女性不应该害怕健身房的4个理由
是的，你可以在不增肥的情况下练铁。不，你不会看起来很尴尬。学习如何变得更强壮，解锁强大的新陈代谢。
如果你听过一次，那你一定听过无数次了:你必须进行力量训练。锻炼肌肉不仅能强健身体，促进新陈代谢，还能改善心脏、骨骼和关节健康。然而，仍有太多的人不敢去健身房锻炼。研究显示，事实上，只有20%的美国女性会按照建议每周进行两次力量训练。
是什么阻碍了我们?“很多女性都被吓到了，”明星教练、亚瑟士力量教练米歇尔·洛维特说，她曾与柯特妮·考克斯和朱丽安·摩尔合作过。“他们不想受伤，害怕自己看起来太肌肉发达。”
相反，我们坚持瑜伽和杠杠课程，没有意识到它们是没有那么强大的锻炼。“这些课程更多是为了锻炼肌肉耐力——在疲劳前反复激发肌肉的能力——而不是肌肉力量，”米歇尔·奥尔森博士解释道，她是阿拉巴马州蒙哥马利奥本大学的运动生理学家。要看到真正的力量增长，你需要增加阻力的动作(来自体重，哑铃，带)在你的肌肉上。
是时候展现女人的一面了。一旦你面对你的哑铃恐惧，你就能获得所有的身体好处。
担忧#1:你不知道自己在做什么
与男性不同的是，我们中的许多人并不是伴随着重量训练长大的。31岁的西雅图人Leah Belisle说:“当我开始去健身房的时候，我像躲避瘟疫一样避开了健身房。”“我不知道该抓哪些重量，如何使用它们，也不知道哪些肌肉群应该协同工作。”
不要即兴发挥其实是明智的。简单的事情，比如不知道如何调整座椅高度或在机器上的位置，都可能阻碍你的进步，阻止你使用正确的肌肉，并可能导致受伤。那么你是如何掌握诀窍的呢?洛维特说:“去见几次有信誉、有认证的教练，让她给你做一些基本的训练。”许多健身房对新会员提供免费的训练课程。
一个很好的初学者建议:用你的体重作为阻力。纽约市安德玛运动中心主任柯蒂斯·威廉姆斯说:“在你能正确执行这些动作之前，再开始每增加5磅的重量。”“当体重感觉轻松时，就该增加了。记住，你最后的两到三次应该是相当有挑战性的。”
担忧#2:你会发胖
跟我们念:举重不会让我变成阿诺德·施瓦辛格。梅根·福克斯(Megan Fox)、凯蒂·佩里(Katy Perry)和蕾哈娜(Rihanna)的教练哈利·帕斯特尔纳克(Harley Pasternak)说:“我仍然听到女性担心她们会增加太多肌肉。”“但你需要三样东西来增加肌肉量:睾丸素(这就是为什么男人的肌肉会更大)，额外的卡路里(如果你想建一个更大的房子，你需要更多的木材和混凝土)和高强度的训练(意味着你瞄准一个大肌肉群，每天20到30组锻炼到筋疲力尽)。”这是一个简单的生物学事实，女性天生没有形成巨大肌肉所需的睾丸激素。事实上，奥尔森指出，许多女性健美运动员看起来像巨人，部分原因是她们服用了非法激素。
所以不要只使用超轻的重量。马萨诸塞州昆西市昆西学院的健身研究主任、教授韦恩·韦斯科特博士说:“为了迫使你的肌肉重建和修复，也就是生长和塑形的时候，你需要一种能在90秒内使肌肉疲劳的阻力。”像这样每周锻炼两次就可以在10周内减少3%的全身脂肪。换句话说:你会看起来更瘦，而不是更胖。
担忧#3:所有人都在盯着看
你想象自己走进健身房:所有的灯光都暗了下来，一盏聚光灯亮了起来，突然间一屋子肌肉男都在挑剔地看着你。“这被称为社交体质焦虑，”北卡罗来纳州达勒姆市Structure House的临床心理学家凯蒂·a·里克尔博士说“然而，现实是，大多数人关注的是他们自己的形式，而不是你。”为了缓解不安全感，做好准备是有帮助的。威廉姆斯建议:“把你的锻炼记录下来，并制定好健身计划。”
