提升基本蹲姿的6种方法
通过Rozalynn s·弗雷泽
更新于2016年2月22日
globet蹲
信贷:杰斯莱文森
五种蹲下的变化,这样你可以凿你的核心,建立一个更好的臀部
蹲好
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以典型的蹲姿为基础
站立时双脚与肩同宽,胸高,腹肌收进,双手合十在胸前或手掌向下伸直。
答:坐好,坐深,臀部保持平行。
B:穿上高跟鞋站起来。
做3 - 5组,每组12 - 20次;目标是每周蹲下2 - 3次。
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相扑蹲
这个动作可以锻炼你的内收肌(也就是大腿内侧),让你的大腿更加纤细、结实。双脚分开比肩宽,脚趾微微向外。
答:保持胸部向上,膝盖向外,尽可能地降低。
B:暂停,然后重新开始。
为了使它更困难,试着在你的脚趾上移动,以你的小腿为目标。读:没有赘肉了!
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分裂蹲
分开深蹲可以唤醒由于长时间坐着而失去活力的臀大肌。站立时两脚之间的距离略小于肩宽;左脚向前迈一步,稍微向左。
答:向下,直到后膝触地。
B:左脚脚跟脱开站立。在左边做一半的设置,然后切换。
为了增加难度,把你的后脚放在盒子上,增加平衡和稳定的挑战。
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跳蹲
这个力量动作全靠臀大肌。更好的屁股,来吧!开始做一个经典的下蹲,手臂放在身体前面,手掌朝内。
答:一旦臀部略低于平行,爆发性地跳起来,手臂在身后摆动。
B:当你着陆时,立即下降。
为了使它更困难,在跳的时候加一个曲膝动作来吸引你的核心力量。
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降压蹲
这将挑战从核心到小腿的每一块肌肉。站在一个低盒子上(大约6到12英寸高):臀部放低,右腿伸出来敲击地板。
答:当你站起来的时候,在左脚触球的同时把右膝抬高。
B:把一半放在右边,然后换一下。
为了增加难度,使用更高的方框;你得蹲得更低才能碰到地板。
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酒杯蹲
增加体重可以帮助你下沉到臀部,以获得更好的活动范围;它也能锻炼你的腹肌。两脚分开与肩同宽站立,胸前举一个10磅重的哑铃。
答:臀部向后推,进入脚跟,直到大腿刚好在平行线以下。
B:往后推了。
为了使它更困难,增加重量以增加阻力,或者在你站起来后做一个肩部按压(上半身移动!)
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通过Rozalynn s·弗雷泽