这个30天的体重挑战将使你的整个身体变得结实和紧致

健身房,schym．你真正需要的是你自己的体重来稳固你的整个身体。当要建立一个坚实的基础时，这些举动是关键。在接下来的30天里，你将通过这些具有挑战性和高度有效的全身锻炼来加强和调理你的胸部、手臂、腿部、臀部和腹肌。粉碎这种锻炼，你将获得重大的身体回报。此外，这些行动可以在任何时间、任何地点进行……所以不要再找借口了!

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双脚分开与臀部同宽站立。向前折叠，将手掌放在地上。双手向前走到木板上。做一个俯卧撑，弯曲手臂，降低胸部，直到它几乎接触到地板，然后向后推到一块木板上。双手朝脚的方向走，然后站起来。

靠在墙上，背平面和脚肩同宽大约两英尺从墙上脱落。两膝微屈，内降至90度，并延长手臂伸直了你的面前。反向恢复启动。

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与你的胳膊和腿烈面朝下伸直了。在中立位置保持头，抬起胳膊，腿和胸部离开地面。按住一个数，然后慢慢放下回到开始。

脸朝上躺着，膝盖弯曲，脚后跟放在膝盖下面，双臂放在身体两侧，手掌朝下，脚趾抬起。挤压臀大肌，抬高臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。保持一秒钟，然后下臀向后开始。

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面朝上躺着，手臂伸向头顶，双腿伸直。收缩腹肌，将肚脐拉向地板。慢慢地将肩膀和腿抬离地面，保持住。

双手放在肩下，双脚分开与臀部同宽，身体核心绷紧。下半身，直到你的胸部几乎触地。暂停一下，然后让自己重新开始。

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站立时双脚与肩同宽，胸高，腹肌紧绷，双手合十放在胸前。臀部向后推，膝盖弯曲，向下，使臀部刚好低于平行。穿上高跟鞋站起来。

与臂位于正面朝下放置在你的面前的延伸对角线使你的身体形成一个“Y”。抬起你的胸部和手臂离开地面。保持一个计数，然后慢慢回到开始。

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脸朝上躺着，膝盖弯曲，脚后跟放在膝盖下面，双臂放在身体两侧，手掌朝下，脚趾抬起。挤压臀大肌，抬高臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。保持一定时间，然后下臀向后开始。

面朝上躺着，伸开双腿和双臂，手掌张开，双脚指向前方。当你把你的腿和手臂向上拉到身体中线，试图触摸你的脚趾时，腹肌开始活动。保持计数1，然后返回开始。

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从一个直臂板，右下肘到地面，然后左，进入前臂板。将右手放在右肩正下方的地面上，伸直右肘，然后将左手放在左肩下方，伸直左肘，回到直臂支架上。

双脚分开与肩同宽站立。臀部向后推，膝盖弯曲，双手紧握胸前下蹲。挺胸，重心放在脚跟上，眼睛直视前方，向前走几步，然后向后退几步。在分配的时间内继续。

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面朝下躺着，双腿伸直，手掌放在地板上，就像你们要做俯卧撑一样。双手向前滑动一点，使其与头部对齐。挤压下背部和肩部，提升胸部和手臂；你的手臂和头部应该形成一个“W”。保持一次计数，然后慢慢回到起点。

脸朝上躺着，膝盖弯曲，脚后跟放在膝盖下面，双臂放在身体两侧，手掌向下，脚趾抬起。抬起右腿，伸直并与左腿保持一条直线。挤压臀大肌，抬高臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。坚持数一遍，然后下背部开始，保持右腿抬起。重复12-15次后，换腿重复。

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脸朝上躺着，双臂伸过头顶，背部向下压入地板。爆发性地坐起来，右臂向前，肘部弯曲，左膝弯曲向上(就像坐着的时候冲刺一样)。再放下开始。这是一个代表，换一边;重复。

以前臂板开始，肘部在肩下，双脚分开与肩同宽，背部平放；保持5秒钟。然后，将右手放在右肩正下方的地面上，伸直右肘。然后左手放在左肩下，伸直左肘，回到直臂板上。做一个俯卧撑，降低身体直到你的胸部几乎接触到地板，然后反向运动回到前臂支架上。

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与脚比肩同宽稍宽站，脚趾转向略出来，双臂在两侧。推臀部向后，膝盖弯曲，并降低下来，你把手臂向前。在蹲底，跳起来爆炸，摆臂备用;土地轻声。这是一个代表。坐立时回落到您的下蹲，重复动作。

腿烈面朝下延伸和手臂伸展你的胸部两侧直出;机构应该形成一个“T”。挤压下背部和肩部提胸和手臂。保持一个计数，然后慢慢放下回到开始。

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面朝上躺着，膝盖弯曲，脚跟放在膝盖下，手臂放在两侧，手掌朝下，脚趾抬起。挤压臀大肌，抬起臀部，直到身体从肩部到膝盖形成一条直线。保持这个姿势，将右膝抬向胸部，直到臀部成90度。把它放低，然后用左腿重复。这是一个代表。

双膝弯曲，双脚平，并且在武器躺在地板朝上延伸到了两侧。弯曲肘部轻轻把你的指尖你的耳朵后面。在一个流体运动，坐起来，当你把你的左胳膊肘到右膝盖转动你的躯干。反向运动，以返回到开始，在另一侧，然后重复动作。这是一个代表。

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进入下双肩带手直臂板，双脚与臀部同宽和核心紧。以三个慢计数降低你的身体，直到你的胸部几乎接触地面。然后，在单计数，强迫自己备份启动。

与脚比肩同宽稍宽站，脚趾转向略出来，双臂在两侧。推臀部向后，膝盖弯曲，并降低下来，你把手臂向前。在蹲底，跳起来爆炸，摆臂备用;土地轻声和汇回蹲。按住三计数，然后跳回爆炸。

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脸朝下躺在架空胳膊和腿延长。挤压上背部和臀部升力手臂，胸部，脚和腿。保持该位置，弯肘部和滑动臂向外向下成90度角，在拉动肘部和肩胛骨在一起。扩展武器的开销，然后回来，慢慢地，并与控制，降低回落到启动。

面朝上躺着，双脚并拢，膝盖向外张开，这样你的腿就会变成菱形。挤压臀大肌，抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖成一条直线。保持一秒钟，然后降低背部开始。

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四肢着地，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下，双脚弯曲，脚趾缩进。将膝盖抬离地面几英寸。保持背部平直，腹肌收紧，抬起并伸直右臂和左腿，直到它们与身体成一条直线。暂停，然后把他们带回来。用左臂和右腿重复动作。这是一个代表。

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