18个动作调整臀部、大腿和腿部
旋转屈膝弓箭步
如何做:两脚分开站立,与臀部同宽,右脚斜走在身后,保持7点钟方向的姿势。弯曲双膝,保持箭步姿势。身体前倾30度,向上跳动10-15次。身体伸直,旋转180度,让你的右脚朝前。再一次,降低箭步。
每侧上下脉动10-15次,完成一套;做3套。
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4.的19
低弓箭步悬停
这种站立的动作对双腿和臀部都有好处。
如何做:双脚分开与臀同宽站立,然后右脚后退,左膝放在脚踝上方,呈弓箭步姿势。双臂举过头顶,从腰部向前转动。手臂向前伸展时,胸部朝大腿前倾。抬起右腿,同时伸直左腿。保持3次呼吸,然后返回起始弓箭步姿势。
做3套;换腿重复。
5.的19
瘦子
这一动作作用于大腿内侧,并以与滑冰者弓箭步相同的姿势开始。
如何做:双脚分开与肩同宽,双臂垂于身体两侧。右脚斜向后退一步。然后,从腰部向右腿伸展的方向侧弯,向上伸展右臂,向下伸展左臂,向右小腿方向向后伸展。将手臂放回起始位置完成1次重复。
重复10次,然后换边重复。
7.的19
腿抬
这个动作的目标是四头肌。
如何做:当你面对椅子站立时,抬起右腿,膝盖朝上,脚弯曲,脚跟放在座位上。当你抬起右脚离开椅子时,确保不要锁住你站立的膝盖,并伸直它,直到你感到你的股四头肌绷紧。抬起的腿保持在空中,腿在地板上轻微弯曲,然后再次伸直。
重复10-15次,然后换侧,重复做一组;做3套。
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8.的19
V-Position
这个V-Position类似于a芭蕾曲膝就像那个经典动作一样,它可以锻炼大腿、臀部和臀大肌。
如何做:用一只手抓着椅背站着。双脚呈V字型,脚趾间隔约4英寸,脚跟并拢。弯曲膝盖,把脚跟抬离地面几英寸。然后,放下你的臀部,直到你感觉到你的股四头肌在紧张地工作。脉搏上下跳动。
10-15次上下脉冲完成1套;做3套。
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髋桥
这一动作是一种改进的桥牌,以臀大肌为目标。
如何做:仰卧,膝盖弯曲,面朝上。脚跟着地,脚趾向胫骨方向抬起。将臀部抬离地面,直到背部从膝盖到肩膀形成一条直线。在下降前保持1秒。
重复15次。
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Split-Squat
这个深蹲结合了哑铃,锻炼了大腿。
如何做:双手各拿一个5磅的哑铃放在身体两侧,左脚向前,右脚向后,保持宽阔的站立姿势。弯曲双膝,保持左膝在脚踝上方,同时降低右膝接近地板。回到站。
每侧做8-10次。
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单腿提升和划船
这个动作不仅仅对腿有用;它的目标除了臀部和腿筋,还包括背部、手臂和核心肌群。
如何做:开始站立时,左脚在右脚前面。右手拿一个5到8磅重的哑铃,双臂放在身体两侧。身体前倾,将右脚抬离地面,并将右脚伸直至臀部水平。同时,将重物放在地面上,然后将其抬高至臀部水平。
右侧做12-15次,然后换臂换腿,左侧做同样的动作。
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站向前弯曲
这个动作可以对抗脂肪团,锻炼股四头肌。
如何做:双脚分开与臀部同宽,在臀部前倾。保持膝盖轻微弯曲,胸部放在大腿上部,头部向前朝地面下垂。保持股四头肌运动,慢慢地伸直双腿,但不要锁定膝盖。臀部应该保持在脚的中心。
坚持5-8次缓慢的深呼吸。
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椅子上扭
这个动作可以锻炼臀部和腿部,虽然标题中有椅子,但不需要任何设备或道具。
如何做:首先,双脚并拢站立。弯曲膝盖并将臀部向后推,同时确保膝盖位于脚趾后面。降低大腿,直到大腿几乎与地板平行,并向前和向上抬起手臂。然后,将躯干向右旋转,并将左肘置于右膝外侧。保持3次呼吸,然后回到起始位置。
在左侧重复,完成一次重复;重复3次。
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下犬式劈叉
这种瑜伽动作对腿部很有好处。
如何做:从四肢着地开始。深吸一口气,放松身体,然后推进身体下犬式伸直双腿,把臀部和臀部抬到空中。将你的手和脚推入地面,头部放松在两臂之间。呼气,将一条腿尽可能抬高,同时用弯曲的脚保持伸直。把腿放低,另一边重复。
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提膝腿踢组合
这一举措颇具挑战性;如果你不能完成推荐的全部练习,可以少做一些,然后按照自己的方式完成整套练习。
如何做:右侧卧,上半身由右肘和肱三头肌支撑,上半身应平放在身体一侧的垫子上。叠腿和臀部,弯曲膝盖。抬起上面弯曲的腿,保持水平,然后放低。伸直两腿,让它们落在一个小分开的位置(一条腿分开在另一条腿上)。将下腿悬停在离地面1-2英寸的地方,膝盖向前。返回起始位置完成一次转身。
重复30-40次,然后换边重复。
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