加强背部肌肉的锻炼
2013年9月15日更新
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名人教练Kathy Kaehler的动作可以帮助你加强背部,并在这个过程中提升你的姿势。
再见,背痛
“作为一名教练,我经常听到‘哦,我的背疼’这样的话。通常情况下,背部疼痛是肌肉不平衡的表现,”明星教练凯西·凯勒说。
“这里有一个测试:背靠墙站着,肩胛骨靠在墙上。你能在唱《生日快乐》这首歌的时候保持这个姿势吗?如果不是,你需要加强你的背部和核心。这可以帮助缓解和预防背部疼痛,你也会改善你的姿势,让你看起来更修长、更苗条。”
这里有四个来自Kaehler的动作,可以帮助你在这个过程中加强你的背部和提升你的姿势。
1的5
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反向飞
怎么做:
站直,双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,背部挺直。两手各拿一个5- 8磅重的哑铃,掌心朝内,腰前倾。支撑住你的核心,然后肘部微微弯曲,尽可能地向两侧和向上举起重物,挤压你的肩胛骨;往后退。做两组,每组16次。
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位行
怎么做:
每只手拿一个5- 8磅重的哑铃,站立时双脚分开与臀部同宽,膝盖微微弯曲。从臀部(不是腰部)向前倾,保持背部平坦;哑铃应该放在膝盖前面。将哑铃向上拉至胸部下部,保持上臂和肘部靠近肋骨。把精力集中在肩胛骨上。慢慢放下哑铃。做两组,每组10到12次。
观看视频:位行
3.的5
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手臂和腿相对伸展
怎么做:
四肢着地。右臂向前伸;同时,左腿向后伸展,脚弯曲。保持5秒钟,然后放松,重复左臂和右腿的动作。每边做10到15次。
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燕式跳水
怎么做:
脸朝下躺下,手臂在头顶上伸展,脚趾指向地面,手臂和腿抬起距离地面约6英寸。保持这个姿势数到1秒,想象你的腿被拉出并向后,远离臀部。接下来,将手臂向两侧和身后环绕。呼气,双臂伸向脚趾,手掌朝内(如图)。保持这个姿势数到一秒,然后将手臂恢复到起始位置,放松全身贴地。重复6 - 8次。