还是个神经质的耐莉?尽量避免在高峰期(通常是清晨、傍晚和晚上)去健身房，减少别人盯着你的次数，或者在不太繁忙的地方进行举重练习，比如在空的健身室。或者只是拥抱人群。瑞克尔说:“每天在相同的时间去健身房，你会开始看到熟悉的面孔并交到朋友。”“假以时日，这将帮助你减少自我意识。”
相关:试试这个平腹瑜伽姿势担忧#4:你燃烧不了足够的卡路里
没有什么比跳上跑步机，跑上半个小时，然后在控制台上看到，你消耗了300卡路里更令人满足的了。遗憾的是，当你举重时，没有这样的读数。但是力量训练有一个秘密的好处:锻炼后需要消耗大量的能量(也就是卡路里)来修复这些肌肉，这可以在锻炼后的几天内提高你的静止代谢。
一项研究发现，每天锻炼15分钟的女性力量训练锻炼后的一天比不锻炼时多消耗了约100卡路里的热量。奥尔森说，另一个好处是:当你变得更强壮时，你可以更有效地使用你的肌肉，这使你在有氧运动中燃烧更多的卡路里。最后的好处是什么?你拥有的越多，你的感觉就越好。“我们做的每件事都需要一定的力量，”韦斯科特解释道。“所以当我们增加我们的负担时，我们生活中的其他事情——抱孩子、把食品放进车里——就变得更容易了。”
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掌握机器
在健身房最吓人的事情之一就是被你从未见过，更不用说用过的看起来疯狂的装置包围着。但别担心——在这里，举重训练专家柯蒂斯·威廉姆斯和韦恩·韦斯科特博士会帮你在房间里用一些最有用的器械打满分。
TRX悬挂训练器
这个功能性的训练工具迫使你在做体重练习时稳定自己——想想跳跃深蹲、俯卧撑、三头肌下沉、登山者、单腿深蹲、飞腿、箭步、腿筋卷曲、二头肌卷曲和斜刺。你可以根据自己的喜好调整身体位置，使运动变得简单或困难。
电缆机器
这迫使你在加强身体其他部位的同时，激活你的核心部位，这是增加旋转运动阻力的好方法，如木排，以及划船，臀部内收，三头肌伸展，飞，上拉，肩压和仰卧起坐。
坐着行
这种基于缆绳的固定运动机器采用划船运动，目标你的上背部比标准的拉下杆更好。它也提供了一些核心加强。
坐姿胸压机
与划船相对应的是，它几乎锻炼了你上半身所有的推动肌肉。
你的力量训练工具箱
最好的训练方式是像运动员一样，“进行功能性的复合运动，同时锻炼多块肌肉，”纽约CrossFit: The Black Box联合创始人乔希·纽曼(Josh Newman)说。抓住这些工具，尝试这些动作，每组做10次，每周做2到3次。
哑铃
关键原因:你可以进行全身运动，同时锻炼上身和下半身。
一个很好的用途:顶压机:双脚分开站立，每只手拿一个哑铃，肘部向两侧弯曲，重量刚好在肩膀上方(a)。返回开始。
Kettlebell
关键原因:它的设计挑战了你的稳定性。
一个很好的用法:壶铃摆动:双脚与肩同宽站立，双手紧握壶铃手柄。深蹲，将壶铃在两腿之间和稍向后摆动(A)。从臀部开始，将壶铃以弧线摆动到肩膀水平(B)。返回开始。
药球
为什么它是关键:它是执行动态动作的理想选择。
一个很好的用法:壁球:站在离墙几英尺远的地方，把球举在胸前，两脚分开比肩宽一点。蹲(一个);当你站起来时，伸直双臂，把球扔向墙壁(B)。接住球，立即蹲下。