因为他们没有柔韧性,但卡特说,他们正是应该练习瑜伽的人!瑜伽增加浓度,加强肌肉,表达压力,可以让你保持更好的姿势。
在你开始之前:记住在整个体式中保持平稳和均匀的呼吸,任何体式不要保持的时间超过你的身体能力。你可以通过练习来增加每个姿势的长度和深度。一个迹象表明,你保持一个姿势太久了,你没有足够的精力从这个姿势中走出来,表现出优雅和正直。
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山姿势或“塔达纳纳”
这种姿势似乎如此简单,但它是所有其他姿势的基本模板。这是一个热情的方式,开始用呼吸连接并开始瑜伽练习。
如何做:双脚并拢,高高地站着,也许用你的大脚趾碰着,闭上眼睛。如果你身体僵硬,将两脚稍微分开。双臂放在身体两侧,手指并拢。
修改:如果站立对你来说太困难,你可以仰面躺下,把脚底贴在墙上。你会感觉自己站在地板上,但你的下背部会得到轻微的拉伸。
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儿童姿势或“Balasana”
这个非常基本的动作是一个休息姿势,你可以保持几分钟。
如何做:从膝盖和脚尖着地开始,双脚并拢并触碰地面。膝盖分开,腹部和胸部在两腿之间休息。头放在地板上,双臂向前伸展。
修改:如果你的头没有到达地板,你可以使用块或枕头休息。
观看视频:孩子的姿势
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下犬式或"Adho Mukha Svanasana"
这种姿势对初学者来说都具有挑战性,但你可以通过增加脚之间的距离来使其更加容易。
如何做:脚臀部宽度分开,铰链向前向前,将平板手掌压入地面,臀部在空中。你的手应该是肩宽分开,手臂,肩膀和背部应直线,对角线排列。手应该位于垫子的前部,脚趾应该在垫子后面前方面向前面。随时,您可以在孩子的姿势中休息休息,然后再次回到狗。
修改:对于初学者来说,你可以弯曲膝盖以保持脊柱长,将一些身体的重量移动到腿部。
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椅式或“Utkatasana”
这是一种对称的姿势,也就是说你身体的两侧会同时进入和离开这个姿势。它能让你升温,增强腿部力量。
如何做:双脚并拢站立,如果身体僵硬,则分开与臀部同宽。弯曲你的膝盖(就像你坐在椅子上一样),同时举起手臂靠近你的耳朵。
修改:椅式可能是有挑战性的,所以在交替呼吸时可以自由地改变坐姿,进入山式。这也使它更加动态。
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树姿势或“vrksasana”
这是一个单腿平衡的姿势。这个姿势可以建立自信,帮助集中注意力。当你用一条腿平衡时,想想你的压力是不容易的!
如何做:单脚站立,将脚抬至脚踝、胫骨或大腿,这取决于你的柔韧性。你可以把手放在墙上保持平衡,甚至可以背靠着墙站着。如果你感觉很集中,把你的手臂举向空中,为你的树创造“树枝”。
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Shavasana
你觉得什么都不做很容易吗?对我们中的许多人来说,尤其是那些以前没有尝试过瑜伽的人来说,什么都不做的概念实际上是非常具有挑战性的。这个姿势既能让你平静下来,又能让你冷静下来。
如何做:在这个体式中,闭上眼睛,试图在平躺的同时放松身体。双腿与臀部同宽躺着,双臂与躯干成45度角休息,手掌朝上。让你的四肢完全放松。
培训师提示:如果你的下背部需要更多的空间,你可以在膝盖下面放一条折叠的毯子,这将有助于延长下背部。如果你感到有压力,在骨盆上盖上毯子可以帮助放松身体和大脑。
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桥梁姿势或“setu bandha sarvangasana”
就像在椅子上,你可以在交替的呼吸上进出桥梁,或者如果你能够抓住姿势。这种通电移动打开了身体的整个前面;臀部,腹部和胸部都将弯曲。
如何做:在地板上铺设平面,脚在地板上平,膝盖,膝盖向上指向天花板,伴随着你的身体。压入你的手臂,用脚留在地上,然后将臀部远离地板,打开胸部。
修改:用双手握住你的垫子,这使你杠杆转动臂,所以你的手掌朝上了。在背面下方的手臂,同时保持拱形,然后打开胸部。如果你更开放,你可能会发现你可以用手指拉起在背面下方的手。
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蝗虫姿势或“salabhasana”
这个后弯对初学者来说非常容易上手。它能使人充满活力和热量,但它能加强背部的所有肌肉。这个姿势对于改善姿势来说是完美的,对于我们很多上背部肌肉薄弱的人(主要是由于伏案工作)来说,它可以锻炼上背部肌肉。
如何做:腹部平躺,吸气,同时将手臂、腿和胸部抬离地面。手掌应面向地板,同时专注于保持颈部伸长,头部向上伸展,远离胸部。当你抬起你的四肢时,你也可以在背后握紧你的双手,这将为胸部和肩膀创造一个更深的开放。
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双腿上墙的姿势或“Viparita Karani”
卡特说,在站了一整天之后,5-8分钟躺在这个凉爽的姿势会让她感觉像一个全新的人。它还能促进血液循环。
如何做:仰面躺下,双腿走上一堵平墙。你的腿应该是直的,你的背的末端应该碰到墙。如果需要的话,在你的下背部放一个枕头以增加支撑。
培训师提示:有时当你刚开始做这个姿势时,你会感到腿部有刺痛感。如果你有这种感觉,沿着墙壁骑你的腿,把你的膝盖拉到你的胸部,感觉一个伸展,然后你可以伸展你的脚回到墙壁上。
修改:膝盖靠近胸部,张开双腿,让膝盖向相反的方向伸展。你的脚底应该接触。这可以拉伸大腿内侧和腹股沟。
观看视频:双腿上墙
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战士2或“Virabhadrasana II”
这个姿势可以增强腿部力量;它在加热,有助于打开大腿内侧。
如何做:在这个常设姿势中,你脚踏宽,距离腿部距离相隔。把你的右腿输出90度,然后稍微向左朝向角度。把你的手臂放在一边,用地板水平,然后你弯曲右膝,使其堆叠在脚踝上面。用右膝盖制作一个正方形并握住姿势。然后,重复另一侧。
修改:如果难以保持,你可以在每次呼吸时进入和离开这个姿势。
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宽腿站立前屈或“Ardha Uttanasana”
该前锋弯曲延伸了腿筋和内部大腿。
如何做:伸展脚,距离腿部距离。与您的四肢订阅,铰链向前挂在臀部,持平。将双手放在地板上,如果您无法到达地板,请使用块握住,甚至使用沙发或咖啡桌的背面,如果没有块可访问。如果你的腿很紧,你的背部会更加艰难;把手放在某事上会让你的背部平坦。
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针刺
这姿势得到了名称,因为它看起来像你穿过针的眼睛。卡特喜欢教这个初学者的姿势,这对于更严格的学生来说是伟大的。背部被支撑,并且对于额外的颈部支撑,您可以在颈部后面枕头。
如何做:仰卧,抬高膝盖,使膝盖指向头部,形成90度角。把右脚踝交叉在左大腿上。双手合十放在左膝后,将左腿向身体方向拉。这将拉伸右臀部和左臀部。然后,在另一边重复。